营养师揭示咖啡是否真的有益健康
当人们想到咖啡时，首先联想到的是咖啡因。毕竟许多人依靠一杯（甚至两三杯）咖啡开启新的一天，获取能量和大脑活力。然而咖啡不仅仅是咖啡因的载体，它还含有维生素、矿物质和植物化合物。但咖啡真的有益健康吗？饮用咖啡的潜在负面影响是否会超过可能的益处？
根据美国食品药品监督管理局（FDA）的建议，大多数人在不产生不良反应的情况下，每日可耐受400毫克咖啡因——相当于两到三杯12盎司的咖啡。但若对咖啡因敏感或摄入量远超此限，FDA警告可能出现颤抖、恶心、心率加快和高血压等副作用。
专家阵容：名人营养师、Nutritious Life创始人兼首席执行官Keri Glassman（理学硕士，注册营养师）；加州大学洛杉矶分校流行病学家Catherine Carpenter教授（公共卫生硕士，哲学博士）；约翰霍普金斯大学医学院营养研究项目主任Susan Oh（公共卫生硕士）；德克萨斯州家庭医学医师Brynna Connor博士；纽约心脏病专家Edo Paz博士。
厘清咖啡因问题后，咖啡的其他益处又如何？营养专家在此解析咖啡潜在的健康效益，并探讨其能否成为健康饮食的一部分。
咖啡是否有益健康？
有必要回顾咖啡健康效益研究的历史演变：1991年，世界卫生组织（WHO）曾将咖啡列为"可能致癌物"。但2016年该组织更新结论，指出"没有确凿证据证明饮用咖啡具有致癌作用"。期间多数研究持积极观点：适量规律饮用咖啡不仅无害，反而有益健康。
2018年加州实施《65号提案》新规时，曾引发关于咖啡产品是否需标注致癌警告的争论。原因是烘焙过程产生的丙烯酰胺被加州列为致癌物。最终环境健康危害评估办公室在评估数千项研究后裁定：无需标注警告，因烘焙与冲泡产生的化学物质不会显著增加癌症风险，且丙烯酰胺仅在实验室啮齿动物中显示致癌性。
"大量丙烯酰胺确实在动物模型中引发癌症，但缺乏有力证据表明其会增加人类癌症风险，"加州大学洛杉矶分校流行病学家Catherine Carpenter教授指出，"啮齿动物实验中暴露的丙烯酰胺浓度高达人类的60倍。若每日饮用咖啡达到该暴露量，健康问题将远不止癌症风险。"
破除迷思后，聚焦咖啡的健康效益。"咖啡因富含抗氧化剂，确实有益健康并能预防疾病，"Keri Glassman表示。咖啡中高浓度的多酚类抗氧化剂与降低癌症、肝病等疾病风险相关。"它还富含羟基肉桂酸（包括绿原酸和阿魏酸），均具有抗氧化特性，"Glassman补充道。
以下九大科学依据进一步支持每日冲泡咖啡的理由：
咖啡的潜在健康效益
1. 可能降低特定癌症风险
《英国医学杂志》研究综述指出，咖啡含1000多种化合物，其中许多可能具有抗炎和抗癌作用。约翰霍普金斯大学医学院营养研究项目主任Susan Oh解释："咖啡豆本身含抗氧化剂，可预防可能导致癌症的自由基损伤。"报告显示，咖啡消费与黑色素瘤、白血病以及前列腺癌和子宫内膜癌风险降低相关。2023年研究更指出，咖啡消费还与结肠癌、直肠癌和乳腺癌风险降低相关。
2. 可能降低阿尔茨海默病风险
德克萨斯州家庭医学医师Brynna Connor博士解释，研究表明咖啡因（通过饮用咖啡或补充剂摄入）可改善记忆力。"另有证据显示，每日适量饮用咖啡的人群，罹患痴呆症的风险较低。"事实上，《衰老神经科学前沿》发表的研究发现，较高咖啡消费量与老年人认知能力下降速度减缓相关，提示其对阿尔茨海默病或痴呆症具有保护作用。
3. 可能延缓皱纹产生
日常咖啡的另一潜在益处是改善肤质。Connor博士表示："咖啡富含抗氧化剂，已被证实可减轻炎症并改善整体皮肤健康。"《美容皮肤病学杂志》研究发现，较高咖啡消费量与面部皮肤老化速度减缓相关。
4. 可能改善心脏健康
纽约心脏病专家Edo Paz博士指出，咖啡对心脏有多重重要影响。"咖啡因可能导致心率和血压升高，并引发脱水，"Paz博士提醒，只要适量饮用就不会出现问题，反而可能获益。"事实上，研究显示咖啡也有益处，"他补充道，"例如某项研究发现，适量饮用咖啡可降低高血压、高胆固醇及其他心脏疾病风险。"
5. 可能降低帕金森病风险
帕金森病是一种以震颤为特征的中枢神经系统疾病。Glassman表示："多项研究表明，咖啡不仅对帕金森病发展具有神经保护作用，还可能改善运动症状。"
6. 可能保护DNA免受损伤
《欧洲营养学杂志》发表的研究显示，深烘焙咖啡的消费可能预防男女双方的DNA损伤。DNA损伤（即DNA化学改变）在某些癌症发展中起关键作用，因此预防措施具有保护效应。
7. 可能延长寿命
最重要的是，研究表明咖啡饮用者全因死亡率更低。2022年《内科学年鉴》研究证实，每日饮用1.5至3.5杯咖啡与较低死亡风险相关，包括心脏病和癌症导致的死亡。
8. 可能减轻抑郁和压力
Glassman分享道："某项研究表明，规律饮用咖啡者出现抑郁症状的可能性更低。"尽管需更多研究，但该研究对比咖啡饮用者与非饮用者发现，前者不仅抑郁症状发生率更低，感知压力水平也更低。这可能归因于咖啡中高浓度的抗氧化剂。
9. 可能提升运动表现
需要运动时的助力？国际运动营养学会指出，咖啡因可增强运动表现，尤其在耐力或有氧运动中。"最大化此效果的最佳方式是将咖啡与含健康脂肪、优质蛋白和纤维的零食或餐食搭配，以平衡血糖水平，"Glassman建议。因此需注意咖啡因摄入方式以获得最佳效果。
每日饮用咖啡是否安全？
每日饮用咖啡本身无害，但德克萨斯州精神病学家兼睡眠专家Chester Wu博士指出，其健康影响取决于饮用量和饮用时间。
"过晚饮用咖啡或全天摄入过量咖啡因，可能通过延迟入睡或降低睡眠质量干扰睡眠，"他解释道。不仅如此，Wu博士表示，若依赖咖啡度过白天，可能暗示潜在健康问题，如睡眠债。
饮用咖啡时，咖啡因通过阻断促进睡眠的神经递质腺苷发挥刺激作用，提升警觉性和专注力。"这正是咖啡能让人清晨或午后萎靡时保持清醒的原因，"他说。
"然而咖啡因也会触发肾上腺素释放，导致心率加快，大剂量时可能引发部分人的颤抖或焦虑，"Wu博士补充道，"咖啡的刺激作用可持续数小时，意味着即使早间饮用，仍可能影响夜间放松入睡能力。"
除肾上腺素外，Connor博士指出咖啡中的刺激物还可能影响中枢神经系统，导致皮质醇水平升高。皮质醇即"压力激素"，高水平可能加剧部分人摄入过量咖啡因时的焦虑感。
遗憾的是，Wu博士表示规律摄入咖啡因可能导致耐受性，需逐渐增加用量才能达到同等效果，进而可能加剧不良反应。
结论如何？专家一致认为，只要未出现不适反应，咖啡是完全可以享用的饮品——前提是你适量饮用。
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