我们能否用一半的工作量获得相同的力量收益？新的证据表明这是可能的。当你在常规训练中不断努力时，可能会发生受伤。但面对挫折时完全放弃训练，可能会错失潜在的力量增长机会。
这项新研究发表在《斯堪的纳维亚医学与科学运动杂志》上，旨在探讨当一侧手臂不进行训练而另一侧手臂进行训练时，未训练侧手臂的力量和大小会发生什么变化。
研究背景
研究人员的主要目标是调查单侧（单肢）高强度训练是否会影响未工作手臂的力量变化，特别是在两侧手臂都使用相同的高强度训练原则时。研究人员特别关注神经适应性，探讨单侧训练是否能增强另一侧未直接训练的手臂的力量。这种效应被称为“交叉教育”或“交叉转移”，据认为是由于神经系统的变化而非肌肉本身的变化引起的。研究人员希望了解这种效应是否能使未训练的手臂在进行相同类型的高强度训练时变得更加强壮。
研究方法
研究人员选取了160名年龄在18至35岁之间的健康参与者，这些参与者在过去六个月内未进行过抗阻训练。在干预前后测量了肌肉力量和厚度。参与者被随机分配到四个组之一：
- D + ND：同时训练主手和非主手
- D only：仅训练主手
- ND only：仅训练非主手
- Control：不进行训练
参与者每周进行三次训练，共六周，总计18次训练，每次训练进行单侧二头肌弯举。每个训练环节包括：
- 最多五次尝试确定1RM（一次最大重复）
- 四组高强度抗阻训练（8-12次最大重复范围），大约为1RM的70-80%
研究结果
研究结果包括：
- 力量：在非主手中，D + ND组和ND only组的力量增益大致相同（分别为2.7公斤和2.6公斤）。这些力量增益远高于D only组（1.5公斤）和对照组（实际上力量有所下降）。在主手中，D + ND组增力2.5公斤，D only组增力2.3公斤。两者均优于ND only组（1.3公斤）和对照组（-0.1公斤）。
- 肌肉生长：肌肉生长仅发生在训练侧手臂。未训练侧手臂未因交叉教育而增加肌肉尺寸。
- 神经适应性：交叉教育的力量增益是由神经变化驱动的，而不是由肌肉尺寸的增加引起的。
结论
研究人员得出结论，单侧高强度抗阻训练可以增加对侧未训练手臂的力量（即交叉教育的力量），而不会改变肌肉厚度。
这对我们意味着什么？
如果最糟糕的情况发生，你发现自己受伤了，继续用未受伤的肢体进行重训是有益的。这可能不会增加受伤肢体的肌肉尺寸，但会导致神经变化，确保你在任何一侧都不会失去力量。这一结论得到了《运动医学与科学》杂志上关于交叉教育领域的进一步证据的支持。同样，研究人员发现，当对侧肢体进行训练时，非工作肢体的力量也会得到改善。有趣的是，他们还发现，执行离心动作可以最大化“交叉教育”的效果，而不仅仅是向心阶段的动作。
这一新证据鼓励我们在受伤时继续进行力量训练。你可以将最佳的单侧训练动作纳入你的训练计划中。
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