研究揭示对肠道健康特别不利的食物

Study Reveals the Food That's Particularly Bad for Your Gut Health

你吃的所有食物都会通过你的肠道，因此食物对你肠道健康的影响之大可能并不令人意外。事实上，你的肠道里充满了数万亿的细菌、病毒、真菌和其他微生物，它们以你摄入的食物为食。如果这些微生物得到良好的滋养，这对你的整体健康将是一个巨大的好处。

“肠道微生物群对于整体健康至关重要，因为它在免疫系统的发育、人体代谢甚至认知功能方面都起着重要作用，”俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心注册营养师Alma Simmons说。“微生物群最重要的功能之一是保护肠道免受外来病原体和潜在有害微生物的侵袭。”

不幸的是，并非所有食物都对你的肠道及其内部的微生物有益。“腹胀、胀气、绞痛、腹泻和便秘都不好受，”宾夕法尼亚医学院医生Anish A. Sheth说，他也是普林斯顿医学中心胃肠科主任以及该中心消化健康中心和胃食管反流病项目主任。“不健康的肠道会影响消化、能量、工作和社交能力，甚至影响心理健康。”

为了保持消化系统的顺畅运作，Sheth医生建议多喝水、定期锻炼、优先保证睡眠，并询问医生是否推荐纤维补充剂（我们这里也有一些建议）。同时，尽量减少以下食物的摄入，因为它们会对肠道健康造成严重影响。

加工肉类

最近的研究表明，动物蛋白，尤其是加工肉类，可能会导致有益肠道细菌的减少。“这种不平衡与肥胖及其他代谢疾病如糖尿病和心血管疾病有关。”Sheth医生指出，食用红肉尤其对肠道有害，因为它会增加患结肠癌的风险。

超加工食品

超加工食品（UPFs）是指含有“厨房中很少使用的成分”的产品。比如汽水、包装零食、蛋糕混合粉和冷冻披萨等。“超加工食品中含有乳化剂、添加糖、盐和防腐剂，这些成分会破坏肠道健康，”Sheth医生说。“这些添加剂会扰乱微生物群并引起炎症，增加患上克罗恩病和溃疡性结肠炎等炎症性肠病的风险。”

人工甜味剂

有时我们在食品和饮料中添加阿斯巴甜、安赛蜜-K、三氯蔗糖和糖精等物质，以提供甜味而无需额外的糖分。然而，“大量的人工甜味剂可能会扰乱肠道微生物群，可能导致葡萄糖耐受不良和代谢问题，”Simmons说。Sheth医生补充说，在某些人中，某些代糖还可能起到泻药的作用，这会让人感到不适。

精制谷物

这包括即食面、贝果以及白面包、披萨和意大利面等。“精制谷物和富含麸质的食物与较低的肠道微生物多样性相关，而这通常与各种健康问题有关，包括炎症性疾病，”Simmons说。

高糖食物

汽水、糖果、饼干、蛋糕和冰淇淋等含糖量高的食物会喂养不健康的肠道细菌。此外，“果糖不耐受的人可能会出现肠绞痛和腹泻，”Sheth医生说。有趣的是，糖常常隐藏在一些你可能想不到的食物中，比如调味品、格兰诺拉麦片、罐装酱料和风味酸奶，因此阅读标签了解你实际摄入了多少糖是很重要的。

油炸食品

像当地餐厅里的炸鱼薯条或县集上的漏斗蛋糕等食物往往含有大量的不健康脂肪。不幸的是，研究表明，富含饱和脂肪或反式脂肪的饮食可能导致肠道微生物群多样性降低，从而促进有害细菌的生长，并导致慢性疾病，Simmons说。

酒精

“外科医生最近证实了我们多年来一直怀疑的事情——每天饮酒一到两杯是许多肠道癌症（包括食道癌、胃癌和结肠癌）的风险因素，”Sheth医生说。“高碳水化合物和糖负荷会导致不健康的微生物群，引发腹胀、胀气和腹泻。”

对肠道健康有益的食物

与其关注应该从饮食中剔除哪些食物，不如考虑可以添加哪些美味食物来促进肠道健康。

• 富含益生菌的食物，如酸奶、酸菜和天贝，因为它们含有对肠道有益的细菌
• 全谷物，包括燕麦和粗麦，因为它们富含纤维，有助于保持消化道畅通
• 水果，如香蕉、浆果和梨，这些水果富含益生元，可以喂养肠道中的有益细菌
• 豆类，如扁豆和黑豆，因为它们富含纤维
• 绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝和瑞士甜菜，因为它们富含营养和纤维
• 姜，以支持整体消化健康

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