营养专家表示，高粱强大的营养成分可能支持消化、增强免疫力并稳定血糖水平——使其成为当今最具前景的古谷物之一。
核心要点
- 高粱是天然无麸质、非转基因的古谷物，富含蛋白质、膳食纤维和必需矿物质，有助于提升免疫力、维护心脏健康及促进消化。
- 高粱具有高度可持续性，耗水量比其他谷物少36%，能在高温干旱环境中茁壮生长，是环保的作物选择。
- 其坚果风味和耐嚼质地使其可整粒烹饪、爆裂成粒或研磨成粉用于无麸质烘焙，为均衡饮食提供多功能补充。
若您从未听说过高粱，这并不奇怪。这种谷物已有数百年历史，却鲜少出现在菜单或购物清单中。但近期发表在《食品科学杂志》的研究发现，高粱实际上富含植物营养素，已知可改善饱腹感、血糖水平、免疫力和肠道健康，有望跻身下一超级食物行列。
注册营养师兼"自然饮食"创始人阿德里特·达娜·霍赫（Aderet Dana Hoch）指出，这种古谷物起源于亚洲和非洲，但凭借高产效率在19世纪中期风靡美国。她解释道，高粱对水分和阳光需求极低，能在贫瘠土壤和高温环境中 thriving，使其特别适合干旱频发的恶劣环境。事实上，根据美国高粱推广计划（USCP）数据，高粱耗水量比其他谷物少36%，且超过90%的美国高粱田依赖雨水灌溉，无需人工灌溉，有助于节约水资源并保持土壤健康。
历史上，高粱主要用作动物饲料和乙醇生产原料。但由于它是全球种植最广泛的作物之一，研究人员持续探索其对人类的健康益处。
"许多消费者对高粱并不熟悉，因为它常作为无麸质面包或麦片等食品的配料，而非单独作为全谷物呈现。但随着无麸质和可持续饮食意识的提升，高粱正日益流行，"功能医学营养师兼"整体健康与 wellness"创始人凯蒂·哈德利（Kaytee Hadley）表示。
那么您是否该囤积高粱？其具体健康益处是什么？专家们如此阐述。
什么是高粱？
哈德利表示，高粱是天然无麸质、非转基因的全谷物，以坚果风味、耐嚼质地和卓越营养价值著称。"许多人已在食用高粱却浑然不觉，因为它常见于标注'无麸质'或'古谷物'的产品中。"
霍赫指出，这种知名谷物属于禾本科，颗粒圆小呈白色，可整粒烹饪、研磨成粉、爆裂成粒甚至制成糖浆。它是中式白酒（baijiu）的基础原料，有时也用于韩式浊酒（makgeolli）和肯塔基州产的 nocino 利口酒，并曾是年轻亚伯拉罕·林肯母亲为其制作姜饼的关键成分。研究还发现其营养密度极高——富含抗氧化剂、多酚及多种维生素矿物质。
高粱的营养益处有哪些？
哈德利表示，高粱因含12种必需营养素（包括蛋白质、纤维、铁、镁、硒、锌和铜）而获营养"金牌"，这些成分支持免疫功能、心脏健康、能量产生及新陈代谢平衡。
- 提升蛋白质摄入：霍赫指出高粱属高蛋白谷物。这对所有人有益，尤其适合避免动物蛋白者，因其高蛋白饮食对维持肌肉、激素生成及整体饱腹感至关重要。
- 增强免疫力：哈德利称"高粱天然含锌、硒、铜等矿物质，对支持免疫系统起关键作用"。研究还发现其生物活性化合物和抗氧化剂可能抑制心脏病、糖尿病和癌症等慢性病的发展。
- 促进消化："高粱是膳食纤维来源，可促进肠道规律性和支持肠道微生物群，"哈德利解释。纤维滋养肠道重要菌群以"构建蓬勃发展的微生物群"（人体内外的有机体群落），这对免疫、大脑和心脏健康至关重要；同时保持消化道畅通，缓解腹胀和便秘。
- 支持情绪健康：出人意料的是，哈德利表示高粱含色氨酸——一种支持血清素生成的氨基酸，而血清素影响情绪。但需注意，高粱不能替代心理治疗、药物或其他精神健康治疗。
- 调节血糖：霍赫指出，意大利面和白面包等精制谷物可能导致血糖飙升，但高粱的纤维、复合碳水化合物和蛋白质有助于平衡健康血糖水平。这是因为全谷物的血糖指数低于精制谷物，消化更慢，使血糖上升延迟并提供全天稳定能量。需注意高粱品种多样，纤维含量各异。珍珠高粱（pearled sorghum）因去除坚硬但营养丰富的外壳而略经精制，其蛋白质和纤维含量低于保留外壳的全谷物高粱。
如何摄入高粱以获取益处？
霍赫建议，为获取健康益处，每周食用两到四次、每次半杯至一杯熟高粱为佳。摄入时间自定，但她推荐每餐搭配全谷物。美国农业部规定，半杯熟高粱计为一份。
需注意高粱应作为含藜麦、糙米和燕麦等多样化营养食品的均衡饮食组成部分。"目前无已知安全上限，但过度食用单一食物导致饮食多样性丧失，可能引发营养失衡或消化不适，"哈德利强调。
此外，霍赫提醒，高粱作为纤维来源，过量摄入可能导致腹胀、胀气和腹痛，对肠易激综合征等消化疾病患者尤甚。谷物过敏者也应避免食用。
高粱通常在大型超市、专业健康商店和线上有售。霍赫推荐用水在炉灶或压力锅中烹饪。"它用途广泛，可加入沙拉、汤品或作为主菜配菜；其面粉极适合烘焙面包、松饼等无麸质点心，或爆裂成粒作为营养零食，"她表示。
另一实用建议：哈德利指出，高粱冷冻复热后风味质地不变，是备餐的理想选择。
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