医学审核：Jamie Johnson, RDN
核心要点
- 小扁豆通常蛋白质含量更高，而豆类则提供更多纤维。
- 两者均有益于肠道和心脏健康，但小扁豆在心脏益处方面可能略胜一筹。
- 在饮食中混合摄入小扁豆和豆类，可提供营养、风味和经济实惠的强力组合。
小扁豆通常提供更多的蛋白质，而豆类则含有更高的纤维。将两者纳入饮食中，可因其独特的益处而促进肠道和心脏健康。
营养成分对比
为了公平比较，我们来看两种常见的选择：熟小扁豆和黑豆。小扁豆的蛋白质稍高，而黑豆的纤维略多。
表面上看，两者都富含营养、低脂肪，并且富含植物蛋白和纤维。然而，更仔细的观察会揭示一些细微差别。
| 营养成分 | 小扁豆（1杯煮熟） | 黑豆（1杯煮熟） |
|---|---|---|
| 热量 | 138 | 218 |
| 蛋白质 | 18克 | 15克 |
| 纤维 | 16克 | 17克 |
| 碳水化合物 | 40克 | 40克 |
| 脂肪 | ||
| 钾 | 731毫克 | 739毫克 |
| 钠 | 4毫克 | 331毫克 |
洛杉矶注册营养师、专攻植物性营养和糖尿病的Vandana Sheth表示：“小扁豆和豆类都是营养 powerhouse，提供多种健康益处、多功能性和经济实惠。” Sheth指出：“小扁豆比豆类提供稍多的蛋白质。它们易于烹饪和消化，是植物蛋白的绝佳选择。”
注册营养师Gisela Bouvier则说：“不过，豆类的蛋白质含量可能因种类而略有差异——大约在6到9克之间，其中大豆和海军豆的含量更高。”
小扁豆可能对胃更友好
在肠道健康方面，Sheth表示：“小扁豆更容易消化，而豆类提供更多可发酵纤维。” 这些可发酵纤维作为益生元，滋养肠道中的有益细菌，从而支持平衡的微生物群。
另一方面，对于容易因豆类而胀气的人来说，小扁豆更温和，因此如果你想增加纤维摄入量，小扁豆是一个聪明的起点。
小扁豆可能对心脏健康略好
小扁豆和豆类都因其高纤维、高钾和低脂肪含量而有益于心血管健康。但Sheth说：“由于小扁豆含有可溶性纤维、钾，且钠和脂肪含量极低，因此在心脏健康益处方面略胜一筹。” 可溶性纤维在消化过程中与胆固醇结合并促进其排出体外，从而降低胆固醇。钾有助于放松血管并排出多余的钠，有助于降低血压。
Bouvier表示：“经常食用小扁豆已被证明可以降低胆固醇和血压，并减少心脏病和2型糖尿病的风险。”
两者都有助于维持能量和血糖
由于小扁豆和豆类都富含复合碳水化合物和蛋白质，它们能提供稳定、缓慢消化的能量，不会像白面包或意大利面等精制碳水化合物那样引起能量骤升骤降。Sheth说，蛋白质、纤维和复合碳水化合物的组合还能减缓消化，帮助调节血糖水平。稳定的血糖水平意味着更稳定的能量和两餐之间更少的饥饿感。
小扁豆消化速度可能稍快，而豆类额外的纤维则能带来更持久的饱腹感。无论如何，两者都是全天维持能量或运动前补充能量的绝佳选择。
阅读原文于 Verywell Health。
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