什么是高纤维饮食？
注册营养师斯蒂芬妮·格拉索在社交媒体平台拥有超230万粉丝，她近期在Instagram解析了这一病毒式传播的营养趋势。"高纤维饮食指的是大量摄入膳食纤维，达到或超过每日推荐量。虽然蛋白质一直备受关注，但随着结肠癌发病率上升，人们开始意识到低纤维摄入的危害并尝试最大化摄入。"
每当发布纤维相关内容时，评论区总会出现"纤维让我腹胀"或"纤维引起肠胃不适"等反馈。格拉索指出："突然增加纤维摄入（特别是平素摄入不足者）会导致暂时性肠胃症状，因为肠道菌群尚未适应发酵过程。这正是身体发出的'负荷过载'信号，并非纤维本身有害。"
如何科学增加纤维摄入量
"若想提升纤维摄入，建议采用渐进式增加法。"格拉索建议："从每天5克开始，每周逐步增加5克至耐受水平。第一周5克/日→第二周10克→第三周15克，依此类推。"同时强调必须配合"充足饮水"，因纤维需水分辅助成团和消化。
美国农业部膳食指南建议：50岁以下女性每日至少25克，男性需达31克。具体方案包括：
- 豆类：每杯含6-8克纤维，兼具经济性和便利性
- 全谷物：藜麦、燕麦、大麦等
- 零食方案：水果搭配坚果
- 膳食结构：午餐晚餐各半盘蔬菜
纤维的健康益处
"可溶性纤维通过滋养有益菌群改善肠道健康，同时结合低密度脂蛋白（LDL）胆固醇帮助清除，降低胆固醇水平。此外还能延缓葡萄糖吸收，稳定血糖防止餐后飙升。"格拉索特别强调："没有任何单一营养素能主导健康，需结合均衡饮食和规律运动。重大饮食调整前应咨询医师。"
ABC新闻医疗记者达里恩·萨顿医师补充："95%的美国人未达推荐摄入量。单日建议量相当于7个苹果或11根香蕉，但不应仅依赖单一食物。推荐方案包括：沙拉添加豆类（8克纤维）、半杯坚果（8克），或早餐燕麦加奇亚籽和水果（20克）。"
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