“你吃什么就是什么”这句谚语不仅适用于身体健康，也适用于心理健康。新兴研究表明，你吃的食物与你的情绪、能量水平和思维清晰度之间存在密切联系。
心理健康顾问安吉拉·达克雷斯（Angela Dacres）表示，仅仅通过做出明智的饮食选择，就可以支持心理健康和情感韧性。
她解释说：“食物与情绪之间的关系很复杂，但通常归结为几个关键因素。例如，你的肠道和大脑会互相沟通，大脑会发送神经递质来告知你是否吃饱。”
她指出，大约90%的血清素（一种调节情绪的神经递质）是在肠道中产生的。“因此，健康的肠道微生物群对情绪平衡至关重要。”她补充道。
食品化学家索菲娅·库克-希伯恩（Sophia Cooke-Hepburn）表示，人们所吃的食物还会影响血糖平衡，从而影响当前的情绪。
她说：“血糖水平波动可能导致情绪波动、易怒和疲劳。相反，摄入均衡的餐食，包括复合碳水化合物、蛋白质和健康脂肪，可以帮助稳定能量和情绪。”
她进一步解释说，缺乏某些营养素，如ω-3脂肪酸、B族维生素和镁，与抑郁症和焦虑症有关。
“你所吃的食物对心理健康有深远影响。”她总结道，“通过优先选择富含全谷物和高密度营养的食物，避免加工食品，可以支持情绪健康、能量水平和应对压力的能力。长期坚持小而持续的饮食习惯改变会对情绪和思维清晰度产生重大影响。”
有助于心理健康的食品
库克-希伯恩表示，科学已经证明某些食物可以提升心理健康，这些食物包括：
富含脂肪的鱼类和全谷物
“富含脂肪的鱼类富含ω-3脂肪酸，可减少炎症并支持大脑功能。”她解释说。例如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和金枪鱼等。
她提到，全谷物提供稳定的能量释放，防止血糖骤降影响情绪。“例如燕麦、藜麦、糙米和全麦面包。”
水果和蔬菜
它们富含抗氧化剂，可以保护脑细胞免受损害。特别是绿叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝，对心理健康特别有益。
发酵食品
这些食品含有益生菌，支持健康的肠道微生物群并改善情绪。例如酸奶、开菲尔、泡菜、韩国泡菜和康普茶。
坚果和种子
它们富含健康脂肪、镁和色氨酸，有助于生成血清素。例如核桃、杏仁、奇亚籽和亚麻籽。
黑巧克力
黑巧克力含有类黄酮，有助于提升大脑健康并促进幸福感。
豆类
豆类富含B族维生素和纤维，有助于调节能量和情绪。例如扁豆、鹰嘴豆和黑豆。
草本茶
像洋甘菊、薄荷或绿茶这样的舒缓茶可以减轻压力和焦虑。
库克-希伯恩还指出：“有些食物在摄入后会立即对情绪产生负面影响。”
为了支持心理健康，她建议限制精制糖和加工食品。“精制糖会导致能量骤升骤降，引发易怒情绪。加工食品则含有不健康的脂肪和添加剂，可能扰乱大脑健康。”
她还建议避免过量摄入咖啡因，因为咖啡因会增加焦虑感并扰乱睡眠，同时也要避免酒精，作为一种抑制剂，它会对情绪和睡眠质量产生负面影响。
饮食促进心理健康的建议
库克-希伯恩提出了以下饮食建议：
- 注重平衡：每餐结合蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物，以稳定情绪。
- 保持水分：脱水会影响注意力和能量水平。每天应饮用8到10杯水。
- 专注进食：进餐时避免分心，细细品味食物。这有助于减轻压力并改善消化。
- 提前计划：提前准备餐食和小吃，以避免选择加工食品。
- 关注肠道健康：在饮食中加入大量纤维、益生菌和益生元，以支持肠道细菌。
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