如果你关注过健康与保健文化，很可能至少听过一次“生物黑客（biohacking）”这个词。这个词对不同的人可能有不同的含义，但其核心思想是：通过一些小而有策略的调整，帮助自己活得更久、更健康。
对某些人来说，“生物黑客”完全围绕技术展开，重点在于数据、可穿戴设备（如Whoop或Oura Ring），以及专门的设备（如睡眠追踪床或连续血糖监测仪）。然而，许多人只需改变与睡眠、健身、饮食和压力管理相关的习惯，便可实现目标。
还不确定什么是生物黑客？Hone Health将这个术语分解为多个类别——睡眠、运动、饮食、微生物组健康、冥想、冷热疗法和补充剂——并邀请了跨学科的健康专家分享他们的见解和建议。
轻松上手的“生物黑客”技巧
1. 优化睡眠
你可能已经知道，获得充足且高质量的睡眠对整体健康至关重要。但你可能没有意识到它的重要性到底有多大。睡眠质量差与认知能力下降、阿尔茨海默病、代谢紊乱、高血压、抑郁症和心脏病都有关联，而改善睡眠可以降低所有这些风险。
修复睡眠并非一蹴而就，通常需要不止一个小技巧。一个良好的起点是让你的昼夜节律重新同步，功能医学医生Jeffrey Egler博士表示。
“为了优化睡眠，你需要跟随太阳的起落，”Egler说。调暗或关闭任何明亮的顶灯，因为这些灯光会让大脑误以为仍是白天，从而抑制褪黑激素的分泌。
来自我们设备的蓝光也有同样的效果。牙医Chelsea Perry博士建议在睡前两小时关掉屏幕。当然，你可以尝试将手机设置为夜间模式或佩戴过滤蓝光的眼镜，但这只是解决了一半的问题。
“想想你在看什么，”她说。“你是在读新闻吗？还是在刷社交媒体？你的大脑可能过于兴奋，无法进入良好的睡眠模式。”
以下是我们的专家提供的其他睡眠卫生建议：
- 睡前不要吃大餐。
- 限制咖啡因摄入。它的半衰期为5到6小时，但可能在体内停留更长时间，因此仍会影响晚上的睡眠。
- 避免饮酒。
- 睡前洗个热水澡以降低核心体温，向身体发出该睡觉的信号。
2. 注重Zone 2训练
高强度间歇训练（HIIT）虽然对某些目标仍然有益，但它曾一度风靡一时。专家们表示，过于剧烈的锻炼可能导致过度训练，进而提高皮质醇水平，扰乱新陈代谢，并促进脂肪储存。
因此，生物黑客们已转向一种更为温和的健身方式，以追求整体健康、长寿、耐力和脂肪燃烧：Zone 2（最高心率的60%到70%）训练。
这听起来可能违反直觉，但低强度、长时间的锻炼可以提高耐力并促进脂肪燃烧。“运动强度越高，消耗的碳水化合物或糖分越多，”Egler说。“当你进行低强度活动时，你更多处于脂肪燃烧状态。”
大多数有氧运动都可以在Zone 2范围内进行，包括骑自行车、划船、慢跑、徒步、游泳和椭圆机训练。一旦确定了自己的Zone 2范围，智能手表或其他可穿戴设备可以帮助你保持在这个区间内。
无论选择哪种运动，都要留出恢复时间。“所有运动中最大的秘密是你需要足够的恢复时间，要么完全休息一天，要么在极低的心率下休息两天，才能全力以赴，”Bob Arnot博士说。
3. 不要停止力量训练
力量训练对于增强体力和随着年龄增长维持肌肉质量和灵活性至关重要。
“力量训练对于预防虚弱和维持肌肉质量至关重要，这对新陈代谢有直接支持作用，”Arnot补充道。
Egler表示，力量是长寿的两个主要预测因素之一，另一个是健康的体脂百分比。
阻力训练和自重练习、包含力量训练的HIIT课程、传统健身房举重——无论你喜欢做什么，去做就是了。Egler说，只要确保定期进行。
“大多数建议是每周至少进行两次力量训练，”他说。“我认为这还不够。应该每周大部分时间都进行，轮流锻炼身体的不同部位。”
Egler还建议加入一些平衡和柔韧性训练，以防止跌倒并在年老时保持灵活。
4. 建立补充剂组合
身体需要维生素、矿物质和其他必需营养素才能发挥最佳功能，但关于补充剂是否是获取它们的最佳途径尚无定论。
市面上不乏抗衰老补充剂，从简单的多种维生素到复杂的药丸、粉末和补品组合。尽管它们很容易在柜台购买，但如果不咨询医疗保健提供者，很难知道自己真正需要什么。此外，补充剂也可能像其他药物一样产生副作用和药物相互作用。
如果你确实存在某种营养缺乏或荷尔蒙失衡，可能需要额外的帮助。适量增加某种特定维生素可能会带来显著差异——只要你知道该服用什么。
症状可能有多种根本原因，因此最好请医生进行血液检查，寻找营养素、微量营养素或荷尔蒙的缺乏或失衡。这样可以避免盲目堆砌补充剂，不仅无效，甚至可能有害。
5. 开始冥想
冥想对身心健康的即时和长期益处众多。研究表明，它可以改善睡眠、降低应激激素皮质醇水平、降低血压、减缓认知衰退、减少慢性疼痛，并减轻焦虑和抑郁症状。
更重要的是，它不需要任何特殊装备或设备，几分钟就能见效。
如果你抗拒冥想是因为认为自己无法正确操作，关键在于开始。即使5分钟（或更少）也有重大身心益处。一旦适应，逐渐延长时间以获得更多益处。
对于一些人来说，使用Headspace或Calm等应用程序中的引导冥想可以让过程更加舒适。
Tom Ingegno（D.A.C.M., M.S.O.M., L.A.C.）表示，专注于躯体运动也可以成为一种形式的冥想，尤其是与呼吸法结合时，例如瑜伽、太极和普拉提。
6. 使用桑拿
使用桑拿对身心健康都有多种益处，包括减轻焦虑和压力以及改善睡眠。
2015年《JAMA Internal Medicine》期刊的一项大型研究发现，经常使用桑拿（定义为每周四到七次）可因对心脏和血管功能的影响而使全因死亡率降低37%。
坐在桑拿房里产生的热量和汗水被称为模拟或“被动”运动。“这让身体以为你在做有氧运动，”Ingegno解释道。
关键是出汗，Ingegno说。芬兰式“干”桑拿或蒸汽桑拿通常在160至200华氏度之间，但在健身房和其他公共场所，它们通常上限为180华氏度。红外线桑拿使用的温度较低，约为140华氏度，因此可以待得更久。
社区蒸汽房或桑拿同样有效。如果空间和预算允许，还有许多家用桑拿选项。价格从几百美元的单人便携式桑拿帐篷到几千美元的多人户外桶形桑拿不等。红外线桑拿通常比芬兰式或蒸汽桑拿更昂贵。
7. 追踪一切
尽管研究尚未得出结论，但一些研究表明佩戴健身追踪器与增加身体活动和减肥有关。
它在其他健康领域也有帮助。例如，Egler表示通过佩戴Apple Watch追踪睡眠，他注意到一些促使他接受睡眠呼吸暂停评估的模式。
Arnot用各种设备追踪不同的指标。“我有持续血糖监测仪运行，所以我知道每秒的血糖，”他说。“我有Whoop设备追踪夜间心率变异性（HRV）和恢复生物年龄。然后我有Garmin Epix Pro，记录所有我的锻炼、心率和压力。”
市场上有无数可穿戴设备用于追踪几乎每个健康指标：步数、睡眠、心率恢复、最大摄氧量等等。以下是我们的一些推荐：
- Oura Ring：大多数可穿戴设备戴在手腕上，但Oura戴在手指上。它测量睡眠、压力、运动、心率、心率变异性以及血氧水平。
- Apple Watch：几乎与iPhone一样普及，Apple Watch追踪各种健康和健身指标，包括步数、心率、不规则心律、保护听力的噪音水平、锻炼和睡眠。
- Whoop：这些追踪睡眠、生命体征（如皮肤温度和心率）以及你自己输入的行为，如咖啡因摄入和阳光暴露。
- Garmin：跑步者和运动员的最爱，Garmin可以追踪血氧水平、心电图、水分、睡眠，并确定你的健身年龄。
- FitBit：现在由谷歌拥有，这款备用设备有多种型号，追踪锻炼、卡路里、心率、压力和睡眠。
- Muse：Ingegno是Muse头带的大使，该头带在冥想和睡眠期间追踪你的脑电波活动，以帮助提高专注力。
8. 升级你的饮食
尽管还没有单一的饮食被公认为“最佳”（尽管地中海饮食非常接近），但专家和研究都同意一些方面：多吃植物性食物、少吃糖、少吃加工食品。
不同饮食在生物黑客中很受欢迎：生酮饮食、全食物植物性饮食、肉食饮食和间歇性禁食等。它们明确的界限可能吸引生物黑客，但限制性饮食可能难以长期坚持。
相反，关注你盘子里放了什么，而不是移除了什么。Egler和Arnot都推荐以全食物为主的饮食结构，大量植物性食物搭配一些瘦肉蛋白，例如野生捕捞的鲑鱼。不过，Egler仍建议去除两个基本的“坏蛋”：糖和过度加工的食物。
9. 冷水浸泡
新兴证据支持冷水浸泡和一般冷冻疗法对身心健康的好处。2023年的一项小型研究发现，在50华氏度（10摄氏度）的冷水中浸泡15分钟后，3小时内负面思维和应激激素皮质醇水平降低。
其他研究表明，它可能减少或改变体脂、降低胰岛素抵抗和炎症、调节神经系统以及其他潜在益处。
冷疗通过一种称为“荷尔蒙效应”的过程起作用。“荷尔蒙效应是适度刺激身体以鼓励积极结果或治愈反应，”Ingegno说。当我们冷水浸泡时，会刺激冷休克蛋白。“它们帮助身体保护自己，”他补充道。
尝试时，Ingegno建议“先试水”，这是比喻意义上的说法。“慢慢来，短时间接触。最简单、最便宜的方法是冷水淋浴。”
如果你想完全浸入而不打算立即购买家庭浸泡浴缸，可以在浴缸中用一袋冰和冷水模拟冰浴体验。Ingegno的诊所为其客户提供冷水浸泡服务，因此你可能也可以在附近的综合诊所、健身房或健康中心尝试。记住：准备好充足的保暖干燥衣物以防低温症。
10. 优化你的微生物组
大多数微生物组存在于我们的大肠和小肠中，保持其健康和平衡对免疫功能至关重要。这对于控制炎症很重要，因为它与许多疾病相关，包括癌症和心血管疾病。
较新的研究着眼于后生素：益生菌在进食益生元后留下的废物。这些东西对身体也有好处：后生素包括关键维生素、氨基酸和短链脂肪酸。
大量补充剂旨在保持微生物组的健康：益生元、益生菌（添加更多有益细菌）和合生素（两种的组合）。你的医生可以安排血液或粪便肠道健康测试，以更好地了解情况。
一般建议是先吃后补充。Egler表示，如果你只补充而不改变饮食，你不会得到想要的结果。
有益于健康微生物组的优质益生元包括全谷物食品、大蒜、芦笋和香蕉。益生菌是含有活体微生物的食物，如酸奶、泡菜、泡菜和康普茶。
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