研究发现力量训练可使生物年龄减少多达八年

Strength training may reduce biological age by up to eight years, study finds

新的研究表明，定期进行力量训练可以显著减缓生物衰老。一项研究得出结论，每周进行三次举重训练可以帮助减少大约八年的生物年龄。该研究分析了近5000名20至69岁男性和女性的力量训练对衰老的影响，特别是力量训练对身体和端粒长度的影响。

端粒是染色体末端的保护性DNA帽，会随着年龄的增长而自然缩短。较短的端粒与DNA损伤、阿尔茨海默病、糖尿病和心脏病等风险增加有关。生物年龄反映了细胞的健康状况和身体老化的速度，端粒用于衡量衰老的速度。据《太阳报》报道，先前的研究表明，端粒较长的人平均寿命通常比端粒较短的人更长。

美国杨百翰大学运动科学教授拉里·塔克（Larry Tucker）进行了这项研究。据《电讯报》报道，他表示，研究结果显示出举重与端粒长度之间存在强烈关联。然而，他警告说：“相关性并不意味着因果关系。我们不能说举重导致生物年龄减少。”

研究团队观察了4800名参与者的力量训练与生物年龄之间的相关性，这些参与者被问及他们锻炼的频率，包括进行力量训练的频率。研究人员通过血液检测分析了参与者的端粒长度，发现锻炼最多的人端粒最长。据德国之声报道，血液样本分析显示，经常进行体育活动的人端粒明显更长。

据《女性健康》杂志报道，研究发现，每周进行90分钟的力量训练与减少近四年的生物年龄有关。“因为每增加一岁的实际年龄，端粒就会缩短15.47个碱基对，在这个全国样本中，每周90分钟的力量训练与平均减少3.9年的生物年龄有关。”研究称。“这种解释表明，每周三次每次一小时的力量训练（总计180分钟）与平均减少7.8年的生物年龄有关。”研究称。

研究发现，无论男女，各个年龄段的人进行力量训练都有益处。研究人员发现，进行力量训练的人端粒较长，表明他们的生物年龄较低。举重似乎在细胞水平上减缓了衰老过程，因为它减少了慢性疾病和代谢风险因素的影响，这从较长的端粒中得到证实。

“通过减少慢性疾病和代谢风险因素的影响，抗阻训练似乎减缓了生物衰老过程，减少了细胞衰老，这从较长的端粒中得到证实。”塔克告诉《太阳报》。他还解释说，研究中测量了各种力量训练。

研究结果与美国当前的锻炼指南非常一致。英国国民健康服务建议每周至少进行两天加强所有主要肌肉群（包括腿部、背部和腹部）的锻炼。据《女性健康》杂志报道，有氧运动仍然被认为是一种很好的锻炼方式，但最近的数据表明，将力量训练加入其中是保持强健和健康的绝佳方法。

SoHo Strength Lab的联合创始人阿尔伯特·马西尼（Albert Matheny）对这项研究发表了评论，据《女性健康》杂志报道。“更多的锻炼时间与最长的端粒长度最相关。”马西尼说。他指出，研究数据都是自我报告的，有些人可能夸大了他们实际进行的举重次数。他还提到，可以在没有设备的情况下开始一个容易遵循的训练计划。“你不需要超出自身体重的重量来开始力量训练。”他说。

他建议从较大的肌肉群开始，如腿部和臀部，进行深蹲、弓步和登台阶等练习。“这些是最容易做到的大肌群练习。”马西尼说。为了锻炼上半身，他推荐做俯卧撑和引体向上。“对于俯卧撑，你可以从平板支撑开始——那也是力量训练。”他解释道。如果完整的俯卧撑感觉太难，可以选择跪姿俯卧撑。“对于引体向上，你可以使用阻力带辅助，然后逐渐增加难度。”他补充道。

随着你的进步，可以通过增加次数、提高难度或减少辅助来挑战自己。“当你在这方面达到极限时，可以开始增加一些重量。”马西尼建议。“理想情况下，你应该去健身房。”

总之，研究结果表明，力量训练可以帮助你变得更年轻，正如《女性健康》杂志报道的那样。将定期力量训练纳入日常锻炼可能对细胞健康和衰老有显著好处。正如阿尔伯特·马西尼所指出的，开始力量训练并不需要复杂的设备或经验。通过定期进行力量训练，个人可能会减少生物年龄，改善整体健康。

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