营养师和医生推荐的16种有益肠道健康的食物

16 Of the best foods for gut health, according to nutritionists & doctors

你可能会认为，最有益肠道健康的食物是显而易见的：酸酸的德国泡菜、辛辣的泡菜和尽可能多的希腊酸奶。但除了发酵食品之外，为了良好的肠道健康而饮食还有更多的因素。多种因素构成了良好的肠道健康，从食物和植物多样性到功能良好的肠道微生物群，最佳的纤维摄入量，以及确保摄入足够的益生元和益生菌，以保持肠道内数万亿（是的，数万亿）细菌的健康。

什么是肠道健康？

"肠道健康不仅仅是关于消化，它是所有事情的基础：免疫力、情绪、皮肤清晰度、激素调节，甚至我们睡眠和恢复的质量，" Murthy诊所的创始人、功能医学和阿育吠陀医生Vijay Murthy博士向英国《Vogue》杂志解释道。"当我考虑肠道健康的食物时，我考虑的是在每个层面上的营养：正确的宏量营养素、正确的微生物和正确的心态。"

皮肤科医生经常谈论的是肠道和皮肤之间的联系。通常被称为肠道-皮肤轴，不平衡的肠道微生物群（肠道中"好"与"坏"细菌的比例）可能表现为炎症性皮肤和头皮状况，如湿疹、牛皮癣和皮炎。此外，研究表明，肠道控制着我们高达90%的血清素生产，并可能对情绪调节产生显著影响。

为什么纤维对肠道健康很重要？

"纤维是滋养你有益肠道细菌的关键，并帮助产生像丁酸盐这样的短链脂肪酸，这些脂肪酸支持肠道内壁并减少炎症，"营养学家、《Live To Eat》和《So Good》的作者以及Epetāme的创始人Emily English解释道。"我总是说：纤维是你肠道细菌吃的食物，所以确保你定期喂养它们。"

今天开始食用的最佳肠道健康食物

为了支持更好的肠道健康，以下是16种对肠道友好的食物，可以融入你的饮食中。

1. 覆盆子

根据English的说法，覆盆子是改善肠道健康的最佳食物之一。"覆盆子是纤维含量最高的水果之一，每杯大约含有8克纤维。" 一份这样的食物就提供了你每日推荐纤维摄入量（大约30克）的25%以上。

2. 亚麻籽粉

营养师和功能医学专家Farzanah Nasser说，有时被称为"结肠食物"的亚麻籽可以帮助增加肠道中好的微生物数量，同时排挤掉那些更麻烦的微生物。

"亚麻籽是一种植物来源的欧米伽-3，同时也是一种植物雌激素（植物雌激素），可以帮助平衡激素，" 她描述道。开始食用它们的一个简单方法是撒在酸奶中，混合到冰沙里，或者添加到粥或隔夜燕麦中。

3. 发酵食品

Zoe的首席营养师和《Every Body Should Know This》的作者Federica Amati博士说，在你的饮食中增加发酵食品的数量是改善整体肠道健康的好方法。"发酵食品——像泡菜、德国泡菜和其他发酵的水果和蔬菜——含有对肠道有益的益生菌微生物，可以帮助支持肠道微生物群，" 她说。

"我们最近进行了一项研究，探讨了在超过6000人中增加发酵食品摄入量的影响，" 她告诉我。"我们发现42%的人报告腹胀减少，52%的人报告饥饿感减轻。"

4. 豆类和豆科植物

Nasser形容豆类和豆科植物是"充满纤维"和一种"长寿食品"，它们可以帮助喂养肠道中的有益细菌，因为它们往往同时含有可溶性和不可溶性纤维。选择肾豆、黄豆、毛豆、黑豆、斑豆、斑豆、鹰嘴豆以及众多其他种类以获得最大的多样性。

5. 开菲尔

"一种富含活性菌（或益生菌）的发酵乳饮料，开菲尔是我家里的主食，因为它有助于维持肠道中有益细菌的平衡，" 营养师和《未加工的盘子》一书的作者Rhiannon Lambert解释道。"越来越多的证据表明，定期食用像开菲尔这样的益生菌食品可以帮助改善肠道微生物多样性，可能支持消化、免疫功能，甚至情绪。"

6. 熟食叶菜

"彩虹甜菜、羽衣甘蓝、菠菜、春绿和黑甘蓝都富含镁和纤维，这些物质可以滋养有益的肠道细菌并支持规律的排便，" BANT注册营养师、荷尔蒙专家和《Everything I Know About Hormones》一书的作者Hannah Alderson说。她强调了规律排便对于从体内解毒多余雌激素的重要性。

7. 香菇

Nasser解释说："香菇含有一种特殊的纤维，称为β-葡聚糖。" "它有助于加强肠道内壁，增加短链脂肪酸（SCFA）的产生，并在免疫调节中发挥作用。" 用外行的话来说，这意味着它可能对免疫系统的功能产生积极影响。

Nasser说她喜欢购买干香菇，在搅拌机或食品加工机中粉碎，然后将它们加入她正在烹饪的底料中。因此，为了肠道健康，想想洋葱、大蒜和香菇。

8. 南瓜籽

English说，一把南瓜籽含有大约5克纤维和150毫克的镁，这有助于肠道蠕动和规律排便。"很多经历腹胀或便秘的人体内镁含量低，特别是如果他们压力大或睡眠不好，" 她说。可以撒在沙拉、粥或酸奶上，或者简单地作为上午的零食享用一把。

9. 草药和香料

据Murthy博士说，消气（抗腹胀）草药和香料是快乐肠道最好的朋友。"生姜、茴香、ajawain（香菜）、孜然、芫荽、肉桂和薄荷都支持消化，减少腹胀并调节肠道蠕动（消化道推动食物和废物的方式），" 他解释道。他最好的建议是在早上喝一杯温热的生姜和薄荷茶来"唤醒"肠道。

10. 炖水果

当你想吃点温暖的甜点时，煮熟的水果是Alderson列出的最有利于肠道健康的食物之一。"煮熟的苹果和炖煮的浆果富含果胶，这是一种可溶性纤维，可以滋养你的肠道细菌，特别是那些与减少炎症和肠道内壁健康相关的细菌。"

11. 健康脂肪

营养师、自然疗法医生和Artah的创始人Rhian Stephenson告诉我："特级初榨橄榄油、鳄梨、坚果和富含欧米伽-3的鱼类可以帮助减轻炎症并支持肠道内壁。" 考虑将低质量、高度加工的烹饪油（如玉米油和某些葵花籽油）换成更健康的替代品，如澄清黄油、椰子油、特级初榨橄榄油或鳄梨油。

12. 黑巧克力

除了提供一系列健康益处（更好的情绪只是其中之一），Nasser说黑巧克力含有显著的纤维。"一项研究发现，一份85%的黑巧克力有助于改善肠道健康，" 她说。"巧克力越黑，它含有的纤维和多酚就越多。"

13. 骨汤

良好肠道健康的一个经常被忽视的部分是肠道内壁。消化道的最内层，肠道内壁可以控制食物如何通过结肠而不让烦人的颗粒"泄漏"回血液中。English解释说："骨汤富含胶原蛋白、甘氨酸和谷氨酰胺，" 她指出，每种营养素在维持肠道内壁完整性方面都起着重要作用。

"甘氨酸具有抗炎特性，也支持组织修复。所以，当你的肠道感到不适时，骨汤是一种简单而美味的滋养方式，不会造成负担。我在汤、酱汁中使用它，甚至搅拌进热巧克力中，以获得一种更咸味、更舒缓的选择，" 她总结道。

14. 富含益生元的食物

Stephenson说，益生元不像益生菌那样为人所知，益生元是一些食物中不可消化的部分，作为肠道中有益细菌的食物来源。另一方面，益生菌本身就是那些有益的微生物。"大蒜、洋葱、韭葱、芦笋、香蕉、燕麦和蒲公英嫩叶都是富含益生元食物的极好来源。"

15. 富含多酚的食物

同样，富含多酚的食物，特别是石榴、蓝莓、姜黄、咖喱叶、绿茶和像圣罗勒这样的草药，都在Murthy博士的清单上。他说："它们具有抗氧化剂、抗炎和益生元的作用，有助于修复和平衡肠道生态系统。"

16. 苦味食物

Alderson解释说："像火箭菜、蒲公英和菊苣这样的苦味绿叶蔬菜支持消化和肝脏功能，通过刺激消化、支持肠道微生物群和可能帮助营养吸收来获得肠道健康的好处。" 她指出，它们对那些消化缓慢、腹胀或荷尔蒙爆发的人特别有帮助。

不健康肠道的迹象是什么？

• 肠胃气胀
• 腹胀
• 便秘或腹泻
• 胃酸倒流
• 营养缺乏
• 大脑模糊
• 心理健康不佳
• 皮肤问题，如痤疮、湿疹和银屑病

7种快速改善肠道健康的方法

我们所做的每件事都会影响我们的肠道，从压力到睡眠，旅行，生病等等。以下是肠道健康专家Nasser提供的几种快速改善肠道健康的方法。

1. 在饮食中加入更多的植物性食物
2. 保持水分，因为它有助于食物通过肠道
3. 每天在日常饮食中加入发酵食品
4. 尝试每天"吃彩虹"，因为每种颜色的水果或蔬菜都含有独特的重要的植物化学物质组合
5. 每口食物咀嚼约25次，以帮助启动消化过程
6. 在进食前后深呼吸几次，以帮助镇静神经系统并改善消化

何时寻求专业帮助

• 持续腹泻或便秘超过几天或频繁复发
• 粪便中带血或黑色柏油样粪便
• 不明原因的体重减轻或食欲减退
• 严重的或持续的腹痛，尤其是在夜间醒来时
• 吞咽困难，持续恶心或呕吐
• 慢性胃灼热或胃酸倒流，饮食改变后没有改善
• 食物不耐受，频繁疲劳，或与消化问题相关的睡眠障碍

"当你注意到肠道功能发生变化时（比如腹胀、疼痛、稀便或便秘），最重要的是尽快获得正确的帮助，" Heights的顾问营养师兼营养主管Sophie Medlin说。"用一个有用的比喻来说：如果你有一个花园，几十年来你任其长满杂草，把它恢复成一个繁花似锦、蔬菜茂盛的花园要比你最近才发现的变化需要更长的时间，后者只需轻微除草和施肥就能迅速解决。"

这篇文章首次出现在Vogue.co.uk上

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