虽然众所周知，充分咀嚼有助于改善消化，但研究表明，它还可以增强我们的大脑功能，甚至帮助预防阿尔茨海默病。
曾经有个人在吞咽前将一颗洋葱咀嚼722次，因此被戏称为"伟大的咀嚼者"。这位美国自学成才的营养学家霍勒斯·弗莱彻（Horace Fletcher）认为食物应该被咀嚼"直到完全液化"，并"几乎可以自行吞咽"。弗莱彻甚至估计，有力的咀嚼可以使20世纪初的美国经济每天节省超过50万美元（约合今天1950万美元），因为普通人每天将少摄入半磅（227克）的食物。
弗莱彻的理论可能有些极端，"但在某些方面，他实际上是对的，"瑞典卡罗林斯卡学院（Karolinska Institutet）牙科健康系教授马茨·特鲁尔松（Mats Trulsson）说道。
咀嚼更多可以提供广泛的健康益处，从改善消化和帮助人们减少卡路里摄入，到缓解压力和焦虑，以及通过巩固记忆技能和提高注意力来改善认知能力。由于牙齿健康与阿尔茨海默病和痴呆症之间存在关联，一些专家认为，改善患者的牙科健康甚至可能帮助逆转大脑老化。
咀嚼的史前历史
"与其他大多数动物一样，人类'拥有牙齿和颌骨已有数百万年，'"德国莱比锡马克斯·普朗克进化人类学研究所的进化与生态生物化学家亚当·范·卡斯特伦（Adam van Casteren）说道。但它们在整个史前时期经历了许多变化。
卡斯特伦表示，生活在大约六七百万年前的最早人科动物拥有与现代猿类相似的牙齿；这些牙齿特别适合食用"大量多汁水果"，而我们的早期祖先就生活在森林栖息地中。但随着雨林逐渐变为更多林地、开阔栖息地甚至类似大草原的生态环境，人科动物不得不应对"更具机械挑战性的食物"，如种子、坚果和块茎。因此，他们进化出更大的臼齿，以及更大的颌骨和面部来容纳所有这些牙齿，以及为它们提供动力所需更大的肌肉。
咀嚼理论就像一个泵，向大脑泵血——马茨·特鲁尔松
随着工具、食品加工、农业的发展，以及用火烹饪食物，我们也不再需要如此长时间的咀嚼过程，卡斯特伦解释道。如今，人类每天大约花费35分钟咀嚼，而我们最近的猿类亲属——黑猩猩和倭黑猩猩每天需要4.5小时，大猩猩和红毛猩猩则需要6.6小时。
尽管经历了这些进化变化，咀嚼的目的仍然相同。"我们哺乳动物之所以是如此复杂的咀嚼者，是因为我们想要从食物中获取尽可能多的能量来为我们的温血新陈代谢提供动力，"卡斯特伦说道。
重要的第一步
最基本的层面，咀嚼将食物分解成小颗粒，并用唾液湿润它们，以便轻松吞咽。"这是消化的第一阶段，"口腔生理学和咀嚼领域的先驱安德里斯·范德比尔特（Andries van der Bilt）说道，他在荷兰乌得勒支大学医学中心担任研究员超过三十年。
乌得勒支大学医学中心的口腔生理学和咀嚼研究先驱安德里斯·范德比尔特（Andries van der Bilt）表示，咀嚼不仅增加唾液分泌和帮助分解食物的消化酶（如淀粉酶）的量，还会触发肠道和胰腺分泌进一步处理食物的消化液。"如果你不咀嚼，肠道就无法做好处理食物的准备，"特鲁尔松说道。
卡罗林斯卡学院的颅面神经科学家阿比谢克·库马尔（Abhishek Kumar）表示，将食物颗粒分解成更小的碎片也会增加它们的表面积，这意味着消化液可以更有效地作用于它们。这对肠道健康很重要。较大的颗粒往往在肠道中停留更长时间，给微生物更多时间发酵它们。库马尔说，这会导致"腹胀感、饱腹感、便秘和其他症状"。
改善吸收和饱腹感
咀嚼有助于释放食物中的营养物质，使我们的身体更有效地吸收它们。例如，在2009年的一项研究中，13名健康成年人被要求将一小把杏仁咀嚼10次、25次或40次。当研究人员收集参与者的粪便样本时，他们发现人们咀嚼得越多，排出的脂肪就越少，表明从坚果中吸收的能量最高可提高三分之一。（事实上，在20世纪初，弗莱彻认为多咀嚼有助于产生"质量更优"的粪便——"相当干燥"且闻起来像"热饼干"。）
更重要的是，咀嚼40次让参与者感觉更长时间的饱腹感。另一项2013年的研究也证实了这种饱腹感联系：当21名参与者在吞咽前将一片披萨大小的鸡块咀嚼15次或40次时，后一组参与者经历了明显的饥饿感减少。他们的CCK和GIP水平也更高，这两种激素协调肠道消化，同时"饥饿激素"胃饥饿素的水平受到抑制。
弗莱彻主义
所谓的"弗莱彻主义"成为一种奇特的饮食潮流，在20世纪初席卷了欧洲和美国部分地区，许多知名人士都实践过。一些亚洲文化也提倡良好咀嚼，包括传统中医。日本卫生当局甚至曾发起"30次咀嚼"活动，鼓励公民在吞咽前将每一口食物咀嚼30次。
根据两项分别回顾了近50项研究的元分析，咀嚼更多意味着你可能摄入更少的食物。
这是因为身体需要大约20分钟来调整饥饿相关激素的产生，并向大脑发送你已经饱了的信号——而咀嚼为你争取了更多时间。这也是为什么许多营养师和医生提倡慢慢吃和正念饮食，而不是狼吞虎咽，尤其是当你试图减重时。一项对巴西92名儿童的调查显示，肥胖儿童"咀嚼序列较少，进食速度更快"，与正常体重的儿童相比。
事实上，减慢进食速度的一个好方法是食用更多有质感的食物。许多研究建议选择固体而非液体（例如橙子而非橙汁），以及高粘度食物而非低粘度食物（燕麦和亚麻籽代替白米饭或意大利面）。
"食物的质地会影响我们的饱腹感，因此可能帮助那些与肥胖作斗争的人通过减少食物摄入来减重，"库马尔说道。
大脑健康的提升
除了营养和消化外，研究人员越来越发现咀嚼在我们老年的其他健康方面也扮演着重要角色——尤其是大脑健康。"人们对'咀嚼-大脑轴'越来越感兴趣，这一理论认为咀嚼与大脑健康直接相关，"库马尔说道。例如，牙齿脱落也与阿尔茨海默病和痴呆症的更高风险相关。
记忆也受到影响。在一项涉及14个欧洲国家28,500多名50岁以上人群的调查中，咀嚼能力良好或没有假牙的参与者在一系列认知测试中表现更好。他们表现出明显更好的单词回忆能力、语言流畅性和计算能力，优于那些有咀嚼问题的人。在一项针对273名55至80岁健康人群的研究中，科学家发现保留更多自然牙齿的人具有更好的语义记忆（与世界知识和事实相关）和长期记忆。
但为什么咀嚼能力与记忆有关？一些研究人员指出，我们的咀嚼装置与海马体之间存在多个神经回路——海马体是负责空间学习和形成新记忆的大脑区域，也是阿尔茨海默病最先受损的区域之一。其他人则认为，咀嚼，特别是咀嚼中等硬度的物质，可能会增加流向大脑的血液，正如日本研究人员在口香糖咀嚼者的实验中所证明的那样。"理论是咀嚼像泵一样工作，向大脑泵血，"特鲁尔松解释道。他说，这使大脑保持敏锐和良好工作。
为了确定咀嚼能力差是否真的会导致认知能力下降，以及是否可以进行康复，特鲁尔松的团队目前正在开展一项实验，用植入物替代患者缺失的牙齿，然后在手术前和手术后长达一年的时间里研究他们的大脑功能。MRI脑部扫描还将用于检查大脑血管健康不良的标志——白质病变——是否会随着治疗而缩小。
"如果你能通过修复牙齿来康复大脑，那不是非常酷吗？"特鲁尔松说道，他到目前为止已为他的试验招募了80多名患者。
提高警觉性
在某些情况下，咀嚼也被发现可以提高普通人群的注意力。一项包含21项研究的元分析发现，与不咀嚼者相比，咀嚼口香糖的参与者在某些认知要求高的任务中注意力水平有微弱但统计上显著的提高。（这项研究由口香糖制造商玛氏箭牌资助，表明可能存在利益冲突。）
在另一项针对80名参与者的研究中，咀嚼在一系列认知任务中使警觉水平提高了10%。咀嚼口香糖的人在智力测试中也表现得更好。
科学家们"并不真正确切知道它是如何工作的"，但特鲁尔松表示，咀嚼与提高注意力之间的联系相当强烈。不过有一个警告："这种效果可能持续不超过15到20分钟"，尽管研究人员不确定原因。
另一项实验——要求年轻成年人同时执行四个计算机化任务——也发现口香糖咀嚼者的警觉性显著提高（高出近20%）。有趣的是，这伴随着自我报告的焦虑、压力和唾液皮质醇水平（一种常见的压力生物标志物）的降低。
降低压力
在实验室外，咀嚼也是很好的减压方式。当一组土耳其研究人员研究了100名准备期中考试的护理专业学生时，他们发现每天至少咀嚼口香糖30分钟的学生经历了更低的压力、焦虑和抑郁水平。无论他们是在考试前15天还是两天开始咀嚼口香糖，结果都如此。
对于韩国两组接受择期妇科手术的女性，咀嚼口香糖有助于缓解她们的术前焦虑。它对73名接受静脉插管的土耳其儿童也有这种效果。
新加坡科学、技术和研究局的口腔处理研究员陈建社（Jianshe Chen）表示，咀嚼似乎是压力时期的自然反射。"当一些人感到压力时，他们会开始无意识地咀嚼。"磨牙或磨牙症，使用与咀嚼相同的颌骨肌肉，影响大约十分之一的成年人，通常由压力和焦虑引发。
类似文章：
• 纤维对认知的保护作用
• 简短有效的健身计划保护心脏
• 想提高记忆力？正确的运动可以帮你提升
但这里的科学数据更具争议性。例如，陈建社表示，将咀嚼与平静心态联系起来的证据是"零散的"。他说，我们"仍然缺乏系统性研究"，无法确定强有力的关联。例如，由上述同一位韩国研究人员领导的另一项研究发现，咀嚼口香糖对即将被推入手术室接受择期剖腹产的孕妇的焦虑几乎没有缓解作用。它也未能降低那些解决无解字谜的人的压力水平。
不过有一点是肯定的——进食经常能提升我们的情绪。陈建社说，咀嚼是这一过程的关键部分，它释放食物中的风味，结合质地和香气，使"你的进食体验更加丰富和愉悦"，他也研究食物的感官知觉。因此，根据这一逻辑，更好地咀嚼食物也可以提升你的心理健康。但在进行压力任务前，与其选择含糖口香糖，你可能更想考虑咀嚼健康的、有质感的零食。
不过不要过度。与弗莱彻不同，大多数专家不认为咀嚼有一个神奇的数字。"以正常方式咀嚼，直到你觉得可以吞咽为止，这对不同的人会有所不同，"范德比尔特说道。"只是享受你的食物。"
【全文结束】