您知道吗？仅在英国，每5分钟就有人发生中风[1]。这一令人警醒的统计数据凸显了中风的普遍性，也说明我们所有人都需要更多了解预防知识。
首先，什么是中风？
中风分为三种类型[2]：
- 缺血性中风
- 出血性中风
- 短暂性脑缺血发作
中风可能由脑部血流减少或阻塞引发，也可能因血管破裂出血导致。若发生此类情况，大脑可能受损。85%的中风病例源于血管阻塞，称为缺血性中风[3]。
中风症状可能包括[4]：
- 手臂和/或腿部无力
- 面部单侧无力
- 流涎
- 言语含糊
- 平衡与协调障碍
- 头晕
- 麻木
- 头痛
- 混乱
中风属于医疗紧急事件，行动越快越好！FAST（面部、手臂、言语、时间）测试是识别中风的知名有效工具。
风险因素会增加中风概率，包括年龄、吸烟、饮酒、缺乏运动、生活方式选择及遗传因素。此外，某些健康状况也会提升风险，如心房颤动、高胆固醇、高血压、肥胖和糖尿病5[7]。其中多项疾病属于代谢紊乱，与系统性炎症相关[8]。
预防中风的普遍建议包括：降低血压和胆固醇水平、保持健康饮食及体重[9]。
地中海饮食能帮助预防中风吗？
谁不爱地中海饮食呢？它常与温暖气候和新鲜美味的食物联系在一起。地中海国家（包括希腊、意大利和西班牙）普遍采用地中海饮食模式。这种广为人知的饮食方式因其多种健康益处而被深入研究，尤其被证实能降低中风风险[10]。
地中海饮食包含丰富的彩色食物，如水果、蔬菜、坚果、种子、全谷物、豆类、橄榄油、鱼类、鸡蛋、禽肉和乳制品[11]。该饮食通常少加工食品、加工肉类、精炼油和糖[12]。
让我们探索地中海饮食中富含的三种关键营养素……
1. Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸是必需脂肪，需通过饮食摄取。这类脂肪分为三类：ALA、EPA和DHA。
富含Omega-3的食物包括：
- 油性鱼类（如三文鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼）
- 亚麻籽
- 奇亚籽
- 核桃
地中海饮食提供多样化的Omega-3来源。这些脂肪酸具有多重健康益处，包括促进大脑健康和抗炎作用。您知道Omega-3已被发现能增加一氧化氮（一种血管扩张剂）吗？[13]这可能是Omega-3降低高血压的机制之一[14]。研究还表明，Omega-3提供更广泛的保护作用，包括减少血管炎症、改善内皮功能以及降低甘油三酯等血脂水平[15]。
2. 膳食纤维
膳食纤维是必需宏量营养素。得益于丰富的植物性食物，地中海饮食含有充足的纤维。英国推荐的每日纤维摄入量为30克[16]，但许多人饮食中纤维含量不足。
高纤维食物包括：
- 水果
- 蔬菜
- 全谷物
- 豆类
- 扁豆
- 坚果
- 种子
每日摄入30克或更多纤维对健康至关重要。纤维已被证实可降低心血管疾病风险[17]，其中可溶性纤维能减少胆固醇水平18。纤维还滋养肠道微生物，支持肠道菌群健康，平衡血糖水平并促进减重[20]。这些有益作用有助于降低多种中风风险因素。
3. 益生菌
活菌酸奶、奶酪和发酵橄榄等食物是地中海饮食的常见组成部分。这些天然发酵食品含有名为益生菌的有益细菌，以其多种健康益处而闻名。
发酵食品包括：
- 开菲尔
- 活菌酸奶
- 发酵橄榄
- 酸菜
- 泡菜
- 康普茶
- 味噌
- 天贝
益生菌常用于支持肠道健康，但其益处远超肠道范围。肠道菌群与身体多个系统相关，包括脑健康和心脏健康。
一项研究发现，与健康个体相比，中风患者的多项血液指标升高，包括低密度脂蛋白胆固醇和炎症标志物高敏C反应蛋白[21]。研究表明，益生菌和益生元能对这些血液指标产生积极影响[22]。另有研究发现后生元乙酸减少与缺血性中风相关[23]。通过增加发酵食品和高纤维食物的摄入，可提升后生元产量！这些重要代谢产物具有抗炎作用及其他多种益处。
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