美国心脏协会数据显示，约三分之一的成年人患有心脏病。美国疾病控制与预防中心（CDC）指出，在美国，心脏病是男性、女性及大多数种族和族裔群体的主要死因。每34秒就有一人死于心血管疾病，2023年约有919,032人死于心血管疾病。冠心病是美国最常见的心脏病类型。此外，1.03亿美国人患有高血压，这增加了他们心脏病发作或中风的风险。加州大学戴维斯医疗中心注册营养师、心血管营养专家玛吉·詹克提出了一些建议，帮助您预防心脏病。以下是她推荐的七种食物以及一些应避免的建议——为健康心脏。
健康心脏的食物
• 多摄入水果和蔬菜： 蓝莓是改善心脏健康的绝佳零食，新鲜或冷冻均可。菠菜使用方便，沙拉爱好者可用新鲜菠菜，或快速与大蒜和洋葱一起炒。富含水果和蔬菜的饮食与降低心脏病风险相关。干果、新鲜、冷冻或低钠罐装果蔬均可。但詹克建议避免糖浆浸泡的罐装水果及含高果糖玉米糖浆的食品。
• 选择全谷物而非精制谷物： 预防心脏病可尝试快煮燕麦和藜麦，两者均为全谷物且易于烹饪。远离含精制白面粉的食品，因其营养较少且无纤维。
• 多摄入蛋白质： 尝试核桃和杏仁，它们富含欧米伽-3脂肪酸。四分之一杯坚果是很好的零食。多吃坚果与降低心脏病、冠心病和中风风险相关。扁豆高纤维、高蛋白、易烹饪，且可能比豆类引起更少的胃肠不适。增加豆类（豆子和豌豆）摄入与降低心脏病风险相关。
• 食用海鲜和低脂乳制品： 三文鱼或煎制黄鳍金枪鱼富含蛋白质、热量较低且含有益心脏健康的欧米伽-3脂肪酸。营养师玛吉·詹克建议选择无脂希腊酸奶，因其用途广泛、高蛋白、富含钙，可替代许多食谱中的酸奶油，与快煮燕麦和浆果混合是绝佳的早餐选择。
• 选择瘦肉和禽肉： 食用红肉与心脏病风险和死亡风险直接相关，加工肉类（如培根或热狗）的关联性更强。可选用去皮鸡腿等替代加工肉类。
• 使用液态植物油： 使用富含不饱和脂肪的液态植物油，可降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇和心脏病风险。包括花生油、大多数树坚果油和亚麻籽油。避免热带油（椰子油、棕榈油和棕榈仁油）、动物脂肪（黄油和猪油）及部分氢化脂肪。
• 限制含添加糖的饮料和食品： 避免化学甜味剂和精制白糖。添加糖与2型糖尿病、冠心病和超重风险增加相关。替代甜味剂对代谢的影响参差不齐。同时，尽可能限制钠摄入。增加盐摄入与高血压直接相关。在美国，盐的主要来源是包装和加工食品以及在外就餐食品。
• 限制酒精摄入： 如不饮酒，切勿开始；如选择饮酒，应限制摄入量。心房颤动和中风风险随酒精摄入增加而上升。每日饮用1-2份酒精饮料的人，中风和冠心病风险最低。美国心脏协会不建议为改善心脏健康而开始饮酒。
• 保持身体活动： 除合理饮食外，积极活动对达到和维持健康体重至关重要。通过将健康饮食模式与每周至少150分钟的中等强度身体活动相结合，可找到正确的能量平衡。
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