费德里卡·阿马蒂认为我们应该关注蛋白质的来源，而不是摄入量。作为ZOE公司的首席营养师，费德里卡·阿马蒂更倾向于食用植物性蛋白质而非动物性蛋白质。
你不需要吃大量的牛排或喝蛋白粉来摄取足够的蛋白质——一位顶级营养师表示，植物性蛋白质是最好的选择，对肠道健康的益处也优于肉类。
达到蛋白质目标是一个巨大的健康趋势。但Zoe科学与营养公司的首席营养师费德里卡·阿马蒂告诉Business Insider，大多数人已经摄入了足够的蛋白质，除非你是运动员或正在积极改变身体成分，否则不必担心增加蛋白质摄入量。
但她指出，人们从哪里获取蛋白质很重要。
阿马蒂同时也是伦敦帝国学院的医学科学家，她引用了一项研究，该研究跟踪了50,000名健康的护士，她们在研究开始时年龄在30到55岁之间，从1984年到2016年。这项研究结果于去年发表在《美国临床营养杂志》上，发现那些摄入更多蛋白质，特别是植物性蛋白质的护士，在晚年免受11种主要慢性疾病的影响、保持良好心理健康以及没有认知或身体功能障碍的可能性更高。而研究还发现，摄入更多动物性蛋白质的参与者患慢性疾病的风险更高。
同样，牛津大学研究人员在2021年对474,985名中年英国人进行的一项研究发现，摄入更多红肉和加工肉类的参与者更容易患上心脏病、肺炎、糖尿病和结肠息肉。而摄入更多禽肉的参与者患胃肠疾病和糖尿病的风险更高。
阿马蒂说，2024年的研究结果表明，更好的健康结果不是来自更多的蛋白质摄入，而是来自更多的水果、蔬菜和全食品摄入。研究人员表示，植物性食物中的膳食纤维、微量营养素和多酚与积极的健康效应相关，包括降低低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）、降低血压和减少炎症。
阿马蒂仍然会吃一些动物性蛋白质。她每周吃两次油性鱼类，定期吃鸡蛋和发酵乳制品（具体是开菲尔和希腊酸奶）。但她的大部分蛋白质来自植物。
即使你不完全转向植物性饮食，研究表明，通过用植物替代部分动物性蛋白质，可以显著降低慢性疾病的风险。她分享了一些她经常食用的高纤维植物性蛋白质的最佳来源。
营养酵母
营养酵母，或称“nooch”，是一种失活的酵母，具有奶酪风味并含有B族维生素。
“这是一种很好的同时含有蛋白质和纤维的食物，”阿马蒂说。从营养角度来看，100克营养酵母含有约50克蛋白质和约20克纤维。
之前一位遵循地中海饮食的营养师告诉BI，她通过在咸味菜肴上撒上营养酵母来替代奶酪。阿马蒂在Zoe的同事、肠道健康专家蒂姆·斯佩克特则用它代替牛肉汤块为烹饪增添风味。
大豆产品
大豆产品是良好的蛋白质和纤维来源。100克毛豆含有约10克蛋白质和5克纤维，而100克天贝含有约20克蛋白质和7克纤维。100克豆腐含有约8克蛋白质，但纤维含量不足1克。
豆腐是一种极好的植物性蛋白质来源。Natasha Breen/Getty Images
2020年对21万人的研究发现，每周至少吃一次豆腐的参与者患心脏病的风险低于每月吃豆腐少于一次的人。研究人员推测，豆腐中的雌激素类化合物可能模拟了未服用补充激素的女性体内雌激素的有益效果，或者豆腐中的纤维和矿物质有助于降低冠心病的风险。
燕麦
阿马蒂经常在早上吃燕麦粥或隔夜燕麦，加入开菲尔、奇亚籽和水果。
从营养角度来看，100克钢切燕麦含有约10克纤维和12至13克蛋白质。燕麦还含有一种名为β-葡聚糖的可溶性纤维，这种纤维与降低LDL胆固醇有关。
豆类
阿马蒂每天都会吃豆类，作为她个人化的“每日五蔬果”目标的一部分。午餐时，她经常吃扁豆或罐装豆子，搭配全谷物和绿叶蔬菜。
不同类型的豆类有不同的营养成分，但100克罐装鹰嘴豆含有约7克蛋白质和6克纤维。
坚果和种子
坚果和种子也是阿马蒂每日五蔬果目标的一部分。
她说，奇亚籽富含宏量营养素，每100克干种子含有约17克蛋白质和30克纤维。
为了将坚果和种子融入日常饮食，阿马蒂随时携带一袋混合坚果作为零食，并在早上的燕麦粥上撒上坚果。
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