你醒来时感到全身酸痛，头部阵阵抽痛，视力模糊，胃部翻江倒海。如果你是一位偏头痛患者，你一定知道这些不祥的征兆意味着今天将会是糟糕的一天。
偏头痛发作是极其痛苦的。这种疼痛和不适可能会使人丧失行动能力，迫使你错过生活中的数天、数月甚至数年——这些时间只能躲在昏暗的房间里，一遍遍服用药物，希望能缓解疼痛。
"我们认为[慢性偏头痛]是一种脑部疾病，一种神经系统疾病，"迈阿密大学健康中心头痛科主任、临床神经学教授Teshamae Monteith医学博士表示。
根据美国偏头痛基金会的数据，这种疾病影响了美国25%的人口，"全球超过10亿人"。Monteith博士说，它可能由多种因素引发，如遗传、激素、压力和环境。常见症状包括头痛、先兆（视觉或听觉）、麻木、脑雾，甚至类似中风的症状。
好消息是：有办法找到缓解。事实上，许多人转向了瑜伽——根据最近一项偏头痛研究的综述，这种古老的冥想练习不仅已被发现能减轻疼痛症状，还能降低压力水平并促进放松。
2020年在印度进行的一项研究对80名参与者的两组进行了试验：一组通过"常规生活方式和药物治疗"管理症状，而另一组则在治疗计划中每周增加三到五天的瑜伽疗法。三个月后，瑜伽治疗组报告头痛频率和强度有所降低。
将瑜伽添加到你的日常和治疗计划中可能是值得的。原因如下。
专家介绍：Teshamae Monteith医学博士是迈阿密大学健康中心头痛科主任、临床神经学教授，也是美国偏头痛基金会的董事会成员。Deena Kuruvilla医学博士是一位神经学家，也是脑健康研究所的医学总监。Rebecca Trussell（理学硕士，C-IAYT认证，E-RYT 500，YACEP）是亚特兰大健康中心的认证瑜伽教练和躯体瑜伽治疗师。
瑜伽能缓解偏头痛发作吗？
脑健康研究所的神经学家兼医学总监Deena Kuruvilla医学博士向她的患者推荐瑜伽作为一种预防方法，有时单独使用，有时根据患者情况与药物或整体医学结合使用。Monteith博士表示，作为冥想的一种形式，瑜伽能激活副交感神经和迷走神经系统——这个神经网络帮助我们休息、消化，当然还有放松。
约翰霍普金斯医学定义躯体运动为"一个关注身体内部物理感觉、感知和体验的运动研究和身体工作领域"，据经常治疗偏头痛患者的认证瑜伽教练Rebecca Trussell介绍，这种运动可能特别有益。
如何用瑜伽预防和缓解偏头痛
Trussell推荐了一个四式基本序列用于预防，以及一个躯体颈部序列用于缓解发作引起的疼痛。以下是这些动作。
Soma Scan（躯体扫描）
为什么有效：Trussell说，这也被称为尸体式或摊尸式，这种中立姿势能帮助你"注意到身体所有与地面接触的区域"以及你可能感到疼痛的任何区域。这也是你在每次运动后返回的姿势，以观察身体是否感觉有所不同。
如何做：
- 平躺，双腿、背部和肩膀紧贴地面。
- 让肌肉放松，深呼吸。根据你的舒适度，在这个姿势中保持两到三分钟。
拱背与放平（Arch & Flatten）
为什么有效：Trussell说："这可能是最基础的动作之一。"它是你在普拉提中可能认识的动作的低强度变体。不过，关键是缓慢移动。
如何做：
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。调整脚跟与臀部之间的距离，使背部处于自然弯曲位置，而不是平直或过度拱起。
- 拱起下背部，使其离开地面。将肩胛骨和臀部稍微向下压。然后，慢慢数五下，回到地面。
- 轻轻地将下背部压向地面，感受腹部的一点点紧绷感。然后，慢慢数五下，放松。
拱背与卷曲（Arch & Curl）
为什么有效：Trussell说，这个姿势像"拱背与放平"一样，激活了身体的"后链"。"你可能会感到一些抽搐，"她指的是卷曲动作。"没关系，只需注意正在发生的事情。"
如何做：
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。将双手放在头后，手指交叉。
- 拱起背部，将头压入手掌，将肘部压向地面。然后，慢慢数五下，回到中立位置。
- 然后，将肘部向上挤压，使其指向天花板。放平脊柱，圆肩，将肩胛骨抬离地面。
- 缓慢地将头放下，肘部指向天花板，让脊柱回到中立位置。慢慢数五下，放松肘部回到地面。
- 重复动作，但在卷曲部分将肘部抬高并指向左侧。然后，用右侧重复该序列。
洗布（Washrag）
为什么有效：Trussell说："这在瑜伽课上很常见——雨刷器动作。但这种方法有点不同。"这个动作帮助你找到运动范围内的任何紧张并慢慢释放。
如何做：
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。将手臂抬高，使肘部与肩膀对齐，手指指向天花板。
- 通过让手臂轻轻落回地面来检查手臂的活动范围。将手放回身体两侧，掌心向下。
- 将右手掌朝向地面，左手背朝向地面。指尖应指向相反方向。然后，将双膝向右倾斜，双脚保持宽阔。将头转向左侧，将左肩压向地面，稍微抬起右肩。
- 缓慢地回到中立位置，慢慢数五下。用另一侧重复，切换手臂的方向并将膝盖向左倾斜。这次将头转向右侧。
- 在每一侧再次重复，每次回到中立位置。之后再次检查手臂的活动范围，看是否有差异。
躯体颈部序列
为什么有效：Trussell说："你知道很多人描述的那种在偏头痛[发作]后感到精疲力尽或有点酸痛的感觉吗？这是因为你的身体一直在紧绷。"这个动作通过收缩和释放肌肉，帮助缓解颈部和肩部的紧张。
如何做：
- 坐在椅子或地板上，然后缓慢地在将头完全转向左侧和完全转向右侧之间交替。注意是否感到紧绷或发现自己在任何一侧停下来。
- 然后，再次面向前方，缓慢地将耳朵向感觉紧绷的一侧肩膀降低。这里只需20%到30%的力度。保持肩膀原位，缓慢地抬起下巴。
- 一旦头部回到正常位置，最后一步是将肩膀放回原位。
- 按需重复。
应避免的动作
Trussell说，在偏头痛发作的后期阶段——"快速跟随疼痛的类似宿醉的时期"——高强度运动和动作可能会产生不良影响。
"我会对你的系统温柔一些。所以我会避免任何像流瑜伽那样移动非常快且非常剧烈的运动，"她说。热瑜伽在这期间对身体来说也可能感觉过于剧烈。"我不会说这永远不会对任何人有帮助，但一般来说，在你感觉好转之前，我会避开[更剧烈的练习]。"
Kuruvilla博士说，目标是不要通过运动引起或加重疼痛。这意味着在瑜伽中要特别小心特定姿势。"我会避开任何你操纵颈部的动作，因为引起偏头痛的所有神经纤维都在颈部及上方，"她说。
是的——这意味着不要做头倒立。选择更温和的动作更安全。每个人的需求和症状都会不同，所以一定要与医生讨论最适合你的运动类型。
需要多长时间才能找到缓解？
Trussell说，理想的做法是从每周练习两到三次开始，然后逐步增加频率。这是一种需要定期练习的常规，而不仅仅是在你感到疼痛时。
Kuruvilla博士说："对于任何偏头痛预防方法，你真的需要12周或更长时间才能看到治疗的最大效果。所以这肯定不是立即见效的东西。"
这是一种长期治疗方法——不是即时解决方案。她说，它当然不能替代传统医学。但是，当与标准药物结合使用时，瑜伽已显示出对偏头痛疼痛缓解的积极结果。
这就是为什么Kuruvilla博士用"三脚凳"方法治疗这种疾病：预防、按需用药"以减少发作的持续时间"，以及瑜伽等"补充和整合"方式。
Monteith博士说："我认为瑜伽是合理的事情"，特别是现在可以在线获取资源和指南。"我认为这关乎规律性，真正是对健康的承诺，甚至超越了偏头痛管理。"
患有偏头痛并不愉快。但通过正确的健康管理步骤，你可以掌控自己的生活并增强你的治疗计划。
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