戒掉精制糖是改善代谢健康、降低2型糖尿病、肥胖和心血管疾病风险的重要一步。然而，许多人惊讶地发现，即使戒除了含糖甜点，他们的血糖水平仍然很高。原因是什么呢？
根据美国疾病控制与预防中心（CDC）、国家卫生研究院（NIH）和美国糖尿病协会（ADA）的专家建议，血糖水平不仅受饮食中糖分的影响，还受到总碳水化合物摄入量、身体活动、压力水平、睡眠质量和潜在健康状况等多种因素影响。
虽然戒掉精制糖是一个很好的开始，但它并不是解决所有问题的灵丹妙药。血糖控制依赖于多种因素的综合管理，对于那些难以稳定血糖的人来说，采取整体的方法并寻求认证健康专业人士或注册营养师的帮助至关重要。
关键原因：即使戒掉糖分，血糖仍可能居高不下的因素
隐藏在“健康”食品中的糖
即使你戒掉了餐桌上的白糖，你可能仍在不知不觉中通过标有“天然”或“有机”的加工食品摄入添加糖。常见的罪魁祸首包括：
- 格兰诺拉麦片和蛋白棒
- 含水果的酸奶
- 沙拉酱和番茄酱
- 全谷物麦片
据美国疾病控制与预防中心（CDC）报告，这些产品可能含有蜂蜜、龙舌兰蜜或糙米糖浆等糖替代品，它们仍然会升高血糖。即使是“天然”甜味剂也被视为添加糖，并且可能导致血糖飙升。
精制碳水化合物的作用类似于糖
像白米、白面包和意大利面这样的精制谷物会在血液中迅速转化为葡萄糖，从而导致与食用白糖类似的血糖峰值。据美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所（NIDDK）报道，这些食物缺乏减缓葡萄糖吸收的纤维。据该机构称，大量摄入精制碳水化合物会显著影响餐后血糖水平。
缺乏运动会降低胰岛素敏感性
运动在帮助细胞从血液中吸收葡萄糖方面起着关键作用。没有定期的身体活动，你的胰岛素敏感性会下降，糖分会更长时间地停留在血液中——即使你的饮食是“无糖”的。定期运动还可以促进代谢健康、支持减肥、改善心血管健康并减少炎症。美国疾病控制与预防中心（CDC）建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，以帮助控制血糖和整体健康，特别是对于管理前驱糖尿病或2型糖尿病的人群。
压力会导致血糖升高
应激激素如皮质醇和肾上腺素会触发肝脏将葡萄糖释放到血液中，为身体做好“战斗或逃跑”的准备。慢性压力可能导致持续的空腹血糖升高。美国糖尿病协会（ADA）承认压力是血糖控制不良的主要因素之一，并推荐深呼吸、瑜伽和写日记等减压策略。
睡眠不足导致血糖失衡
缺乏恢复性的睡眠会干扰胰岛素功能和葡萄糖代谢。美国国家卫生研究院（NIH）的研究表明，即使是在健康人群中，睡眠剥夺也会导致胰岛素抵抗增加。每晚保证7至9小时的高质量睡眠对维持健康的血糖水平至关重要。
自然糖分过量摄入（例如果汁）
水果是纤维和抗氧化剂的健康来源，但饮用果汁或大量食用干果可能导致血糖快速上升。与完整水果不同，果汁缺乏纤维，因此被更快地消化。世界卫生组织（WHO）建议限制果汁摄入量，并改用完整水果。
医疗条件和药物
据美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所（NIDDK）报告，某些基础医疗条件和药物也可能导致高血糖，包括：
- 多囊卵巢综合征（PCOS）
- 甲状腺功能紊乱
- 库欣综合征
- 类固醇药物
- β阻滞剂和某些抗抑郁药
如果你的血糖在饮食改变后仍然偏高，请咨询你的医疗提供者进行医学筛查和药物审查。
你可能患有前驱糖尿病或胰岛素抵抗
即使不摄入精制糖，如果你的身体存在胰岛素抵抗，你的细胞也无法有效吸收葡萄糖，导致糖分在血液中积聚。据美国疾病控制与预防中心（CDC）称，超过三分之一的美国成年人患有前驱糖尿病，而大多数人并不知情。一个简单的HbA1c血液测试或空腹血糖测试可以帮助确定你的风险。
戒掉精制糖后如何管理高血糖
现在你知道了导致高血糖的原因，以下是你可以采取的全面控制血糖水平的方法：
- 仔细阅读营养标签
检查即使标有“天然”或“有机”产品的添加糖含量。
- 选择完整、高纤维碳水化合物
将精制谷物换成藜麦、燕麦或糙米等全谷物。
- 保持规律运动
每周至少进行30分钟中等强度运动5天——饭后散步有助于控制血糖。
- 管理压力
练习深呼吸、瑜伽、写日记或正念技术。
- 优先考虑睡眠
每晚一致地获得7-9小时的休息性睡眠。睡前减少蓝光暴露。
- 限制天然糖分摄入
吃完整的水果而不是果汁或干果，并搭配蛋白质或脂肪一起食用。
- 咨询医生
如果血糖水平仍然偏高，请要求进行HbA1c或空腹血糖检测。复查你正在服用的任何药物。
- 处理基础疾病
如果你患有多囊卵巢综合征（PCOS）或甲状腺问题，请同时管理这些问题。治疗基础疾病非常关键。
*免责声明：本文仅供教育用途，不能代替专业医疗建议。如果你的生活方式改变后血糖仍然升高，尤其是如果你患有糖尿病、前驱糖尿病或慢性健康状况，请咨询合格的医疗保健提供者或注册营养师。
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