医学审核：Shaheen Lakhan, MD, PhD, FAAN
我们的睡前习惯会影响睡眠质量，进而影响大脑健康。
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关键要点
- 优质睡眠有助于大脑清除废物、支持记忆功能，并预防认知能力下降。
- 饮酒、摄入咖啡因、不良睡眠卫生以及食用高脂肪或高升糖指数的食物等晚间习惯可能会干扰睡眠质量。
- 建立舒缓的睡前例行程序和保持健康的生活方式可能支持大脑健康并降低痴呆风险。
我们的习惯——无论是否锻炼、饮食是否健康或是否获得充足睡眠——在预防健康问题方面都起着关键作用。特别是正确的晚间习惯，可以对我们的大脑健康产生积极影响，从而降低患痴呆症和阿尔茨海默病等疾病的风险。
睡眠如何促进大脑健康？
适当的晚间习惯有助于我们的身心放松，从而获得充足的睡眠。
"持续的高质量睡眠对于维持大脑健康和预防神经退行性疾病至关重要。这是因为睡眠完成了许多在清醒状态下无法进行的生物功能，"神经科学家兼睡眠专家Chelsie Rohrscheib博士表示。
"大脑利用睡眠通过类淋巴系统清除代谢废物，"认证神经科医生Kimberly Idoko博士解释道。"不良的晚间习惯会干扰睡眠，从而扰乱大脑解毒过程并增加神经炎症。"
睡眠中断还会损害大脑中的记忆巩固和细胞组织修复。长期如此，可能导致认知能力下降。
晚上5点后应避免的5种生活方式
以下是导致睡眠不安的一些主要因素：
1. 不良睡眠卫生
成年人每晚应保证7-9小时的睡眠。睡眠时间少于7小时的人可能比经常睡7小时或更长时间的人面临更多的健康问题。
不幸的是，某些晚间习惯可能对睡眠有害。Rohrscheib指出，这些习惯包括不规律的睡眠时间表、在不良环境（过于嘈杂、太热、光线太强）中睡眠、睡前使用电子设备，以及带着日常压力入睡。
2. 酒精
我们许多人会喝一杯睡前酒，但在倒酒前最好三思。虽然酒精可能让我们更快入睡，但它会破坏身体所需的高质量、恢复性睡眠。据Rohrscheib称，这可能导致频繁醒来和夜间如厕。
研究表明，睡前饮酒会减少个体获得的快速眼动（REM）睡眠量。这种睡眠阶段（做梦发生时）在记忆巩固和认知方面起着重要作用。
3. 咖啡因
我们许多人白天会饮用含咖啡因的饮料以提高警觉性和注意力。然而，如果在临近睡觉时喝一杯咖啡，可能会严重干扰我们的睡眠。"咖啡因会阻断一种名为腺苷的化学物质，而腺苷会促进困倦，"Idoko说。这可能使入睡或保持睡眠变得困难，导致第二天昏昏沉沉。
腺苷在认知健康中起着重要作用。根据2023年发表在《神经药理学》杂志上的一项研究，这种化学物质调节学习、认知、睡眠-觉醒周期和神经调节，所有这些在阿尔茨海默病和痴呆症中都会受到影响。
"避免在睡前六小时内摄入咖啡因和其他兴奋剂，"Rohrscheib建议。个体耐受水平各不相同，因此请倾听身体的声音，确定最适合您的咖啡因截止时间。
4. 高脂肪和辛辣食物
有没有在睡前吃汉堡后立刻后悔的经历？我们最喜欢的美食可能在当下令人满意，但如果在临近睡觉时食用，可能会干扰我们的睡眠。
"食用过于油腻、高脂肪或辛辣的食物可能导致消化不良和胃灼热，"Rohrscheib说。
睡眠障碍与慢性胃灼热（也称为胃食管反流病GERD）之间的关系是双向的。GERD会干扰睡眠，而这种睡眠剥夺又会加剧GERD，形成恶性循环。
5. 高升糖指数食物
食物的血糖指数（GI）预测其碳水化合物被消化和吸收到血液中的速度。高GI食物（白面包、白米饭、含糖饮料）消化更快，导致血糖快速升高。低GI食物（绿叶蔬菜、全谷物、豆类）消化更慢，对血糖的影响较小。
Rohrscheib表示，高GI食物"会导致血糖快速升高，随后急剧下降，[这]可能导致因睡眠中低血糖而醒来。"
如何调整睡前习惯以促进大脑健康
在睡前支持大脑健康首先要建立"一种能安抚神经系统的晚间放松程序，"Idoko说。这使我们能够放下日常担忧和压力，从而放松并轻松进入宁静的睡眠。Idoko建议调暗灯光、做一些轻柔的伸展运动、冥想或练习深呼吸，和/或阅读一本实体书。
Rohrscheib建议，可以调制无酒精鸡尾酒或享用草本茶，而不是饮酒或咖啡因。这些饮料仍然可以满足睡前饮品的需求，而不会损害睡眠结构。
我们吃的食物也很重要。Rohrscheib说，高纤维、高蛋白的食物可以在夜间保持血糖稳定，这可以降低低血糖风险。同时，保持饮食清淡并避免暴饮暴食也很重要。
促进大脑健康的日常生活习惯
我们全天摄入的食物对整体健康起着重要作用。均衡饮食有助于预防包括阿尔茨海默病和痴呆症在内的各种健康问题。
此外，Rohrscheib建议将以下内容纳入我们的日常生活中：
- 日常锻炼：规律的身体活动不仅有益于我们的身体，还深刻影响我们的大脑。与缺乏身体活动的成年人相比，经常进行体育活动的成年人不太可能出现认知能力下降。每周应进行约150分钟的中等强度锻炼。不过请注意避免在临近睡觉时进行锻炼，因为这也可能使入睡或保持睡眠变得困难。
- 脑力活动：保持大脑活跃和挑战可以预防认知障碍。考虑完成填字游戏、阅读、玩游戏或参与创意爱好（如钩针编织、绘画或写作）。
- 定期社交：根据阿尔茨海默病协会的说法，社交孤立会增加患痴呆症的风险。维持与亲人和社区的支持性联系很重要。给朋友打电话、参加瑜伽课或加入您喜欢的爱好的当地团体。
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