卷心菜富含膳食纤维和维生素C，可改善血压、骨骼健康等多方面健康状况。伊戈尔·杜恰克/盖蒂图片社
- 可增加食用这种低热量食物以助体重管理。
- 卷心菜含有对骨骼健康和血液凝固至关重要的维生素K。
- 因其高纤维含量可能引起腹胀、胀气和痉挛，建议逐步将其加入饮食。
卷心菜（Brassica oleracea）是一种源自欧洲的十字花科蔬菜，具有多种潜在健康益处，如改善骨骼和心脏健康。其营养价值包括提供饱腹感的纤维以及维生素C和K，且热量较低——每杯生切卷心菜仅含约17.5千卡。可生食或熟食，但需注意正确烹饪方式以保留营养；过度烹煮会降低其营养价值，建议选择快炒或在沙拉中生食。
1. 体重管理
若需减重，可用低热量食物替代高热量食品。每杯生切卷心菜仅含17.5千卡，是经济实惠的低热量选择，既能帮助减重或体重管理，又比许多营养丰富的低热量食品价格更亲民。
2. 血压调节
全球逾十亿人患有高血压（血压升高），这是心脏病和中风的风险因素。卷心菜富含钾元素，有助于控制血压。钾是一种辅助神经和肌肉功能的矿物质，可维持正常心律，并能抵消钠的影响——血液中钠积累过多会导致高血压。
3. 增强骨骼健康
卷心菜含有的维生素K对骨骼健康和血液凝固至关重要。每杯生卷心菜约含53微克维生素K，而成年男女每日需求量分别为120微克和90微克。维生素K缺乏较为罕见，但乳糜泻和溃疡性结肠炎等消化系统疾病患者可能存在风险。缺乏维生素K会增加骨质疏松症和出血问题风险，骨质疏松症的特征是骨骼脆弱易骨折。
4. 降低心脏病风险
卷心菜虽不常被视为心脏健康食品，但研究显示其抗炎益处可降低心脏病风险。一项研究发现，74岁以上女性若多食用十字花科蔬菜，腹主动脉钙化（AAC）发生率降低46%；AAC是未来心脏相关事件的预测指标。
5. 减轻炎症
慢性炎症可持续数月甚至数年，会损伤身体细胞并增加多种疾病风险，关节炎、癌症、糖尿病和心脏病均与之相关。研究发现，食用卷心菜等十字花科蔬菜可降低20-40岁成年人的炎症标志物。卷心菜中的异硫氰酸酯化合物具有类似抗氧化剂的特性，能保护细胞免受损伤。
6. 提升维生素C摄入
若需补充维生素C，卷心菜可提供显著来源。人体无法自行合成维生素C，需通过饮食摄取。维生素C作为抗氧化剂，可促进植物性食物中铁的吸收，参与伤口愈合的胶原蛋白合成，并支持免疫功能。
7. 改善消化
卷心菜有助于增加膳食纤维摄入量，两杯生切卷心菜含近4克纤维（成人每日推荐摄入量为21-38克）。高纤维食物如卷心菜能增加饱腹感，缓解便秘、控制血糖、改善肠道健康并降低总胆固醇。
8. 可能抑制癌细胞生长
卷心菜等十字花科蔬菜含硫代葡萄糖苷，这种含硫化合物赋予其苦味。研究表明，人体可将硫代葡萄糖苷分解为具有潜在抗癌益处的化合物。需注意：食用卷心菜不能完全预防癌症，且需更多研究确认其抗癌效果，但作为健康饮食的一部分，仍建议将其纳入日常膳食。
卷心菜的营养价值
每杯生切卷心菜含以下营养素：
- 热量：17.5千卡
- 脂肪：0.1克（占每日所需0.1%）
- 钠：12.6毫克（占每日所需0.5%）
- 碳水化合物：4.1克（占每日所需1.5%）
- 纤维：1.8克（占每日所需6.4%）
- 添加糖：0克
- 蛋白质：0.9克（占每日所需1.8%）
风险提示
卷心菜通常安全可食用，但部分人群需谨慎：蒿草过敏者可能出现过敏反应（症状包括呼吸困难、荨麻疹、瘙痒及危及生命的过敏性休克）。服用华法林等抗凝药物者，应在添加卷心菜前咨询医疗人员，因其维生素K可能削弱药物效果。建议逐步增加摄入量，避免因高纤维含量引发腹胀、胀气和胃痉挛。
食用建议
可生食或熟食卷心菜，食用前务必清洗。避免长时间烹煮以防营养流失。推荐食用方式：
- 添加至意面酱中增加蔬菜摄入
- 将生卷心菜切碎，加柠檬汁和盐作为零食
- 用于三明治、沙拉、炒菜和塔可饼中
- 用炒卷心菜搭配汉堡
- 制作含卷心菜、苹果、葡萄干、烤杏仁和柠檬汁的甜味coleslaw
卷心菜有绿、紫、红等多种颜色。红卷心菜富含花青素，研究表明该化合物具有抗氧化和抗炎特性。
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