今日多吃这类食物,今晚睡眠更好
Want to sleep better tonight? Eat more of this food type today, says new study
一项由芝加哥大学医学部和哥伦比亚大学的研究人员领导的新研究表明,白天多吃水果和蔬菜可以在当天晚上改善睡眠质量。
研究人员跟踪了34名年轻成年人的饮食和睡眠情况,发现吃更多的水果和蔬菜可以减少睡眠中断。他们使用睡眠碎片化指数(SFI)来衡量睡眠质量,该指数表示夜间醒来次数和从深睡到浅睡的转换次数。较低的SFI意味着较少的睡眠中断,而较高的SFI则表示有更多的睡眠中断。
研究结果显示,“在白天摄入更多的水果和蔬菜与随后一晚上的SFI较低有关”,而碳水化合物的摄入量较高也与较低的SFI相关。有趣的是,红肉和加工肉类导致“睡眠更加碎片化”。
利用他们的结果和预测模型,研究人员建议,按照CDC推荐的水果和蔬菜摄入量,可以将睡眠质量提高16%。“从无摄入到增加5杯水果和蔬菜,达到膳食推荐量,可以使睡眠质量提高16%。”研究的共同作者、芝加哥大学睡眠中心主任Esra Tasali博士说。
我们的睡眠周期受到褪黑激素的影响,身体自然产生这种激素。我们已经知道,摄入的食物会影响睡眠。例如,以前的研究表明,镁和色氨酸可以帮助促进褪黑激素的产生,从而改善整体睡眠。
调整饮食是一种方法,可以通过摄入有助于睡眠的营养素来实现更恢复性的睡眠。这项新的研究表明,这可能就像添加更多你最喜欢的水果和蔬菜一样简单且经济实惠。
“饮食调整可能是实现更好睡眠的一种新的、自然且成本效益高的方法,”Tasali博士说,并补充说,研究结果是朝着正确方向迈出的重要一步。“这项研究的时间关联性和客观测量结果代表了填补重要公共卫生知识空白的关键步骤。”
研究人员建议,按照CDC推荐的每天摄入五杯水果和蔬菜,可以改善睡眠质量。那么,这看起来是什么样的呢?
美国心脏协会建议每天摄入2杯水果和2.5杯蔬菜。每份以下的水果和蔬菜相当于一杯:
- 水果:8个大草莓、22颗葡萄或1个中等大小的苹果、梨、橙子、桃子、葡萄柚或油桃,或2到3个奇异果。
- 蔬菜:1个大甜椒、1个中等大小的土豆、2根中等大小的胡萝卜或12根小胡萝卜、2杯生的或1杯煮熟的绿叶蔬菜(生菜、羽衣甘蓝、菠菜、青菜)、1个大玉米棒或一个大红薯。
根据研究人员的说法,富含复合碳水化合物、水果和蔬菜的饮食对长期睡眠有益。
“小改变可以影响睡眠。这是令人鼓舞的——更好的休息在你的掌控之中。”共同资深作者、哥伦比亚大学睡眠和昼夜节律研究中心主任Marie-Pierre St-Onge博士说。
三种有助于更好睡眠的水果和蔬菜
1. 牛油果
也许现在你应该关注的能改善睡眠的水果之一就是牛油果。最近的一项由牛油果营养中心支持的研究表明,每天食用一个牛油果可以改善睡眠健康、饮食和血液脂质(包括降低胆固醇)。
研究旨在探讨每天食用一个牛油果对美国心脏协会的心血管健康评分(LE8)的影响,LE8包含心血管健康的八个组成部分。研究人员招募了969名美国成年人,他们都具有较高的腰围(美国成年人的心血管风险因素),并要求他们在26周内每天额外摄入一个大的哈斯牛油果。同时,他们还设立了一个对照组,在研究期间不额外摄入牛油果。
研究计算了LE8中的一个睡眠健康指标,基于自我报告的平均每晚睡眠小时数,并分为四个等级。经过26周后,参与者相比对照组的睡眠健康评分平均提高了3.20分。
牛油果每份(1/3个中等大小的牛油果)含有约13毫克色氨酸、45微克叶酸(也促进褪黑激素的产生)和15毫克镁——这可能是它们有助于改善睡眠健康和睡眠质量的原因。
2. 奇异果
寻找一种快速健康的夜间小吃吗?奇异果可能是一个很好的选择。研究表明,它们可以通过多种方式改善成人的睡眠。
台北医科大学进行的一项研究发现,睡前一小时食用两个中等大小的奇异果,可以显著改善睡眠效率和睡眠时间,并减少“入睡后的清醒时间和入睡潜伏期”。
研究人员指出,奇异果“富含抗氧化剂、维生素C和E、类黄酮、花青素和类胡萝卜素,并且其血清素含量大约是西红柿的两倍”,血清素在REM睡眠中起着重要作用。
除了富含维生素、钾和抗氧化剂外,据克利夫兰诊所称,奇异果还有助于维持良好的肠道健康,这是另一个将其纳入饮食的理由。
3. 深绿色叶菜
“多吃绿叶蔬菜”是你从小可能就听到的一句话,好消息是,说这句话的人是在关心你的健康,因为深绿色叶菜也可以改善你的睡眠。
深绿色叶菜如菠菜、瑞士甜菜和羽衣甘蓝,据克利夫兰诊所称,是天然的镁来源。
此外,它们还富含钙,已被证明有助于褪黑激素的产生。
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