营养师推荐：开启抗炎饮食的头号习惯
凯尔西·库尼克 注册营养师
2025年6月8日（星期日）上午3点（GMT+8）
核心观点
- 增加食物颜色多样性是实现抗炎饮食最简便有效的方法
- 每种颜色对应独特的植物营养素、维生素、矿物质和膳食纤维组合
- 简单的改变如在奶昔中加入羽衣甘蓝或用水果作甜点即可实现
若希望通过抗炎饮食降低慢性病风险或缓解炎症性疾病症状，最佳起点是为餐盘增添更多色彩。"抗炎饮食强调摄入富含植物营养素的食物，如蔬果、健康脂肪及具有抗炎作用的香料，"注册营养师朱莉·佩斯指出，"这种饮食模式对所有人有益，尤其适用于自身免疫疾病、心脏病、更年期症状及消化系统疾病患者。"
尽管坚果、种子和谷物等非彩色食物也具抗炎特性，但增加膳食色彩仍是入门捷径。膳食多彩化不仅提升视觉吸引力，更自然添加了多样的营养素、抗氧化剂和植物活性成分，能有效对抗炎症，促进肠道健康，并增强免疫系统功能。
为何增加食物色彩是抗炎饮食最佳起点
亮丽色彩富含抗炎植物营养素
"蔬果呈现不同颜色不仅为了美观，更是不同健康益处的体现，"注册营养师玛丽塔·拉多夫解释。植物营养素是植物中的活性成分，负责颜色、气味和风味的形成，每种色彩对应独特的营养成分。
花青素是一类具有强效抗炎特性的类黄酮，负责蔬果红、粉、蓝、紫色的呈现。"例如蓝莓的深蓝紫色来自花青素，这种天然抗氧化剂能减少炎症并保护细胞免受损伤，"注册营养师梅丽莎·雅格指出。
类胡萝卜素是另一类重要植物营养素，存在于黄色、橙色蔬果和绿叶蔬菜中。作为维生素A前体，类胡萝卜素既能保护细胞免受氧化损伤，还能减少促炎细胞因子的产生。
助力增加蔬果摄入量
数据显示美国85%的人群未达每日水果推荐摄入量，90%蔬菜摄入不足。聚焦膳食色彩能自然提升蔬果摄入，这两类食物对整体健康和降低炎症相关疾病风险具有关键作用。虽然多数研究为观察性，但多项研究证实高摄入量与代谢综合征、2型糖尿病、骨质疏松等慢性炎症性疾病风险降低呈显著相关性。
改善肠道健康
"蔬果富含膳食纤维，这对维持肠道菌群平衡至关重要，"雅格指出，"健康的微生物组支持免疫系统功能，并与慢性炎症性疾病风险降低相关。"肠道菌群发酵纤维时会产生短链脂肪酸，其中丁酸盐可为肠道细胞提供能量，增强肠道屏障完整性，防止炎症物质渗漏至全身。
获取多样化微量营养素
多种维生素和矿物质（如维生素A、D、C、E、B6、锌、铁、铜、硒、镁）在抗炎过程中发挥关键作用。虽然补充剂可增加摄入，但植物中的复合成分能增强这些营养素的抗炎效能。例如浆果中的白藜芦醇不仅能抗炎抗氧化，还能与维生素A、C产生协同效应。
其他抗炎饮食实用建议
- 善用香料：在沙拉酱中加入姜黄，用豆蔻搭配浆果，或在菜肴中混入欧芹和牛至
- 储备冷冻蔬果：冷冻食品常在最佳成熟期采摘，且已切配方便使用
- 循序渐进增加种类：每天至少增加一份蔬果摄入
- 借鉴地中海饮食：采用地中海膳食结构作为操作指南
专家建议
增加膳食色彩无需彻底改变饮食习惯，每种颜色都能为身体提供独特的抗炎成分。简单的改变如在奶昔中加入蓝莓和菠菜，加餐时食用甜椒，晚餐选择甘薯，甜点用黑莓等，即可享受多彩膳食带来的健康益处和独特风味。
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