睡眠不足会增加跑步受伤风险
将睡眠健康纳入训练计划的又一理由
生活中事务繁多，每晚达到建议的7小时以上睡眠可能很困难。但最新研究表明，经常睡眠质量不佳可能会增加跑步受伤的风险。而且，你可能需要比7小时多得多的睡眠才能有效降低这种受伤风险。
当然，跑步受伤的原因很复杂，简单地将髂胫束问题或膝盖疼痛归因于近期睡眠质量不佳有些牵强。但医生表示，睡眠与受伤之间的这种看似随机的联系确实有其道理。因此，"睡眠应被视为表现优先事项，而非事后考虑"，荷兰埃因霍温理工大学的工作与运动心理学家、南澳大利亚大学兼职教授、该研究的主要作者扬·德容博士(Jan de Jonge, PhD)对SELF表示。
以下是研究发现以及医生为何认为改善睡眠有助于降低跑步受伤风险的原因。
研究发现睡眠质量与跑步受伤存在强关联
在《应用科学》期刊发表的这项研究中，德容博士及其研究团队调查了425名业余跑步者的睡眠习惯和受伤情况。研究人员发现，与每晚获得7-9小时高质量睡眠的跑步者相比，那些报告每晚睡眠时间最少、睡眠质量较低、面临更多睡眠问题的跑步者报告受伤的可能性高出1.78倍。睡眠质量差的跑步者在12个月期间受伤概率高达68%。
研究团队发现，那些持续保持良好睡眠时长和质量的跑步者报告的受伤情况更少。由于业余跑步者还需兼顾工作、学业、家庭生活和个人责任，德容博士表示，他们最好处于建议的7-9小时睡眠范围的上限。
"这凸显了'睡眠健康'——不仅仅是睡眠时长——在预防伤害方面的关键多维作用，"德容博士说。
背后的原因是什么？
该研究并未探究背后原因——只是发现了睡眠质量差与跑步受伤风险增加之间的关联。但医生表示，这背后可能有几个因素。
"当你睡眠不足时，身体从锻炼中恢复的能力会减弱，"洛杉矶Cedars-Sinai骨科中心初级保健运动医学医师、非手术骨科与运动医学联合主任约书亚·斯科特博士(Scott)对SELF表示。他指出，睡眠期间，身体会释放生长激素(HGH)，刺激肌肉修复，同时增加血流量将营养物质输送到肌肉，帮助修复运动造成的微小撕裂。但当你睡眠不足时，就无法充分获得这些益处。
"此外，当你感到疲劳时，会在跑步和其他运动中出现身体和心理上的失误，从而导致受伤，"斯科特博士说。这可能意味着误判路缘高度导致脚踝扭伤，或在未充分热身前试图跑得太快，增加肌肉拉伤风险。
但密歇根州立大学心理学系睡眠与学习实验室首席研究员金伯利·芬恩博士(Fenn)告诉SELF，这并非新概念。"有大量证据表明，睡眠对从疾病或受伤中适当恢复至关重要，"她说。"此外，广泛针对运动或体育受伤的研究发现，睡眠质量差与受伤相关。"（这是第一项将睡眠质量差与跑步者受伤联系起来的研究。）
对跑步者的解决方案可能略有挑战
斯科特博士表示，解决睡眠不足或睡眠问题很少像告诉某人早点睡觉那么简单。（尽管如果你发现因为刷Netflix而经常比预期晚睡，减少这种行为是一个简单的解决方案。）芬恩博士指出，跑步者还面临"独特挑战"，因为许多人倾向于在上班前或夏季为避开高温而早起跑步，这会挤占睡眠时间。
但芬恩博士表示，坚持规律的睡眠时间表至关重要。"如果你需要在周六早上5点起床进行长跑，你应该训练你的生物钟每天早上都在这个时间醒来，"她说。"如果你反而选择在每个工作日早上8点或9点起床，那么在周末长跑时你肯定会因睡眠不足而跑步。"芬恩承认保持如此严格的作息可能很困难，但表示至少值得考虑尝试优化表现并降低受伤风险。
关于整体睡眠质量，斯科特博士建议制定一致的睡前例行程序。"你希望每晚做同样的事情，同时避免在躺下睡觉前使用电子产品和屏幕，"他说。他还建议睡前避免咖啡因、酒精和大餐，并确保睡眠环境安静凉爽。"如果你做到这些，你不仅会睡得更久，还会获得更高质量的睡眠，"他说。"这无疑有助于降低受伤风险。"
当然，如果你尝试了所有这些方法仍然睡眠困难，重要的是咨询医疗专业人员进行评估。你的睡眠质量不佳可能有潜在健康问题，查明原因对你的整体健康和无痛跑步能力都至关重要。
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