要点总结
- 即使是营养丰富的食物也可能引发某些人的消化不适。
- 某些类型的纤维、蔬菜、糖替代品和其他成分可能是令人惊讶的肠道"破坏者"。
- 完全消除可能不是答案；关键在于找到个人的耐受程度。
肠道健康被认为是整体健康的核心部分，这是有充分理由的。我们现在知道，我们的微生物组——生活在肠道中的数万亿细菌组成的复杂群落——影响的远不止消化。研究表明，我们的微生物组与免疫功能、新陈代谢、情绪调节甚至慢性疾病风险有关。
消化营养专家、《胀气肚皮低语者》(The Bloated Belly Whisperer)一书作者塔玛拉·杜克·弗鲁曼(Tamara Duker Freuman)表示："许多标榜有益肠道健康的产品实际上可能会在易感人群中引发严重的胀气和腹胀症状。"
你所吃的食物是塑造微生物组的最强大因素之一。不幸的是，某些食物可能在悄无声息地破坏你的肠道健康——包括那些声誉极佳的食物。或者你可能正在食用某些引发消化不适的食物而没有意识到。
当然，滋养肠道通常更多是关于添加什么，而不是避免什么——除非你患有乳糜泻、肠易激综合征(IBS)或其他特定的消化健康问题。即便如此，我们采访的注册营养师还是指出了五种令人惊讶的肠道"破坏者"，解释了它们可能引发问题的原因，以及如何更明智地享用它们。
1. 益生元汽水
专门研究肠道健康的医生兼注册营养师艾米·伯克哈特(Amy Burkhart)表示，益生元汽水作为一种起泡、低糖的传统软饮料替代品在饮料市场迅速流行，但对某些人来说可能会带来麻烦。
大多数益生元汽水含有从菊苣根或洋蓟中提取的菊粉等分离纤维。伯克哈特表示，虽然从技术上讲，这些是滋养有益肠道细菌的益生元，但它们通常以高浓度添加，许多人难以耐受。
她说："益生元通常对肠道健康有益，但大量摄入可能导致难以忍受的胀气、腹胀和消化不适。"
菊粉也是一种高FODMAP成分——FODMAP是"可发酵低聚糖、双糖、单糖和多元醇"(fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols)的缩写——已知会引发某些人的IBS症状。根据品牌不同，益生元汽水可能还含有其他FODMAP成分，如龙舌兰或苹果汁浓缩物。汽水中的纤维含量差异很大，在热门品牌中从3克到9克不等。
虽然这些低热量饮料可能是含糖汽水的更好替代品，而碳酸软饮料本身也可能引发IBS症状，但了解你对益生元汽水的反应是很有帮助的。如果你是初次尝试这些饮料，可以从半罐开始，给身体时间适应。或者选择益生元纤维含量较低的品牌。更好的是，将重点放在从水果、蔬菜、豆类和全谷物等全食物来源获取更多纤维。
2. 蛋白棒
蛋白棒已成为一种受欢迎的零食——因其便捷性和便携的宏量营养素而受到欢迎。然而，就肠道健康而言，它们可能不会对你有什么好处。伯克哈特表示，许多蛋白棒的配方都高度加工的蛋白质分离物、糖醇和添加纤维，以达到宏量营养素目标同时保持低糖。再加上乳化剂和冗长的成分列表，总体效果可能对肠道更具破坏性而非滋养性。
减糖蛋白棒通常依赖赤藓糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇或木糖醇。伯克哈特表示，这些糖醇在小肠中吸收不良，并在结肠中迅速发酵，可能导致腹胀、胀气和不适。同样，分离纤维（如来自菊苣根的菊粉）可能引发与益生元汽水相同的消化不适。
但你不必完全从清单中剔除蛋白棒。为了更好地支持消化，寻找加工最少、成分简单易辨、纤维含量适中且几乎没有或完全没有糖醇的选择。伯克哈特说："阅读成分标签并寻找真正的食物成分总是一个好主意。"她建议选择以全食物蛋白质来源为主的蛋白棒，如乳制品（乳清蛋白或酪蛋白）、鸡蛋、坚果、种子、枣子和其他干果。当肠道症状令人担忧时，更简单的选择通常更明智。
3. "未腌制"培根
"未腌制"培根以及其他加工肉类如火腿、萨拉米香肠和意大利辣香肠的承诺听起来可能是一个更健康的选择，但从肠道健康的角度来看，这种区别主要是表面的。
众所周知，用硝酸钠或亚硝酸盐保存的加工肉类与结直肠癌和其他消化系统癌症风险增加有关。我们肠道中的细菌将硝酸盐转化为亚硝酸盐，然后形成亚硝胺——强效的致癌化合物。但"未腌制"并不意味着不含硝酸盐或亚硝酸盐——这是熟食区最持久的误解之一。"未腌制"产品只是用芹菜粉或甜菜提取物等天然富含硝酸盐的成分替代了合成硝酸盐。
弗鲁曼解释道："从生物化学角度看，你的身体并不关心硝酸盐的来源。芹菜粉中的硝酸盐仍然可以转化为有害的亚硝胺。"尽管行业越来越多地探索使用"天然"植物来源的硝酸盐，并且可能有潜在的好处，但这些植物提取物通过完全相同的化学途径转化为亚硝酸盐。"未腌制"产品中的最终亚硝酸盐水平通常与传统腌制肉类相同，因此明智的做法是适量食用。
弗鲁曼说："如果你觉得没有加工肉类的便利性很难应对，可以寻找使用迷迭香提取物作为天然、无亚硝酸盐抗氧化剂的天然切片火鸡肉产品，或者更好的是，选择店内烤制、未经加工、不含任何添加剂的切片火鸡肉。"
4. 果汁奶昔
《正念肠道》(The Mindful Gut)的创作者、医学硕士、注册营养师阿曼达·索塞达(Amanda Sauceda)表示，奶昔可以是一种方便的营养丰富的早餐或零食，但大量饮用以果汁为主的奶昔会对肠道造成压力，而这是完整水果不会产生的。
索塞达说："对一些人来说，当他们一次性摄入大量果糖时，糖会在结肠中发酵，可能导致腹胀或频繁上厕所。"
大量果糖（水果中的天然糖分）可能使肠道超负荷，导致一些人出现胃痛、胀气和腹泻。索塞达建议只饮用少量果汁，或者改为食用完整水果以获取其中的纤维，这有助于减缓消化并让你感觉更饱更久。另一种改善奶昔的方法是加入一把绿叶蔬菜，如嫩菠菜，以及蛋白质来源，如坚果酱、酸奶、开菲尔、奶酪或牛奶。
将果汁替换为牛奶不仅增加了优质蛋白质的来源，而且一项研究发现，绿色奶昔中的牛奶有助于提高叶黄素的吸收——叶黄素是菠菜中对眼睛健康至关重要的营养素。索塞达还有一个建议：不用吸管。通过吸管啜饮奶昔会导致你吞下额外的空气，可能使你的胃感觉胀气或膨胀。这被称为吞气症(aerophagia)，与频繁吞咽空气有关。
5. 大蒜和洋葱
专门研究肠道疾病的注册营养师露丝·克拉克(Ruth Clark)表示，大蒜和洋葱是营养丰富、风味十足的食谱添加物，但对一些人来说，这些厨房必备品可能会引发不适的消化症状。如果你在食用大蒜意面或洋葱沙拉后注意到腹胀、胀气、反流或消化不适，问题可能出在食材清单上。
克拉克说，大蒜和洋葱富含果聚糖(fructans)，这是一种可发酵碳水化合物（FODMAP家族的一部分），人体无法完全自行消化。相反，肠道细菌会分解它们，而这种发酵过程可能会引发一些人的不适症状。果聚糖很隐蔽，它们出现在各种各样的食物中，这使得难以确定其来源，尤其是如果你经常外出就餐的话。
如果你怀疑大蒜或洋葱可能是你的触发因素，可以尝试短期消除试验（两到四周），然后分别小心地重新引入每一种，这有助于你确定个人耐受程度。在此期间，克拉克推荐了一些不牺牲风味的肠道友好替代品，例如大蒜风味橄榄油，它能提供鲜美的深度但不含果聚糖，因为这些化合物不会转移到油中。新鲜香草、生姜以及葱或韭菜的绿色部分是其他值得探索的美味选择。克拉克说："大蒜和洋葱都是健康食品。目标是确定你的耐受程度——如果不需要，不要永远消除它们。"
其他肠道健康建议
除了应对上述食物外，一些持续的习惯对支持肠道健康大有帮助——包括饮食和生活方式习惯。
食用多种多样的植物性食物。 每周目标是30种不同的植物性食物——美国肠道项目(American Gut Project)确定的能促进有弹性、多样化的微生物组的数量。
优先选择富含纤维的食物。 纤维滋养有益的肠道细菌并支持顺畅的消化。选择全食物来源的纤维，而不是添加了分离纤维的零食和饮料。只需逐渐增加纤维摄入量，让身体有时间适应。
保持充足的水分。 液体有助于纤维高效通过消化道，所以确保你全天饮用足够的水。
享受发酵食品。 在每周的饮食中加入更多酸奶、开菲尔、泡菜和酸菜。这些活菌食品可以进一步增强微生物多样性。
管理压力。 慢性压力会对肠脑连接产生负面影响并改变消化。冥想、深呼吸和充足的睡眠可以有所帮助。
定期运动。 研究表明，体育活动有助于支持更多样化和健康的肠道微生物组。
专家观点
食用多种多样的植物性食物是你能做的最好的事情之一，可以促进微生物组的多样性——这是肠道健康的标志。虽然某些食物如果频繁或过量食用可能会产生意想不到的后果，但不要急于完全消除食物。你的肠道喜欢多样性，而不是限制。肠道健康也是非常个人化的，所以目标不是制定一个通用的消除清单。而是要了解什么对你的身体有效，并在此基础上进行调整。
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