《睡眠耳语者》专栏：夏令时转换的健康启示
《睡眠耳语者》是一系列提供睡眠健康见解与建议的专栏文章，不能替代专业医疗护理。
关于夏令时的争论已持续多年且愈演愈烈。近日，自由党议员玛丽-弗朗斯·拉隆德提出私人议员法案，呼吁联邦政府召开全国性会议讨论废除该制度——这一倡议得到我及睡眠与时间生物学领域大多数同行的支持。
然而，未来几天内，绝大多数加拿大人将把时钟从夏令时调回标准时。春季将时钟拨快一小时、秋季再拨回一小时的做法，远不止带来些许不便，它对健康、安全和表现均产生多重影响。
时钟转换的生物学代价
许多人已意识到调整时钟会干扰睡眠。例如每年三月“春季调快”时，我们突然损失一小时睡眠——这加剧了加拿大人本就普遍存在的慢性睡眠不足问题。
更重要的是，这种调整延迟了晨间阳光暴露时间，使人更难清醒。延长的傍晚光照也会推迟就寝时间，尽管人们通常仍需按时起床。这不仅削弱当天的睡眠质量，其影响会持续数周。相比之下，每年十一月回归标准时能让人补回一小时睡眠，同时更易清醒并在上午表现更佳。
较少人意识到的是，时钟转换还会产生睡眠之外的健康影响。原因在于：人体器官、组织甚至细胞深处存在复杂的生物钟网络，调控着从激素释放、新陈代谢到血压和免疫功能等绝大多数生理过程。对多数人而言，这些生物钟的周期略长于24小时，意味着我们的生理节律会自然漂移。在正常情况下，太阳的自然循环持续将生物钟重新校准至接近24小时。但当人为强制改变时间时，我们脱离了太阳时序，破坏了生物钟精密的调节机制。
你可能未察觉，每次调时后身体需数天甚至数周才能完全重置。老年人、儿童青少年以及慢性病患者受此影响尤为显著。
研究揭示的健康影响
研究表明，春季切换至夏令时对健康的负面影响大于秋季回归标准时。夏令时转换与心脏病发作、中风、妊娠并发症及体重问题发生率上升相关。近期研究甚至发现，废除夏令时并永久采用标准时可降低肥胖和中风的发病率。此外，夏令时切换前后道路交通事故和职场事故增多，工作与学习效率也显著下降。切换至夏令时还会恶化情绪状态，导致抑郁率上升甚至增加自杀风险。
然而秋季切换至标准时同样存在心理健康隐患。例如研究显示成年男性物质使用率上升；丹麦研究发现该转换期抑郁症发作率增加11%。
秋季调时前的过渡期尤为困难。加拿大高纬度地区秋季自然昼短夜长，而我们持续使用夏令时直至十一月，导致在晨光本就稀缺的关键时期，时钟仍被人为提前。这加剧了许多人感受到的季节性情绪低落。
应对策略建议
若我们优先保障全民健康，能否终止这种不必要的负担？这正是包括我在内的众多专家日益关注的问题。加拿大及全球睡眠与时间生物学组织一致建议：采用永久标准时制度能更好地使日常作息与太阳自然周期同步，从而带来健康益处。
在政策跟上科学证据前，以下方法可缓解秋季调时带来的压力：
- 提前数日逐步调整睡眠习惯。例如今年十一月二日调时前，可在十月最后一周开始，每两三天将就寝和起床时间推迟约15分钟，避免骤变。
- 过渡期间保持规律的饮食、运动和睡眠时间表，这有助于锚定生物钟节律。
- 若需午睡，应控制在20-30分钟内且安排在上午；过长或午后小睡会削弱夜间自然睡意，影响入睡和睡眠维持。
- 秋季调时叠加冬季情绪低落，需体谅周围可能挣扎的人们。即使自身无碍，在过渡期展现同理心与支持也能产生重大影响。
雷贝卡·罗比拉德博士（Dr. Rébecca Robillard, PhD）是渥太华大学心理学学院临床神经心理学家及副教授，同时领导皇家心理健康医院的临床睡眠研究。其核心研究领域聚焦心理健康、睡眠大脑与睡眠心脏的相互作用，现任加拿大睡眠研究联盟联合主席——该联盟是汇聚全国睡眠科学家与临床医师的国家级平台。
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