“大多数人认为每天排便就意味着没有便秘——但这远非事实。”
二十九岁的Roslyn Kent（@plantsfirstnutrition）对“排便”有一定的了解。她是加拿大的一位注册整体营养师，因其在TikTok上分享了一些关于拥有健康且令人满意的排便体验的知识而走红。
作为一名肠胃敏感的人，我立刻被她的内容吸引住了。
在一个观看量超过280万次的视频中，Roslyn分享了三种可以判断你是否“彻底排空”的方法，评论区的网友们纷纷表示他们从未享受过她描述的那种排便体验。
首先，Roslyn说你应该每周关注一下自己的“通过时间”。这简单来说就是食物从摄入到排出体外所需的时间。最好的测试方法是在晚餐时喝下一汤匙白芝麻籽拌水，然后看看它们多久会出现在马桶里。如果你不能吃芝麻籽，Roslyn建议吃玉米代替（但不要过度咀嚼，以便能看到一些未消化的颗粒）。无论选择哪种方法，她说理想的通过时间为12到18小时。
接下来，Roslyn表示你应该能够在第一次擦拭时就干净：“当你擦拭时，应该是一次性干净。你不应该反复擦拭。理想情况下，你会使用洁身器……然后再用纸擦干，这也应该是干净的。”我总是听到这种干净擦拭被称为“幽灵便便”，哈哈，但我很想听听你们是否有其他的叫法。
最后，她表示一次彻底排空的排便应该感觉良好：“你应该感到满意。你的肠道应该感到愉快和放松，你不应该感到非常胀气或腹部膨胀。相信我，一次完美的排便带来的满足感和整体感觉是无与伦比的。”
Roslyn告诉BuzzFeed，她在高中时被诊断出患有肠易激综合征（IBS），这促使她学习营养学。“在我的青少年和二十多岁时，我尝试了很多方法来解决我的肠道问题，但传统医学只让我更加困惑而不是有信心。”她在实践中专注于女性便秘问题已有五年，最近两年更是专注于这个领域。
她进一步解释了“通过时间”的概念：“通过时间是从食物摄入到排出体外的时间。大部分粪便由细菌和水组成，但也含有纤维和某些未完全消化的食物颗粒。芝麻籽难以咀嚼，其坚硬的纤维外壳使得它们在另一端可见，因此是测量通过时间的良好指标。”她重申，理想的通过时间为12到18小时。超过36小时则被认为是便秘，她见过最长的通过时间是三周。
如果通过时间超过36小时，这意味着你的肠道中有废物堆积，这并不舒服。Roslyn建议：“如果你的通过时间超过36小时，这意味着你可能有积存的粪便在结肠中，这时你需要开始使用促进肠道运动的药物。这类药物包括任何补充剂、传统泻药（包括药物）或草药，它们可以帮助你排便。我个人喜欢在实践中使用柠檬酸镁，因为它是一种温和的渗透性泻药，可以将水分引入肠道，使排便更容易。”
她还建议采取蹲姿而非坐姿排便：“使用Squatty Potty或其他脚凳将双腿抬高至45度角，这有助于正确排列排便器官，让你处于蹲姿而非坐姿。作为人类，我们本来就应该蹲着而不是坐着排便！”
当然，她还强调了营养在其中的重要作用：“我还建议逐渐增加纤维摄入量，同时减少饱和脂肪的摄入。饱和脂肪（如鸡蛋、乳制品、红肉、椰子油、棕榈油、黄油）在缺乏纤维的情况下会大大减缓肠道蠕动，并对肠道微生物群产生负面影响。”
为了增加纤维摄入量，Roslyn建议早餐是一个很好的起点：“我建议添加富含植物的早餐选项，例如燕麦片、奶昔或全麦吐司配牛油果和豆芽（或类似食物）。然后，你可以增加蔬菜、水果、全谷物和豆类的摄入量。目标是每周食用30种以上的独特植物食品。”
她还强调了适当锻炼对健康肠道的重要性：“如果你不运动，你的肠道也不会动。我强烈推荐快走而非高强度间歇训练（HIIT），但只要你的神经系统不受慢性压力影响，任何形式的运动都可以。投资一个站立式办公桌，午休时散步，爬楼梯，步行代替开车等。自然运动越多越好。长时间坐在办公桌前已经改变了我们的肠道运动方式。”
她还指出，即使每天排便也可能存在便秘问题：“大多数人认为每天排便就不会便秘——但这远非事实。我接触的大多数女性患者在刚开始治疗时几乎每天都排便。但排便量小且质地通常硬或干燥。你需要在大多数日子里完全排空，以保持肠道节律并避免结肠内积存。”
最后，Roslyn表示，安排时间进行健康的排便非常重要：“如果我能给便秘者一个建议，那就是安排时间排便！如果你的日程安排不允许你在早晨从容地排便，便秘将是不可避免的。作为人类，我们学会在不安全或压力大的环境中（如公共厕所）抑制排便的冲动。这会在肠道中形成顽固的积存模式，导致便秘。一旦便秘发生，纠正它会越来越难。早期发现并采取预防措施是关键！”
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