褪黑素如何帮助睡眠？

How Does Melatonin Work for Sleep?

褪黑素是一种由大脑中的松果体自然产生的激素。它调节人体的昼夜节律（即身体的自然24小时内部时钟），并有助于睡眠。这种激素可能还有其他重要的作用，但尚未完全理解。

许多人将褪黑素作为非处方补充剂服用，尽管它也存在于天然来源中。人们使用褪黑素补充剂的原因多种多样，最常见的原因是改善睡眠。科学证据支持褪黑素在某些条件下的使用比其他条件下更有效。

褪黑素在体内的作用

大脑中的松果体自然产生褪黑素激素。这种激素通过激活MT1和MT2受体（结合位点）来调节昼夜节律并帮助睡眠。褪黑素水平通常在夜间黑暗时增加，在白天减少。昼夜节律紊乱与睡眠障碍和其他健康问题有关，而恢复昼夜节律可能会改善情绪、行为、脑功能、癫痫发作和整体健康状况。

服用褪黑素补充剂可以帮助模仿自然褪黑素的作用。当你服用褪黑素时，你可能会感到疲倦、困意，并更快入睡。

作用时间

口服褪黑素后，峰值水平通常在一小时内出现。如果你服用常规剂量的1到5毫克（mg），褪黑素水平通常会在四到八小时内恢复正常。

是否有效？

有一些证据支持褪黑素对某些健康状况有帮助。

延迟睡眠-觉醒相位障碍 (DSWPD)

DSWPD是一种常见的昼夜节律障碍。患有DSWPD的人长期无法在常规时间入睡和醒来。

在2015年美国睡眠医学学会指南中，专家建议DSWPD患者在特定时间服用褪黑素。然而，这是一个弱推荐，因为不确定其益处是否超过风险。

在一项2016年的小型综述中，褪黑素使人们平均提前22分钟入睡。在2018年的一项随机对照研究中，一小群人在设定的就寝时间前一小时服用褪黑素，持续四周。结果包括：

• 平均提前34分钟入睡
• 在晚上前三分之一的时间内睡眠质量更好
• 白天功能更好

儿童睡眠障碍

儿童在患有某些健康状况时，如哮喘、注意力缺陷多动障碍 (ADHD)、特应性皮炎和自闭症时，睡眠问题的风险更高。

在2019年的一项综述中，褪黑素与患有ADHD、特应性皮炎、自闭症和慢性入睡失眠的儿童更快入睡和更长的睡眠时间有关。然而，这项综述中的许多研究规模较小。此外，褪黑素对这些儿童的行为和白天功能的影响尚不清楚，因为不同研究的结果衡量标准不一致。长期效果和风险在儿童中也不确定。

时差反应

时差反应发生在穿越多个时区时。症状可能包括睡眠中断、白天疲劳和功能受损。

短期使用褪黑素似乎可以安全地预防或减轻时差反应，特别是对于向东穿越至少五个时区的人。然而，穿越两到四个时区的人也可能受益。

轮班工作引起的睡眠障碍

轮班工作睡眠障碍（由于在正常睡眠时间工作引起的情况）可能导致睡眠障碍，导致工作时间昏昏欲睡、睡眠时间缩短和睡眠质量下降。

在2014年的一项Cochrane综述中，有一些低质量的证据支持褪黑素可以改善睡眠时间。然而，褪黑素对其他睡眠质量指标没有显著影响。

褪黑素在睡眠之外的益处

人们可能还会因其他健康问题服用褪黑素，包括：

• 癌症症状：关于褪黑素缓解癌症症状或癌症治疗副作用的结果是混合的。
• COVID-19：关于褪黑素预防或治疗COVID-19的证据不足。
• 术前焦虑：与安慰剂相比，褪黑素有助于缓解术前焦虑。成人服用褪黑素后50至120分钟内体验到较少的焦虑。在术后恢复期间和手术后六小时内，褪黑素也减少了相对于安慰剂的焦虑。然而，与术前相比，这种效果较小。

最佳服用时间

一般来说，褪黑素的最佳服用时间是在预期就寝时间前约一小时。这基于一些可用的研究和综述：

• 成人的睡眠障碍：在2018年的一项随机对照试验中，患有DSWPD的参与者在目标就寝时间前一小时服用褪黑素。在另一项研究中，患有DSWPD的成年人在晚上7点到9点之间服用5毫克褪黑素。
• 儿童和青少年的睡眠障碍：在研究中，患有DSWPD的儿童和青少年在习惯就寝时间前1.5到两小时服用褪黑素。褪黑素剂量基于体重。平均褪黑素剂量范围为1.6到4.4毫克。
• 时差反应：在一项综述中，参与者在目的地目标就寝时间附近服用0.5到5毫克褪黑素。这个时间通常是晚上10点到午夜之间。
• 轮班工作睡眠障碍：根据2014年的一项综述，参与者在夜班结束后服用1到10毫克褪黑素。

服用剂量

在研究中，褪黑素的剂量范围从每天0.25毫克到12毫克不等。需要服用多少褪黑素取决于多个因素，包括年龄、体重和健康目标。然而，成年人的常用剂量约为每天8毫克，最长可达六个月。相比之下，儿童的典型剂量为每天最多3毫克，最长可达三个月。

剂型

褪黑素有多种形式，包括：

• 胶囊
• 软糖
• 液体
• 含片
• 条状
• 片剂

还有咀嚼型、素食型、纯素型和易溶解型选项。你还可以找到含有褪黑素的乳膏、漱口水和凝胶。

副作用和安全注意事项

短期使用褪黑素似乎是安全的，可能出现以下轻微副作用：

• 头晕
• 头痛
• 恶心
• 困倦

然而，长期定期使用褪黑素的安全性尚不清楚，特别是在儿童中。据估计，2019年至2022年间，疾病控制和预防中心（CDC）报告了大约11,000例5岁及以下儿童因无人监管的褪黑素使用而导致的急诊就诊。根据2022年的一项研究，毒物控制中心报告称，在过去十年中，19岁及以下人群因褪黑素使用导致的住院和严重事件有所增加。褪黑素的其他潜在安全问题可能还包括：

• 瓶内内容物与产品标签不符
• 药物相互作用
• 孕妇或哺乳期女性的相关研究有限
• 对老年人来说，效果持续时间较长
• 严重的过敏反应

自然提升褪黑素生产的方法

一种自然生成褪黑素的方法是限制夜间光线暴露。夜间光线暴露可能会阻断褪黑素的生成。褪黑素的膳食来源可能包括：

• 谷类食品
• 某些蘑菇
• 鸡蛋
• 鱼类
• 坚果

何时寻求医生的帮助

有些人可能会经历短期的睡眠问题。这可能是由于压力、时间表变化或环境因素造成的。短期睡眠问题通常在几天或几周内消失。如果遇到慢性睡眠问题——每周至少三个晚上，持续三个月以上——应考虑咨询医疗提供者。医疗提供者可能会询问你的睡眠习惯并要求你记录睡眠日记。他们将帮助确定你的睡眠问题的原因，并与你讨论治疗计划。

总结

你的大脑会产生一种名为褪黑素的自然激素。这种激素通过与某些受体（结合位点）相互作用来调节你的昼夜节律并帮助睡眠。褪黑素有许多用途，但证据仅支持其在某些条件下的使用，包括某些睡眠障碍和术前焦虑。虽然短期使用似乎是安全的，但长期安全性仍不清楚，尤其是在儿童、老年人和孕妇或哺乳期女性中。确保正确诊断和治疗你的医疗状况至关重要。如果你遇到慢性睡眠问题，请咨询医疗提供者。医疗提供者将与你合作制定治疗计划。如果褪黑素适合你，你的提供者可以帮助确定适当的剂量和治疗持续时间。

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