TikTok上的健康影响者们开始热衷于一种新趋势——“纤维最大化”（fibremaxxing），并声称这有助于规律排便和强健肠道。营养学家认为，总体而言这是积极趋势，但同时也提醒人们，社交媒体上的潮流往往容易被推向极端。
健康饮食专家指出，大多数加拿大人每天摄入的纤维量不到推荐值（25至38克）的一半。随着北美年轻人（甚至年仅20岁的人群）中结直肠癌发病率上升，一些专家认为这种趋势有助于降低年轻人群的患病风险。
纤维对身体的作用
你可能知道纤维对促进结肠功能至关重要，但它对心脏健康、胆固醇水平和血糖控制等方面也有积极作用。
我们身体需要两种类型的纤维：可溶性纤维，它能在水中溶解，形成凝胶状物质；以及不可溶性纤维，它不会被消化，但能增加粪便体积。
多伦多克利夫兰诊所注册营养师德文·皮尔（Devon Peart）表示，可溶性纤维在肠道中吸收水分的同时，也会带走胆固醇，从而帮助平衡血液胆固醇水平，降低心脏病风险。
她还补充道，与简单碳水化合物不同，纤维分解较慢，能够逐渐释放糖分到血液中，有助于调节血糖水平，降低患2型糖尿病的风险。
多伦多Tangible Wellness创始人、注册营养师阿莉亚·维吉（Alia Virjee）指出，高纤维饮食还能延长饱腹感，有助于减肥。此外，纤维加快了粪便在结肠中的通过速度，减少了粪便中致癌物质与肠道内壁接触的时间，同时滋养有益肠道菌群，可能起到抗炎和抑制肿瘤生长的作用，从而降低结肠癌风险。
“鉴于年轻成年人中结直肠癌发病率不断上升，鼓励增加纤维摄入绝对可以成为预防策略的一部分，”她说。
过量摄入纤维的后果
专家指出，过量摄入纤维可能带来严重后果，尤其是在没有摄入足够水分的情况下。
可溶性纤维在肠道中吸收水分并形成凝胶状物质。但如果水分不足，它可能凝结成类似“混凝土”的块状物，导致便秘、腹胀和腹痛。
多伦多营养教练凯尔·拜伦（Kyle Byron）表示：“如果是孩子便秘，问题不大；但如果是成年人或老年人，严重情况下可能导致肠道穿孔。”
多伦多JM Nutrition的注册营养师塔米·洛蒙德（Tammy Lomond）补充说，如果突然从低纤维饮食转变为高纤维饮食，而没有给身体足够时间适应，风险会增加。她建议逐步增加纤维摄入量。
“逐步增加纤维摄入也有助于评估自己对不同类型和剂量纤维的耐受性。我们每个人都不一样，有些人可能根本无法耐受高纤维饮食。”
哪些人应避免“纤维最大化”
某些人群对纤维的敏感性较高，尤其是患有肠易激综合征或其他胃肠道疾病的人，洛蒙德指出。
“过量纤维可能诱发或加重他们的症状。在疾病发作期间，通常建议限制纤维摄入。”
维吉还补充说，年轻人和那些饮食受限的人也需注意，因为高纤维饮食可能影响营养吸收。
专家建议，属于这些人群并希望增加纤维摄入的人应缓慢进行，并密切关注身体反应。我们每个人对纤维的耐受程度不同，在全身心投入之前确定自己的极限非常重要。
如何科学地“纤维最大化”
皮尔建议尽可能在每餐和零食中加入富含纤维的食物。如果你吃三明治，可以加入一些菠菜或绿叶蔬菜。或者将零食换成高纤维的蔬菜和鹰嘴豆泥、苹果片和花生酱，或者一把混合坚果。
“如果你某一餐没有摄入纤维，可以在之后通过零食来补充，”皮尔说，“关键是全天均衡摄入纤维，而不是试图在一餐中达到最大摄入量。”
拜伦本人每天都会吃一碗 Bran Buds 或其他高纤维麦片，其中三分之一杯的纤维含量大致相当于每日推荐摄入量的三分之一。他表示，对于难以在每餐中补充纤维的人来说，这是一个不错的选择。
洛蒙德通过电子邮件表示，纤维最大化的好处还包括增加水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果的摄入，这些食物也富含维生素、矿物质、抗氧化剂和抗炎成分。
“如果‘纤维最大化’能帮助人们摄入更多健康食物，减少加工食品的摄入，那就是双赢！”
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