有助于减肥的健康零食
谈到减肥时，我们生活在一个更多受到影响而非研究的时代。我们从社交媒体上最响亮的声音那里获得营养信息，而不是从真正的健康专家那里。
虽然个人经验并不总是错误的，但许多人为了减肥而拼命喝芹菜汁或进行为期一周的土豆饮食，这说明这些声音有多么强大。
减肥建议不是轻率的事情。有很多混淆的信息，比如关于健康零食的建议。
什么是最适合减肥的零食？为什么你应该选择某些类型的零食而不是其他类型？当你试图减肥时，吃零食真的可以吗？
10种最佳减肥零食
我们稍后会深入探讨这些选择背后的科学和营养益处。但首先，让我们谈谈为什么健康零食如此重要。
关于零食和肥胖的科学研究结果不一。许多研究并没有发现零食与体重增加之间的联系。
对于想要减肥的人来说，这强化了一个事实，即限制饮食并不一定是成功的秘诀。
你不需要停止吃零食来实现减肥目标。然而，研究表明，如果你的目标是减肥，那么你选择哪种零食确实很重要。
一般而言，研究表明，高蛋白和高纤维的未加工食品在餐间食用时有助于增加饱腹感（即感到饱足）。此外，经过加工以含有更多蛋白质、纤维或复合碳水化合物的零食可能也有同样的效果。
不要急于去购买减肥棒和“蛋白质布朗尼”。有很多真正美味且真实的食物可以提供你需要的营养平衡，以实现你的减肥目标。（了解更多《蛋白质与减肥：你应该摄入多少蛋白质？》）
坚果和种子
有些人因为坚果、种子和坚果酱的高脂肪和高热量而不愿意将其纳入减肥饮食中。我们说：不要害怕这些营养丰富的食物。
每天一小把坚果和种子可以提供蛋白质、健康脂肪、纤维、维生素、矿物质和植物化合物，支持饱腹感和减肥。定期食用坚果甚至可以帮助防止逐渐的非意愿性体重增加。
一项综述发现，食用亚麻籽可以支持长期减肥。具体来说，研究人员观察到，超重的人每天食用三汤匙全亚麻籽至少12周后，可以看到积极的效果。
坚果和种子还可能在其他方面改善你的健康。在一项研究中，100名超重或肥胖的成年人被随机分配到标准低热量饮食组或低热量饮食组，后者有15%的热量来自核桃。
参与者的身体成分、体力活动、血压和血液脂肪测量值在基线、三个月和六个月时进行了记录。虽然两组都经历了体重减轻，但只有核桃组在六个月时血压和胆固醇降低。
零食建议
考虑每天吃以下这些：
- 杏仁
- 核桃
- 腰果
- 开心果
- 澳洲坚果
- 奇亚籽
- 亚麻籽
- 大麻籽
- 南瓜籽
- 向日葵籽
为了获得最大的健康和减肥效益，选择未经油烤或添加糖或盐的生坚果和种子。
单独食用它们，或者自制混合干果和黑巧克力，加入燕麦粥或烘焙成松饼。将花生酱或杏仁酱涂在全麦面包上，或与切片苹果一起食用。
牛油果
牛油果含有叶酸、钾、B族维生素和纤维——并且大约77%是脂肪。
但在90年代的反脂肪理论再次抬头之前，让我们先说清楚，这些主要是单不饱和脂肪（MUFAs）。当用单不饱和脂肪代替饱和脂肪时，MUFAs与更好的心脏健康指标相关。
此外，食用牛油果可以提高你的整体营养摄入和饮食质量，同时可能降低代谢综合征的风险。代谢综合征是一组增加患2型糖尿病、心脏病和中风风险的条件。
其他研究发现，每天吃一个牛油果作为低胆固醇、中等脂肪饮食的一部分，可以支持减肥和心脏健康。一致的证据表明，多吃水果和蔬菜（如牛油果）是女性减肥的主要因素。
将牛油果涂抹在全谷物吐司上，或制作鳄梨酱。将牛油果切成两半，去掉核，撒上盐和胡椒粉，用勺子吃。或者将半个牛油果填满黑豆、甜椒、莎莎酱、玉米和欧芹。
酸奶
酸奶是一种发酵乳制品，以其略带酸味和益生菌益处而闻名。它可以用牛奶或非乳制品制成。
一些研究表明，经常食用酸奶与较低的身体质量指数和较小的腰围有关。其他研究观察到，吃酸奶可能有助于预防肥胖和体重增加。
一项涉及44名代谢综合征患者的随机对照试验发现，在10周内每天食用酸奶并遵循低热量饮食，可以改善身体成分和代谢参数。
将希腊酸奶加入冰沙中，或在上面加上浆果和一把格兰诺拉麦片。如果你不喜欢酸奶，可以尝试同样富含蛋白质的白软干酪。（了解更多《减肥药物：它们有效吗？》）
爆米花
全谷物经过最少加工，保留了大部分原始营养，包括纤维。相比之下，精制谷物经过大量加工，纤维含量低。
像爆米花这样的全谷物推荐用于减肥，因为其高纤维含量可以促进饱腹感，防止暴饮暴食。一些研究人员认为，它们还通过积极影响肠道微生物群来支持减肥。
当我们提到爆米花是一种全谷物时，并不是将油腻的电影院桶装爆米花与藜麦相提并论。最适合减肥的爆米花是空气炸锅制作的——而不是涂满黄油的。
爆米花是一种低热量零食，但仍然很饱腹。一项研究发现，六杯爆米花比一杯薯片更能带来饱腹感，并帮助参与者在下一餐时感觉更少饥饿。
鹰嘴豆
大多数西方人并不吃很多豆类，包括豆子、豌豆和扁豆。鹰嘴豆（也称为鹰嘴豆）是一种豆类，由于其抗炎、心脏健康和免疫支持特性，提供了许多健康益处。
它们也在减肥方面进行了研究。鹰嘴豆富含纤维，热量低，蛋白质适中，是一种很好的零食。
国家健康与营养调查（NHANES）数据显示，吃鹰嘴豆或鹰嘴豆泥（一种由鹰嘴豆、芝麻酱、橄榄油和柠檬制成的糊状物）的人比不吃的人肥胖的可能性低5%，血糖高的可能性低51%。
吃鹰嘴豆的人也比不吃豆类的人更有可能拥有较低的身体质量指数和腰围。
一种吃鹰嘴豆作为饱腹零食的方法是轻轻涂上橄榄油和调味料，然后在烤箱或空气炸锅中烤至酥脆。
另一种方法是制作（或购买）鹰嘴豆泥，搭配芹菜条、樱桃番茄和黄瓜片。如果你不喜欢鹰嘴豆，任何豆类或扁豆都是很好的零食。
煮鸡蛋
一个鸡蛋提供6克蛋白质，而且热量低。吃像鸡蛋这样富含蛋白质的食物不仅有助于保持饱腹感，还可能提高新陈代谢。
更快的新陈代谢有助于你的身体燃烧更多的卡路里。高蛋白饮食可以通过所谓的食物热效应（TEF）来提高新陈代谢。
TEF是指在餐后或零食后的一段时间内，你的身体努力分解营养物质以供使用或储存。一项研究发现，蛋白质可以将你的代谢率提高15%到30%——明显高于脂肪或碳水化合物。
考虑将煮鸡蛋作为一种简单的零食。搭配一片奶酪、一块水果或一把坚果食用。
毛豆
毛豆是未成熟的青大豆，在成熟前收获。通常以剥壳或带壳的形式出售，新鲜或冷冻。
定期食用毛豆和其他豆类等植物性蛋白质可以帮助支持减肥。一项研究考察了不同食物组、营养摄入和饮食质量如何影响体重、体成分和代谢健康标志物。
在这项研究中，219名成年人要么采用包括营养教育的低脂素食饮食，要么不做任何改变，持续16周。
研究人员得出结论，那些改变饮食的人中，豆类是预测体重减轻的最佳食物组。他们还确定，吃更多的低脂植物和更少的高脂动物产品与较低的体重相关。
除了纤维和蛋白质外，毛豆还富含维生素K、叶酸和铁，以及少量的钙和维生素C。这些豆类还含有omega-3脂肪酸和称为异黄酮的抗氧化剂。抗氧化剂有助于保护你的细胞免受可能导致炎症和疾病的损害。
将毛豆连同豆荚一起蒸或煮至变绿。撒上盐，用牙齿从豆荚中取出。你也可以尝试将煮熟捣碎的毛豆涂在吐司上或搅拌成鹰嘴豆泥。
燕麦
谁说燕麦只能当作早餐？金发姑娘是对的——如果做得恰到好处，燕麦粥可以是一种美味、令人满足的零食。
燕麦在减肥方面的益处已经得到了广泛研究。关于燕麦和肥胖的研究表明，燕麦粥可以抑制食欲，防止暴饮暴食，并有助于减少总体体重和体脂。吃燕麦还可以帮助减少腹部脂肪。
此外，燕麦含有β-葡聚糖纤维，可以帮助改善胆固醇和血糖调节。燕麦中的其他化合物可能支持免疫系统和健康的肠道微生物群。
燕麦可以热食或冷食。你可以在慢炖锅中煮一批，或将燕麦与牛奶和水果混合，让它们融合在一起，然后放在梅森罐中冷藏过夜。
干果
你不必是一个狂热的徒步者就能享受混合干果中的干果。
环顾任何杂货店，你会发现近年来干果的种类呈指数级增长。不仅可以满足甜食爱好者的口味，而且还是健康减肥的好零食。
事实上，NHANES的数据表明，干果消费与更好的整体营养摄入、饮食质量和较低的体重相关。
考虑以下干果零食选项：
- 葡萄干
- 干蔓越莓
- 干杏
- 干梨
- 干草莓
- 香蕉片
为了获得最大的减肥效益，选择未加糖且未涂上酸奶的干果。虽然美味，但这只会增加额外的卡路里而没有额外的营养。
羽衣甘蓝片
羽衣甘蓝通常是人们喜欢或讨厌的一种食物。像许多绿叶蔬菜一样，如果你的味觉不习惯，可能需要一段时间适应。但最终，羽衣甘蓝是一种非常营养的食物，可以以美味的方式准备。
羽衣甘蓝热量极低，但可以提供体积，帮助你在餐间保持饱腹感。它含水量高，是纤维的来源，可能有助于支持健康的减肥。当作为零食食用时，像羽衣甘蓝这样的低热量食物可能有助于增强饱腹感，防止下一餐暴饮暴食。
羽衣甘蓝片是一种很好的减肥零食。制作时，去掉茎，将叶子撕成薯片大小。轻轻拌上橄榄油和少许盐。在225度的烤盘上烤15到20分钟，每隔几分钟轻轻摇晃一次。注意不要烤焦。
其他干燥和烘烤的蔬菜，如海藻、蘑菇、扁豆和豌豆脆片，也是健康的零食。
如何享受健康零食并减肥
当你减肥的目标时，很容易陷入限制或过度思考每一种进入你嘴里的东西的模式。
说实话：这是很累人的。也是不必要的。
研究表明，在餐间吃零食不会导致体重增加或阻止减肥。事实上，选择营养丰富的零食可以帮助控制食欲和稳定血糖，防止暴饮暴食，这往往使减肥变得困难。
这里有一些建议：
- 摄入高蛋白饮食以增加饱腹感。这可能有助于你减少体重和减少脂肪量，同时保持肌肉。
- 不要用零食代替正餐。尽管热量赤字是减肥最重要的因素，但这并不意味着你应该停止进食（绝对不要这样做）。这不仅可能导致营养不足，还可能导致减肥停滞或引发危险的暴饮暴食循环。
- 享受你的食物。心理健康在减肥和长期保持体重方面至关重要。咀嚼一个干巴巴的“巧克力”减肥棒是不够的，所以找到你喜欢吃的健康食物。
- 定期锻炼。结合健康的饮食模式和定期锻炼可以获得最佳效果。体育活动有助于提高新陈代谢并燃烧更多卡路里。
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