关键要点
- 早餐食品如培根、香肠、松饼和百吉饼可能含有大量钠。
- 心脏病专家指出，长期食用这些食品可能导致心脏健康受损。
- 建议选择高纤维、低钠和低饱和脂肪的瘦肉蛋白食品。
尽管社交媒体倡导人们以平静、充实和愉快的方式开启一天，但早晨往往充斥着忙碌与混乱。然而，有一个重要原因需要花时间开启一个健康的新的一天：你的一些早餐习惯可能正在影响心脏健康。例如，如果早餐含有隐藏钠，心脏病专家罗伯特·塞格尔医学博士指出，这可能会逐渐损害心脏健康。
值得注意的是，问题不仅存在于咸味明显的培根或香肠中。钠常常隐藏在许多不咸味的早餐主食中，如面包、百吉饼、松饼和糕点等。鉴于心血管疾病导致美国1/3的死亡，值得重新评估开始忙碌一天前盘中的食物。
继续阅读以了解高钠早餐如何危及心脏健康，以及保护心脏的早晨习惯。
高钠早餐可能损害心脏健康的机制
可能升高血压
“高钠摄入会导致液体潴留，升高血压并增加心力衰竭风险，”塞格尔解释道。研究发现，遵循高钠饮食的人群患心血管疾病的风险比低钠饮食者高出19%。原因在于过量钠会干扰调节血压的系统（肾素-血管紧张素系统）功能，迫使心脏更努力地泵血。
我们大多数人每天摄入超过3,300毫克钠。美国心脏协会建议将每日钠摄入量减半至1,500毫克以实现最佳心脏健康。
可能含高饱和脂肪
如果加工早餐肉（如培根和香肠）是您的主要蛋白质来源，您不仅在摄入钠，这些肉类还富含升高胆固醇的饱和脂肪，对心脏健康造成双重打击。一项研究发现，每周摄入略多于5盎司的加工肉制品可能使主要心血管疾病风险增加46%。
好消息是，有许多低加工早餐选择可以在提供蛋白质的同时避免钠和饱和脂肪的负担。鸡蛋、无糖酸奶、开菲尔奶、低钠奶酪和金枪鱼都是优质选择。
火鸡培根或鸡肉香肠听起来健康？这些仍属于加工肉类范畴，建议避免。
与2型糖尿病关联
糖尿病患者的心脏病风险是正常人的两倍，这归因于慢性高血糖对血管的损害。因此，维持健康的血糖水平可以保护心脏。
含糖早餐甜点如甜甜圈不仅需要警惕，研究还显示高钠饮食同样是诱因。一项研究发现，高钠饮食者比低钠饮食者发展糖尿病的风险高出80%。
通常缺乏膳食纤维
膳食纤维存在于水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子中。虽然纤维以促进消化系统健康著称，它还能预防心脏病和糖尿病。但大多数人每日所需约28克的摄入量远未达标。值得注意的是，培根和香肠不含纤维，许多面包、百吉饼和烘焙食品若未使用全谷物制作，纤维含量也偏低。
虽然所有纤维都有益，但可溶性纤维对心脏健康尤为重要。这种纤维可与肠道中的胆固醇结合，通过粪便将其排出体外。建议早餐选择燕麦片和苹果、梨子、香蕉和橙子等水果来增加胆固醇降低效果。
保护心脏健康的早晨习惯
减少早餐钠含量是改善心脏健康的良好开端。接下来该吃什么？以下是几个切实可行的习惯建议：
- 补充水分：营养师基兰·坎贝尔建议，不要首先饮用咖啡，而是先喝一杯水。“即使轻度脱水也会影响心脏的工作负荷，”她指出，首先补水有助于循环、消化和血压调节。
- 增加纤维摄入：坎贝尔表示：“纤维有助于降低总胆固醇和LDL（“坏”）胆固醇，并支持消化和心脏健康。”她建议早餐至少摄入5克纤维，优先选择水果、蔬菜和全谷物即可达标。
- 优质蛋白摄入：营养师布莱尔·佩尔辛指出：“蛋白质有助于稳定血糖、减少渴望、支持肌肉质量和提高饱腹感，使全天饮食更易控制。”建议早餐摄入20-30克蛋白质。
- 避免添加糖：坎贝尔强调，过量添加糖会增加中风、心力衰竭和心房颤动风险。早餐建议选择全水果作为天然甜味来源，若饮用咖啡或茶则避免加糖。
- 身体活动：坎贝尔建议，若时间允许，早晨进行10-15分钟的身体活动有助于改善血压和胆固醇水平并促进健康体重。可能是瑜伽拜日式、拉伸或户外散步。餐后散步还能降低血糖和改善消化。
- 留出静默时间：营养师佩尔辛指出：“压力管理常被忽视，但对心脏健康至关重要。”建议即使只有60秒的深呼吸或短暂的正念练习也能产生显著差异。
- 接触晨光：研究表明晨间光照有助于降低夜间血压，建议开始一天时悠闲地户外散步，可同时实现运动和静默时间。
专家总结
心脏病专家指出，长期食用高钠早餐可能正在损害心脏健康。许多常见早餐食品如培根、香肠、松饼、百吉饼和面包可能含有大量钠。这种钠不仅会升高血压，还可能增加2型糖尿病风险（使心脏病风险翻倍）。更严重的是，这些高钠早餐往往富含阻塞动脉的饱和脂肪，却缺乏心脏友好型纤维。建议选择富含纤维和瘦肉蛋白、低钠低添加糖的早餐组合。同时建议在早晨增加锻炼、安排正念时刻或接触阳光等心脏保护习惯。这不仅能让一天有个积极开端，更能在过程中为心脏带来切实益处。
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