脂肪是让人最为困惑的营养素之一，尤其是在管理血压方面。如果你有高血压，你的心脏病专家很可能已经告诉你要减少食用那些众所周知高脂肪的食物，如芝士汉堡、黄油和油炸食品。
确实，富含饱和脂肪的食物（如上文提到的）被科学研究证明，经常食用会升高血压。但不饱和脂肪则不同。这种脂肪实际上对血压和整体心脏健康有益，存在于牛油果、坚果和特级初榨橄榄油等食物中。
三文鱼是富含不饱和脂肪的食物之一，特别是长链ω-3脂肪酸。尽管三文鱼含有"好"脂肪，你可能仍然想知道是否可以经常食用。特别是如果你经常食用三文鱼来替代饱和脂肪含量高的蛋白质来源（如牛排、香肠和培根），了解可以安全经常食用的三文鱼量以及它如何影响你的心脏健康（包括血压）就很重要。
在此，两位心脏病专家和两位注册营养师解释了食用三文鱼如何影响血压，包括食用后立即产生的影响以及长期经常食用的影响。
三文鱼如何影响血压
关于三文鱼对食用后立即血压的影响，纽约长老会医院和威尔康奈尔医学院的心脏病专家乔伊·格尔布曼博士表示，没有立即效果。如果你在食用三文鱼后确实注意到血压变化，那可能是由于你用来调味三文鱼的调料（注意高钠酱料）或其他与三文鱼一起食用的食物或饮料造成的。
莎拉·拉格健康中心的注册营养师杰西·里巴卡也表示赞同。她说："食用三文鱼对血压不会产生即时影响——即在几分钟或几小时内。"
然而，经常食用三文鱼的情况则不同。根据这四位专家的说法，每周食用几次三文鱼可以帮助长期降低血压。格尔布曼博士告诉《Parade》杂志："定期食用可以适度改善血压，主要是通过ω-3脂肪酸放松血管的能力。"
《饥饿粉碎组合方法》一书的作者、注册营养师艾比·夏普解释说，三文鱼中的ω-3脂肪酸通过帮助血管放松以及降低炎症来降低血压。
科学研究也支持这一点。根据发表在《动脉粥样硬化》杂志上的一项研究，连续四周每天食用三文鱼的成年人与不食用三文鱼的成年人相比，血压平均下降了4%。
三文鱼如何支持心脏健康的其他方式
支持血压管理并不是经常食用三文鱼对心脏健康的唯一好处。曼哈顿心脏病专家和LabFinder撰稿人兰迪·古尔德博士表示，三文鱼还有助于降低胆固醇。这同样归功于那些ω-3脂肪酸。他说："ω-3脂肪酸有助于降低甘油三酯水平并减缓动脉中斑块的形成。"
还记得那项关于连续四周每天食用三文鱼的成年人的研究吗？除了血压平均下降4%外，他们的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇平均下降了15%，而高密度脂蛋白（HDL）"好"胆固醇则增加了7%。
四位专家均表示，三文鱼中的ω-3脂肪酸还有助于降低炎症，这一点值得注意，因为炎症是心血管疾病的主要诱因之一。正因为三文鱼通过多种方式支持心脏健康，美国心脏协会建议每周食用两份富含ω-3脂肪酸的鱼类（如三文鱼），每份约3.5盎司。（只需避免油炸，否则会削弱其营养价值。）
夏普解释说："三文鱼可以帮助替代富含饱和脂肪的肉类和加工肉类，这将降低心脏病风险。"她还指出，三文鱼是地中海饮食和DASH饮食模式的主要组成部分，这些饮食模式一直与更好的心血管结果相关。
夏普补充道："我把三文鱼称为'双重公民'，因为它既是令人饱腹的蛋白质的绝佳来源，又富含健康脂肪。这意味着三文鱼是支持健康体重、平衡血糖、帮助围绝经期激素变化等方面的超级明星。"
了解了三文鱼支持心血管健康的多种方式后，你可能想知道每天食用是否安全。尽管三文鱼是一种营养丰富的食物，但并不建议每天都食用。这样做可能会增加汞暴露和营养失衡的风险。请记住，还有很多其他支持血压管理的优质高蛋白食物，包括豆类、去皮鸡肉和碎火鸡肉。
如果你确实经常食用三文鱼，请放心，你正在做一些直接支持心脏健康的事情。如果你不经常食用三文鱼，那么可以将此视为开始更多地将其纳入饮食的信号。
来源：
- Zang, T., Hassan, W., Javaid, F., 等 (2025). 脂肪食物对血压的影响：系统性综述和荟萃分析。《亚太临床营养杂志》。34(4):542-550
- Hall, W. L. (2009). 作为血压和血管功能决定因素的膳食饱和脂肪和不饱和脂肪。《营养研究综述》。22(1):18-28
- 乔伊·格尔布曼博士，纽约长老会医院和威尔康奈尔医学院的心脏病专家
- 杰西·里巴卡，注册营养师，莎拉·拉格健康中心
- 艾比·夏普，注册营养师，《饥饿粉碎组合方法》一书作者
- Laura, J. L., Economou, M., Wallace, A.M., 等 (2007). 三文鱼食用对年轻、非肥胖健康受试者传统和新型血管风险因素的益处。《动脉粥样硬化》。193(1):213-21
- 兰迪·古尔德博士，曼哈顿心脏病专家，LabFinder撰稿人
- 《鱼类和ω-3脂肪酸》。美国心脏协会
本文最初于2026年2月12日发表在《Parade》杂志的健康与 wellness（健康）栏目。
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