每当睡眠科学家迪安·米勒（Dean Miller）就可穿戴睡眠追踪器进行演讲时，他总是先问听众一个问题：你们是支持还是反对这些设备？听众通常会分成两派。
许多人表示，他们不需要手表或戒指来告诉自己是否睡得好；他们可以根据第二天的感觉自行判断。还有一些人对数据的准确性持怀疑态度，指出这些设备是基于间接指标如心率、运动和体温生成估计值，而不是直接测量睡眠。当然，也有完全信服者认为这些设备让他们享受到了有生以来最好的睡眠。
罗伯特·杜昂（Robert Duong）指出，一些睡眠追踪器在正确检测睡眠阶段方面的准确率仅为50%。米勒是中央昆士兰大学的讲师，他既不是这些设备的狂热支持者，也不是批评者。他认为，患有睡眠障碍或对睡眠有焦虑的人最好避免使用这些设备，原因稍后解释。但其他人可以通过正确使用这些设备获得有价值的见解。
睡眠追踪器是如何工作的？
第一代睡眠追踪器通过检测人的运动来估计其是否处于睡眠状态。新一代追踪器则基于更长的生物标志物列表，使用经过大数据训练的秘密算法来估计睡眠的持续时间和结构，包括心率、体温、呼吸和运动等指标。然而，没有任何设备可以直接测量睡眠。
唯一正确的方法是通过一种复杂且昂贵的过程，称为多导睡眠图（PSG）。这需要进入睡眠实验室，并在皮肤和头皮上连接许多电极，以测量大脑活动、眼动、呼吸、心率、血氧水平和肌肉活动。“我们从大脑测量睡眠，而我们的大脑肯定不在手腕或手指上，”米勒解释道。
它们的准确性如何？
大多数睡眠追踪器在判断某人是否入睡方面表现良好，但在确定具体睡眠阶段时表现较差。“最常见的不准确情况是当某人躺着非常安静但实际上是醒着的时候，设备会误以为他们已经睡着了，”弗林德斯大学睡眠健康和睡眠技术研究员杰克·曼纳斯（Jack Manners）说。这意味着这些设备在失眠等睡眠障碍患者中表现不佳，因为这些患者在床上醒着的时间更多。
一项于10月发表的验证研究分析了第三代Oura Ring、Fitbit Sense 2和Apple Watch Series 8的准确性。研究发现，所有三种设备在判断某人是否入睡方面至少95%的准确率。但它们在正确捕捉具体睡眠阶段方面的准确率仅为50%到87.8%之间，基于与黄金标准PSG方法的比较。
Oura Ring的表现最为一致，正确检测睡眠阶段的准确率为76%至79.5%。Fitbit在区分睡眠阶段方面的准确率为61.7%至78%，倾向于高估浅睡眠并低估深睡眠。Apple Watch的准确率为50.5%至87.8%，低估了夜间清醒时间和深睡眠时间，同时高估了浅睡眠时间。
“我们看到一定程度的改进，并且可能还会继续改进，但可能会有一个极限，因为从手腕或手指能推断的信息有限，”未参与验证研究的曼纳斯说。研究人员邀请了35名健康成年人在一个晚上在睡眠实验室接受监测。每个成年人都同时佩戴了所有三种设备，并连接到PSG设备。研究人员通过将每30秒的数据与黄金标准PSG读数进行比较，确定了每种设备的准确性。该研究由Oura Ring Inc资助，主要作者是哈佛医学院医学助理教授丽贝卡·罗宾斯（Rebecca Robbins），她也是Oura Ring的医疗顾问委员会成员。其他验证研究也分析了不同的设备范围，包括米勒分析的Apple Watch Series 6、Garmin Forerunner 245 Music、Polar Vantage V、WHOOP 3.0和Somfit。
它们值得购买吗？
这取决于个人需求。
米勒和曼纳斯都认为，对于没有睡眠障碍的健康成人来说，追踪器可能是有益的。这是因为它们擅长计算每晚的睡眠时间，有些人会在测量后更有可能做出生活方式改变以改善睡眠。然而，两位研究人员也警告了发展成所谓“正睡眠障碍”的风险——即对最佳睡眠的过度追求，讽刺的是，这可能导致更糟糕的睡眠，因为它让我们过度关注睡眠。
2018年《睡眠研究杂志》的一项研究发现，收到负面睡眠反馈的人比收到正面反馈的人（即使反馈不真实）在第二天的情绪更低落、注意力更弱、更困倦。米勒和曼纳斯建议，关键是要更多关注睡眠模式的大趋势，而不是细节，同时记住一晚的不良睡眠并不是世界末日。
换句话说，不要因为设备显示你的深度睡眠或快速眼动睡眠时间少于某些在线研究建议的健康水平而感到焦虑——尤其是因为什么构成“好睡眠”因人而异。相反，试着了解你在早上感觉神清气爽时的睡眠数据与感觉疲惫时的睡眠数据有何不同。“比较你的好夜晚和坏夜晚，问问自己，‘我认为问题在哪里？’”曼纳斯说。
例如，你可能会意识到从晚上10点睡到早上6点比从晚上11点睡到早上7点感觉更好。或者，如果你醒来时感到疲倦，而设备显示你前一晚的觉醒次数比平时多，也许是因为你的卧室太热、太吵或太亮，或者你睡前喝了太多酒。最后，如果你经常感到疲倦，无法集中精力工作，而早睡和改善睡眠卫生没有解决问题，不要试图自我诊断。寻求睡眠医生或全科医生的医疗建议。
良好的睡眠小贴士
- 保持规律的睡觉和起床时间
- 白天晒太阳
- 将电子设备等干扰物移出卧室
- 在睡觉前放松一个小时
- 确保卧室安静、黑暗，床上用品舒适，温度适宜
- 避免白天打盹，除非绝对必要。限制任何小睡时间为20分钟，并确保在再次上床前至少清醒四小时
- 避免饮酒、咖啡因和香烟
- 避免在饱腹或空腹时上床睡觉
- 避免服用安眠药，除非在特殊情况下，因为它们不能解决睡眠问题的根本原因
- 如果躺在床上20分钟后仍无法入睡，去另一个房间直到再次感到困倦
- 每晚尝试获得7到9小时的睡眠
来源：睡眠健康基金会
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