由营养师Maria Laura Haddad-Garcia审阅
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关键要点
- 钠是维持多种身体机能必需的矿物质。
- 过量摄入钠会增加心脏病和高血压的风险。
- 许多罐头食品，如豆类和甜菜，即使在控制钠摄入时也可以食用。
如果您正试图控制钠摄入量？大多数人摄入的钠远远超过建议量，过量摄入会增加患心脏病和高血压的风险。对于已经患有高血压的人群（约占美国成年人口的一半），控制钠摄入尤为重要。
如果您有高血压，罐头食品可能在您的禁食清单上，因为它们通常被认为含钠量高。事实上，罐头汤是美国心脏协会认定的"高盐六大食品"之一，是导致过量膳食钠摄入的主要元凶。但在您完全放弃罐头食品之前——并错过一系列营养丰富且方便的主食——我们在此向您保证，它们仍然可以成为适合高血压患者的饮食的一部分。
采用**阻止高血压的饮食方法（DASH）**已被证明是预防和治疗高血压的有效策略。DASH饮食的一个核心原则是将膳食钠限制在每天不超过2,300毫克（约1茶匙盐）。罐头食品通常含钠量较高，因此请寻找低钠或无盐添加的选项。沥干并冲洗罐头食品也可将钠含量降低多达40%。
此外，与许多饮食一样，DASH饮食强调水果和蔬菜的重要性。但有一点：它并没有规定它们必须是新鲜的。罐装农产品仍然富含同样有益心脏健康的营养素。高品质的罐装蛋白质如鱼类和豆类也是如此。
在本文中，我们将介绍在购买罐头食品时应该在标签上寻找什么，以及营养师推荐的最适合高血压患者的顶级罐头食品。
1. 罐头沙丁鱼
"罐头沙丁鱼富含欧米茄-3脂肪酸和钙，两者对血压都有益处，" Veronica Rouse, M.A.N., RD, CDE说道。"欧米茄-3有助于通过减少炎症来降低血压，而钙是DASH饮食（一种专为降低血压而设计的饮食模式）中的重要矿物质。"
仅一罐（5盎司）沙丁鱼就能提供大量有益心脏健康的欧米茄-3，以及19克蛋白质和每日所需钙量的22%至27%（每日钙需求量范围为1,000毫克至1,300毫克）。不确定如何使用罐头沙丁鱼？将它们加入沙拉或意面菜肴中，作为鸡胸肉或三文鱼的替代品。
2. 罐头豆类
罐装豆类有很多优点，它是多功能的 pantry 常备食品，价格实惠、方便且营养丰富。"食用罐头豆类是帮助控制血压的好方法，"位于匹兹堡的烹饪营养师Laura M. Ali, M.S., RDN说道。"它们是钾、镁和纤维的良好来源——这些营养素对血压控制很重要。你也可以找到各种低钠选项。"
研究表明，较高摄入量的豆类（如豆子）与较低血压相关。仅半杯低钠罐装黑豆就提供惊人的8克纤维、7克蛋白质以及有助于降低血压的微量营养素如钙和钾。更具体地说，钙在控制血流方面起着至关重要的作用，通过调节血管的收缩和舒张。
选择低钠选项提供的钠含量约为普通黑豆罐头的一半。但黑豆并不是唯一可用的罐装豆类。可以选择鹰嘴豆、白豆、扁豆等。它们中的任何一种都是沙拉的绝佳添加物。
3. 罐头番茄
罐头番茄是一种多功能的 pantry 常备食品，可用于多种菜肴，从意面到汤和酱料。它们还富含有益心脏健康的益处。半杯无添加盐的罐装碎番茄不仅钠含量低，还提供一些钾。
钾通过促进尿液中钠的排泄并放松血管壁来抵消钠的影响。此外，罐头番茄富含番茄红素，这是一种有益心脏健康的抗氧化剂，有助于预防心血管疾病。罐头番茄是制作汤类的绝佳基底；添加蛋白质，如虾，可以增加满足感。
4. 罐头金枪鱼
美国心脏协会建议每周至少食用两次鱼类。然而，许多美国人摄入不足。无盐添加的罐头金枪鱼是我们首选之一。它价格实惠、用途广泛且富含欧米茄-3，有助于降低血压。事实上，一项包括近5,000名参与者的研究发现，每天仅摄入2克欧米茄-3就能显著降低血压。
3盎司的罐头金枪鱼不仅提供22克高质量蛋白质，还含有钙和钾。通过添加罐头金枪鱼，可以为沙拉、三明治或意面菜肴增加更多蛋白质。
5. 罐头南瓜
下次购买 pantry 常备食品时，将一罐富含钾的南瓜加入购物车。"摄入更多富含钾的食物，如罐头南瓜，可以帮助平衡盐对血压的负面影响，"Rouse说道。
一杯无添加盐的罐头南瓜含有约每日所需钾量的11%，即4,700毫克。"罐头南瓜不仅仅用于南瓜派，"Rouse说道。"我全年都用它来做隔夜燕麦和南瓜燕麦粥——我的孩子们喜欢南瓜松饼。"
南瓜松饼是外出时健康早餐或午后甜点的完美选择。或者煮一碗南瓜汤来在凉爽的日子里取暖。
6. 罐头菠萝
新鲜菠萝并非全年都能方便获得，因此用果汁包装的罐头菠萝是一个可靠的替代品。这种受欢迎的热带水果不仅美味，还可能有助于降低血压。
一杯切块菠萝含有超过2克的纤维，还含有钾。纤维已被证明有助于降低心脏病风险并降低血压。在下次塔可之夜，用罐头菠萝代替新鲜菠萝制作莎莎酱，或在早餐时饮用清爽的菠萝风味思慕雪。
7. 罐头菠菜
罐头菠菜可能不如新鲜和冷冻的受欢迎，但我们认为大力水手可能已经发现了它的价值。罐头菠菜含有多种促进健康的营养素，包括可以降低血压的营养素。一杯罐头菠菜含有超过5克的纤维以及对血压友好的钾、镁和钙。绿叶蔬菜如菠菜还含有硝酸盐，有助于血管放松，从而降低血压。一项研究发现，每天至少摄入1杯绿叶蔬菜的人血压较低，患心脏病的总体风险也较低。将罐头菠菜添加到乳蛋饼、意面和思慕雪中。
8. 罐头甜菜根
"鲜红色且富含抗氧化剂，罐头甜菜根是帮助维持健康血压的绝佳选择，"Ali说道。"它们含有多种有益心脏健康的营养素，包括纤维、钾、维生素C和B族维生素。"
此外，甜菜根美丽的红色来自称为植物营养素的植物化合物，其中包括一种名为甜菜碱的营养素——已被证明有助于减少炎症并可能有助于降低血压。"
与菠菜一样，甜菜根也天然富含硝酸盐，Ali表示这可能有助于降低血压并减少心脏风险。甜菜根用途广泛，可以快速美味地添加到沙拉和思慕雪中。
专家观点
罐头食品通常被认为含钠量较高，如果您正试图限制钠摄入以控制高血压，您可能一直在避免它们。但不要立即丢弃它们！罐头食品仍然有很多好处，包括其他对血压友好的营养素，如纤维、钾、钙、镁和欧米茄-3。此外，大多数公司为这些食品中的大多数都提供低钠或无盐添加的选项。使用这份清单来储备 pantry 常备食品，这将使您更容易规划有助于控制血压的健康心脏餐食。
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