这种地中海饮食必备食材能支持肠道健康、增强饱腹感且不增加经济负担。
审阅专家：梅德琳·皮克（Madeline Peck）注册营养师（RDN）、认证糖尿病教育师（CDN）
核心要点
- 扁豆用途多样、价格低廉且耐储存，是理想的 pantry 常备食材。
- 富含蛋白质和纤维，能有效促进饱腹感。
- 可尝试将其加入沙拉、涂抹在吐司上，或制作扁豆主菜。
地中海饮食几乎堪称万能良方。医生和营养师常强调，多摄入鱼类等精瘦蛋白、大量果蔬以及全谷物，并搭配健康橄榄油，有助于降低胆固醇、减少心脏病或糖尿病风险，甚至能改善心理健康。但营养师指出，美国人最常忽略地中海饮食中的一个关键元素：扁豆。
“我认为扁豆，尤其在美国，并未得到应有的重视，”烹饪医学与生活方式营养专家迪帕·德什穆克（Deepa Deshmukh）公共卫生硕士（MPH）、注册营养师（RDN）表示。营养师兼食谱作者斯蒂芬妮·格拉索（Steph Grasso）理学硕士（MS）、注册营养师（RDN）也认同此观点：“在地中海饮食文化中，豆类是日常食物，”她说，“豆类不被视为无肉选项或替代品；它们本身就是完整的一餐。”尽管扁豆在地中海饮食中很普遍，但在美国却不够流行，德什穆克和格拉索都希望改变这一现状。扁豆价格亲民且营养卓越，理应成为您 pantry 的必备品。以下是您下次购物时应选购扁豆的原因：
扁豆同时富含纤维与蛋白质
扁豆是营养 powerhouse。仅1/4杯扁豆（50克干豆）就含约12克蛋白质和7克纤维。“这种蛋白质与纤维的组合对管理糖尿病、肥胖、胰岛素抵抗、心脏病甚至慢性肾病等慢性疾病的人群特别有益，”德什穆克指出。扁豆是植物蛋白的重要来源。“从营养角度看，豆类提供不依赖动物食品中过量饱和脂肪的植物蛋白，”格拉索解释道，“此外，其维生素、矿物质、多酚和抗氧化剂含量常被忽视。这些化合物有助于减少氧化应激和炎症，”格拉索补充道。扁豆还富含镁、钾和铁等必需微量营养素，这些矿物质对肌肉和神经功能等身体机能至关重要。
扁豆能自然提升GLP-1水平
当听到“GLP-1”时，您可能联想到Wegovy或Ozempic等品牌药物。但GLP-1（胰高血糖素样肽-1）是由小肠分泌的激素，有助于调节血糖、食欲和消化。扁豆中的蛋白质和纤维等营养素能刺激GLP-1分泌。“扁豆的蛋白质与纤维组合完美契合其GLP-1提升特性，”德什穆克表示。这种组合促进饱腹感并延缓胃排空，使您进食后更易感到满足。高纤维食物还能减缓碳水化合物的吸收速度，从而维持血糖水平稳定。
扁豆是天然益生元
正如格拉索所言，整体健康始于肠道。“肠道健康影响大脑、免疫力、激素等，”她说。扁豆中的大部分纤维可发酵，能滋养有益肠道菌群。扁豆还含有一种名为抗性淀粉的膳食纤维，作为益生元直达结肠，被肠道细菌发酵。此过程产生的短链脂肪酸支持消化健康，甚至具有抗炎效果。抗性淀粉还可能改善胰岛素敏感性和血糖控制。
如何将扁豆纳入日常饮食
许多人因不知如何烹饪或担心胀气而犹豫是否食用扁豆。“别一上来就吃一大碗辣豆 chili，”德什穆克开玩笑道。她建议从小份量开始，选用罐装或快煮扁豆以简化流程。
“我欣赏它的多功能性，”格拉索表示，她常用扁豆平衡膳食并增强饱腹感。“扁豆与大蒜、洋葱、青葱等芳香食材，尤其是孜然、烟熏红椒粉、香菜、咖喱和辣椒片等温暖香料搭配极佳。”她还建议添加番茄、柠檬汁或少许醋等酸性成分，以中和其天然土味。
以下是德什穆克和格拉索建议的扁豆日常融入方法：
- 在您喜爱的沙拉、汤品或谷物碗中加入几汤匙扁豆。
- 制作格拉索所说的“零食扁豆”：将沥干冲洗的罐装扁豆与橄榄油、盐、柠檬和香草混合，作为配菜或零食。
- 尝试扁豆主菜，如达勒塔卡（Daal Tarka）和意式扁豆面（Pasta e Lenticchie），它们富含香草、香料和蔬菜。
- 用扁豆作为鹰嘴豆泥或牛油果吐司的 topping。
选购与储存贴士
- 选择成分列表简短的产品。 若您初涉扁豆烹饪，两位专家均推荐从罐装或预煮扁豆入手。优选仅含扁豆、水和盐的产品，因预调味扁豆通常钠含量较高。格拉索表示少量盐分无妨，但使用前务必充分冲洗以减少多余钠含量。
- 密封储存。 将干扁豆存于阴凉干燥处的密封容器中；它们能长期保存，但陈年扁豆可能需要更长烹饪时间。
- 提前备餐提升便利性。 熟扁豆可冷藏数日，或分装冷冻（甚至可用冰格），方便一周内随时取用。
专家总结
若您未将扁豆纳入日常餐食，很可能错失地中海饮食的最大益处。扁豆价格亲民、用途多样，且富含支持消化、血糖平衡、肠道健康及饱腹感的纤维与植物蛋白——甚至有助于提升身体天然的GLP-1分泌水平。最简单的入门方式是从小处着手：选购罐装或快煮扁豆，确保成分列表简短，并逐步拓展烹饪方式。
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