当你在进行每周购物时，专家建议购买这五种富含碳水化合物的食物可能会带来真正的健康益处（图片：Getty Images）
革命性的研究颠覆了饮食神话，证明正确的碳水化合物确实是身材苗条和身体健康的朋友，而不是敌人。开创性的发现现在提倡明智地选择碳水化合物，以减缓衰老过程，抵御严重疾病，并保持身体和大脑的最佳状态。
一项发表在《JAMA Network Open》上的广泛研究，由塔夫茨大学和哈佛大学公共卫生学院的专家进行了三十多年的研究，为健康爱好者提供了启示。“我们的研究结果表明，碳水化合物的质量可能是健康老龄化的一个重要因素。”塔夫茨大学人类营养研究中心助理教授安德雷斯·阿迪森·科拉特透露。
这一跨越三十年的研究结果彻底颠覆了减少碳水化合物摄入的想法，揭示了那些摄入高质量碳水化合物——如全谷物、水果、蔬菜和豆类——的女性，其健康老化的机会可提高至惊人的37%。相反，那些大量食用加工和精制碳水化合物的人，其优雅老化的几率则下降了13%。
“精制碳水化合物，包括添加糖、精制谷物和[白]土豆，与健康老化呈负相关。”阿迪森·科拉特进一步澄清说。他建议减少这些碳水化合物的摄入，以提高晚年活力的可能性，据Surrey Live报道。
“碳水化合物受到了不公平的抨击，但这项新研究强调了高质量碳水化合物对肠道健康和健康老化的重要性。”英国饮食协会发言人巴希·范德博尔指出。“它们提供了可溶性和不可溶性纤维的重要来源，以及支持消化、代谢健康、免疫功能等关键维生素和矿物质。”
注册营养师埃利·布雷彻建议，为了促进稳定的血糖水平和饱腹感，碳水化合物应与蛋白质和健康脂肪搭配食用。
那么，我们应该在餐盘中增加哪些碳水化合物呢？
全谷物碳水化合物如燕麦粥、黑麦面包和糙米的好处已被广泛认可，但以下是专家认为你应该考虑在饮食中增加的五种碳水化合物：
1. 梨
一个中等大小的梨含有约27克碳水化合物，可能是你心脏的新朋友。研究表明，吃梨与降低心脏病风险有关，由于其皮中富含的有益酚类化合物，还可以降低2型糖尿病的风险。
贝尔法斯特女王大学营养与预防医学教授艾迪恩·卡西迪的研究显示，食用富含黄酮类食物（如浆果、红酒、苹果和梨）的参与者，其收缩压水平较低，肠道微生物多样性也更高。
2. 意大利面
明尼苏达大学的专家们在《Nutrients》杂志上发表的一篇论文中，审查了38项研究，给意大利面爱好者带来了好消息，确认即使是白面也不会阻碍减肥或导致体重增加。研究人员解释说，意大利面的制造过程使其碳水化合物消化缓慢，相比白面包等食物，其血糖反应更低。
冷却煮熟的意大利面可以进一步降低血糖峰值。“为了增加纤维，可以选择全麦或豆类面粉制成的意大利面，如红扁豆意大利面。”布雷彻建议。
“意大利面提供持续的能量，且低血糖影响，让你精力充沛。”
3. 红腰豆
“这是我最喜欢的碳水化合物来源之一，适合沙拉和代替肉类酱料。”布雷彻指出。“它们富含植物蛋白、铁和抗性淀粉，能够滋养我们的肠道细菌。”
此外，像红腰豆和黑豆这样的深色豆类可能有助于血管健康。曼尼托巴大学的一项研究发现，食用红腰豆后两小时内的血压低于食用米饭后的血压。
红腰豆是一种营养丰富的食物，富含复合碳水化合物、植物蛋白、纤维和必需矿物质。它们不仅味道甜美，还具有多种健康益处，包括降低血糖、减少心脏病风险和帮助体重管理。
4. 无花果
“无花果天然含糖，甜味十足，富含钙、钾和益生元纤维，有助于滋养肠道细菌。”布雷彻解释道。“作为维生素K1的来源，它们还有助于骨骼健康。”
这些水果富含脱落酸，这是一种调节血糖水平的植物激素。
《糖尿病》杂志的一项研究发现，无花果提取物可以在30-120分钟内降低血糖。此外，伊利诺伊理工学院的食品科学家建议，增加新鲜或干无花果的摄入量，可以在八周内将血糖水平降低多达13.5%。
5. 藜麦
“藜麦提供纤维、铁、B族维生素和大量的蛋白质以及有价值的碳水化合物。”布雷彻指出。“从技术上讲，藜麦是一种完整的植物蛋白，天然不含麸质，对于那些避免食用小麦、大麦和斯佩尔特小麦等常见谷物的人来说，是一个极佳的选择。”
2024年发表在《Frontiers in Nutrition》杂志上的一项由中国研究人员进行的研究强调，藜麦富含类黄酮、皂苷、肽和多糖等活性成分。这些成分可以帮助调节血糖、降低胆固醇水平，并具有抗炎作用，所有这些都有助于预防心脏病。
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