通过这16种营养师推荐的食物增强免疫力

Boost Your Immunity With These 16 Dietitian-Recommended Foods

您的饮食可以显著影响免疫系统的健康和功能。免疫系统是一个保护身体免受有害细菌、毒素、寄生虫和病毒侵害的网络。选择富含维生素、矿物质、脂肪酸和其他免疫功能所需营养素的食物可以帮助保持身体的健康。在秋冬流感季节，多吃增强免疫力的食物尤其有益。

1. 菜花

菜花是一种属于十字花科的绿叶蔬菜。菜花富含可能增强免疫功能的营养素，如维生素C、锰、镁、叶酸和前维生素A类胡萝卜素。菜花中叶酸含量较高，叶酸支持T细胞的生成。T细胞，也称为杀伤T细胞，是攻击体内外来细胞（如癌细胞和病毒感染细胞）的白细胞。过量摄入叶酸，例如通过补充剂，可能会耗尽T细胞——因此最好通过食物获取这种营养素。一杯煮熟的菜花可提供每日叶酸需求量的19%。菜花还含有具有免疫支持作用的抗氧化剂，如槲皮素。槲皮素具有抗病毒效果，可以抑制促炎蛋白（如肿瘤坏死因子α（TNF-α）和白细胞介素-1β（IL-1β））。这些效果有助于支持免疫功能。

2. 柑橘类水果

柑橘类水果，如橙子、柠檬和青柠，是维生素C的极佳来源。维生素C在体内作为强效抗氧化剂，保护细胞免受自由基等不稳定分子造成的损害。维生素C在免疫健康中扮演许多重要角色。它是白细胞正常功能所必需的，白细胞调节炎症并防御细菌和病毒。一个中等大小的橙子（约140克）可满足每日维生素C需求的70%。柑橘类水果还含有其他植物化合物，如黄酮类，这些化合物可以通过降低炎症来支持免疫健康。免疫系统利用急性（短期）炎症促进受伤或感染时的愈合。然而，慢性（持续性）炎症会对身体和免疫系统造成伤害。抗炎食物可以帮助预防慢性炎症。

3. 西兰花

和菜花一样，西兰花也属于十字花科。这种蔬菜富含支持免疫功能的营养素，如维生素B6和C、叶酸和前维生素A。一杯煮熟的西兰花可满足每日维生素C需求的100%以上，维生素B6的18%，叶酸的42%。B6和叶酸都支持白细胞活动、抗体生产和T细胞的生长和功能，T细胞保护身体免受感染。西兰花还含有硫代葡萄糖苷，这些硫化合物被身体转化为称为异硫氰酸酯的分子。异硫氰酸酯可能通过减少炎症和帮助身体抵抗感染来促进免疫健康。

4. 鸡蛋

摄入足够的蛋白质对于免疫健康至关重要，因为蛋白质是产生抗体和细胞因子所必需的。细胞因子是免疫系统功能所必需的蛋白质，有助于保护身体免受疾病和感染。鸡蛋富含蛋白质，每个大鸡蛋提供6.3克蛋白质，约占每日需求的12%。它们还提供对免疫健康至关重要的维生素和矿物质，如维生素A和B12、锌、铁和硒。两个大鸡蛋可满足每日硒需求的50%以上。硒是身体用来生成特殊蛋白质（称为硒蛋白）的矿物质。硒蛋白具有强大的抗氧化和抗炎活性，并调节免疫反应。维持最佳硒水平可以保护您免受感染并支持最佳免疫功能。

5. 沙丁鱼

沙丁鱼是抗炎ω-3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的极佳来源。这些脂肪酸具有增强免疫功能的特性。ω-3脂肪酸调节炎症，支持整体免疫系统功能并帮助身体抵抗病毒感染。沙丁鱼还提供其他对免疫功能至关重要的营养素，如蛋白质、硒、锌和铁。一罐3.75盎司的沙丁鱼可满足每日铁需求的15%。铁是一种调节免疫反应和中性粒细胞（帮助身体抵抗感染的白细胞）功能和生成的矿物质。这就是为什么缺铁会负面影响您的免疫健康，使您更容易生病。

6. 甘薯

甘薯富含前维生素A类胡萝卜素，如β-胡萝卜素。身体将β-胡萝卜素转化为活性形式的维生素A，这些维生素A对整体免疫功能至关重要。维生素A对淋巴细胞的发育和功能非常重要，淋巴细胞是抵抗致病细菌和病毒的白细胞。类胡萝卜素还具有强大的抗氧化作用，保护细胞免受可能导致疾病的损伤。研究表明，类胡萝卜素可能有助于减少COVID-19等病毒引起的炎症和细胞损伤。

7. 肝脏

肝脏是一种器官肉，是蛋白质、B族维生素、维生素A、铁和许多其他对最佳免疫功能至关重要的营养素的丰富来源。肝脏特别富含维生素A，3.5盎司的份量可满足每日维生素A需求的800%以上。它还是核黄素（B2）的极佳来源，核黄素具有抗氧化和抗炎活性，是T细胞生成和活动所必需的。同样份量的肝脏可满足每日核黄素需求的200%以上。

8. 草莓

草莓富含维生素C和叶酸，是支持冷季和流感季节免疫系统的绝佳选择。一杯切片草莓可满足每日维生素C需求的100%以上，接近每日叶酸需求的10%。草莓还富含保护性植物化合物，如黄酮类，这些化合物通过调节炎症和增强免疫反应来支持免疫系统。

9. 牡蛎

牡蛎富含锌和硒等促进健康的矿物质。100克牡蛎可满足每日硒需求的118%和锌需求的128%。锌对T细胞的发育和免疫系统的正常功能至关重要。缺锌会减少淋巴细胞（抵抗疾病的白细胞）的数量和活动，使您更容易感染。牡蛎还提供ω-3脂肪酸、B族维生素和其他对免疫健康至关重要的营养素。

10. 南瓜籽

尽管体积小，南瓜籽却提供了大量对免疫功能至关重要的维生素和矿物质。南瓜籽是锌、维生素E和锰的良好来源。1盎司南瓜籽可提供每日锰需求的56%。这种矿物质可以促进对抗感染的免疫细胞（如髓系细胞和自然杀伤细胞）的生成和活动。

11. 蓝莓

蓝莓含有多种抗病毒化合物，如原花青素。蓝莓原花青素可能保护您免受引起发热、腹泻、呕吐、恶心和腹痛的胃病毒（如Aichi病毒）的感染。一杯蓝莓可满足每日维生素C需求的16%。

12. 鸡肉

鸡肉是蛋白质的极佳来源，蛋白质被分解成氨基酸。精氨酸和谷氨酰胺等氨基酸对整体免疫功能至关重要。氨基酸调节淋巴细胞、自然杀伤细胞和巨噬细胞等白细胞的激活，这些白细胞保护您的身体免受感染。鸡肉还提供锌、硒和B族维生素，这些营养素也是免疫反应所必需的。

13. 开菲尔

食用更多富含益生菌的食物是支持免疫系统的一种有效方法。肠道是免疫系统的重要组成部分，70-80%的免疫细胞位于消化道内。高益生菌食物，如开菲尔，有助于支持肠道内保护性细菌的生长，并支持健康的免疫反应。开菲尔还是支持免疫功能的蛋白质、硒和锌的良好来源。

14. 向日葵籽

向日葵籽是维生素E的最高食物来源之一。1盎司（约2汤匙）去壳向日葵籽可满足每日维生素E需求的近50%。维生素E支持抗体的生成和自然杀伤细胞的活动。它还具有强大的抗氧化和抗炎特性。维持最佳维生素E水平可能降低您患某些疾病（如呼吸道感染）的风险。

15. 三文鱼

三文鱼富含ω-3脂肪酸和维生素D，这两种营养素对免疫健康至关重要。维生素D支持免疫系统中抗菌蛋白（如抗菌肽和β-防御素）的生成。这些蛋白质保护您的身体免受细菌、病毒和真菌的侵害。维生素D缺乏会影响免疫功能，研究表明低维生素D水平会增加感染风险。半条三文鱼（178克）可满足每日维生素D需求的100%以上，使其成为增强免疫功能的明智选择。

16. 大蒜

大蒜中含有的化合物，如蒜素和二烯丙基硫化物，具有强大的抗病毒、抗菌和抗炎效果。在饮食中添加更多大蒜可以支持您的免疫系统，降低您生病的风险。研究表明，大蒜可能有助于增强免疫活动，抵抗引起呼吸道感染的病原体（细菌），并减轻流感和普通感冒等病毒感染的症状。

其他增强免疫力的方法

除了遵循均衡饮食和食用更多支持免疫功能的食物外，还有其他方法可以支持您的免疫健康。以下是保持免疫系统强大的一些提示：

• 保持活跃：定期锻炼可以帮助支持整体免疫健康，并可能降低您因流感而严重生病的风险。
• 保持健康体重：体重会影响免疫健康。肥胖者可能免疫功能受损，对流感疫苗的反应较差。体重不足也会削弱您的免疫系统并增加感染风险。
• 充足睡眠：每晚建议睡眠7-9小时可以帮助保持免疫系统的健康，而睡眠不足会增加您生病的机会。

避免吸烟和过度饮酒也是照顾免疫健康和降低感染风险的其他方法。

快速回顾

许多食物，如柑橘类水果、鸡蛋、浆果、大蒜、开菲尔、西兰花、三文鱼和菜花，都含有维持健康免疫系统所需的营养素。锌、硒、铁和维生素A、B、C、E对免疫健康都很重要。蛋白质中的氨基酸、ω-3脂肪酸和保护性植物化合物也支持整体免疫反应。除了遵循均衡饮食外，实施定期锻炼、保持健康体重和每晚睡眠7-9小时的习惯可以帮助您在冷季和流感季节保持健康。

(全文结束)