如果你上周在炎热、闷热的夜晚难以入睡，你并不孤单。热浪虽然带来欢乐，但也会让你感到烦躁、食欲增加、注意力难以集中以及缺乏精力。
虽然今天看来这可能微不足道，但如果养成长期不良睡眠习惯，一生中可能会增加患癌症和痴呆症等疾病的风险。睡眠是我们许多人保持健康的支柱，我们需要足够的睡眠来维持健康——并努力避免"SB综合症"——即"贪睡按钮综合症"。
根据英国国家医疗服务体系（NHS）的建议，成年人通常每晚需要7至9小时的睡眠。睡眠专家、Aerox Health创始人Sonia Szamocki博士表示："长期缺乏睡眠会对我们的身体产生显著的长期影响，如大脑和心脏健康。"
上周，美国科学家警告称，睡眠质量差的人在50岁前被诊断出各种癌症的可能性更高。新泽西州杰斐逊健康中心的研究团队发现，患有失眠症的女性在接下来的五年内患乳腺癌的风险高出三倍。她们患子宫癌的风险翻倍，患卵巢癌的风险高出60%。同时，男性和女性患早发性肠癌的风险高出约85%。
在芝加哥举行的美国临床肿瘤学会（ASCO）会议上，研究人员表示："这些发现表明，睡眠障碍可能是早发性癌症风险中一个临床相关且可能可调节的风险因素，值得进一步研究。"不良睡眠还与心脏病发作、肾功能障碍等健康问题有关。
无论你是周末赖床时间过长还是中午前小睡，以下这些习惯你都应该避免：
1. 混乱的睡眠模式
你上床睡觉和起床的时间很重要——尤其是对心脏健康而言。2024年发表在《流行病学与社区健康杂志》上的一项研究测量了72,000多名成年人的睡眠活动，并跟踪观察了八年。研究发现，睡眠模式不规律的人患中风和心脏病等重大心血管问题的风险高出26%。
然而，睡眠专家"睡眠极客"James Wilson表示，我们不必对睡眠和起床时间过于严格，否则只会增加焦虑。"目前最具破坏性的建议之一就是认为我们需要每晚在同一时间上床睡觉，这并不正确，特别是当你整夜躺在床上盯着天花板时。这对良好睡眠适得其反。"
他建议根据身体的自然节律设定一个睡眠"窗口期"。"我鼓励人们考虑一个90分钟的窗口期，在这段时间内最适合入睡和醒来，"他说，"对我而言，我会根据当天的活动，将睡眠时间定在晚上9:30至11点之间，通常在早上5:30至7点之间醒来。"
睡前一小时，专注于放松的活动：洗个热水澡或淋浴，观看、聆听或阅读能让你放松的内容。James表示："如果你在目标睡眠时间不感到困倦，不要上床，继续放松即可。"
2. 周末赖床
周末补觉似乎是一种享受，但如果在床上待得太久，你的肾脏可能会受到影响。James表示："过度赖床会让身体主要器官长时间处于'关闭模式'。你可能在周末睡得更久，但感觉更加疲惫。研究表明，周末长时间赖床会影响肝脏和肾脏等器官的功能。"
发表在《自然与睡眠科学》杂志上的一项研究分析了5,000名成年人的数据，比较了他们在工作日和周末的睡眠时间与肾功能标志物eGFR（估计肾小球滤过率，衡量肾脏过滤血液废物的能力）。尽管该研究是观察性的，但发现工作日睡眠不足而在周末睡眠时间显著延长的人，肾功能评分（eGFR）往往略低，意味着肾功能较差。
该研究还发现，对于工作日睡眠不足的人，周末每多睡一小时，eGFR就会小幅下降。James补充道："大多数人如果睡眠良好，周末赖床一个半小时是可以承受的。但如果你工作日睡眠质量差，我建议连续两周每天在同一时间起床，并在醒来时接触自然光，这有助于重置你的生物钟。"
3. 熬夜
每晚睡眠时间持续少于五小时？
虽然一晚睡眠不好不会对你造成伤害（除了第二天头脑昏沉外），但长期缺乏睡眠会造成严重损害。《衰老》杂志上的一项研究调查了2013年或2014年2,800名65岁及以上人群的睡眠特征，并观察他们五年后是否患上痴呆症。研究发现，每晚睡眠少于五小时的人患痴呆症的风险是每晚睡眠六至八小时者的两倍，死亡风险也高出一倍。
根据另一项发表在《衰老》杂志上的研究，在50岁、60岁或70岁时，每晚睡眠时间少于六小时与痴呆风险增加30%相关，而每晚睡眠七小时则没有这种风险。
Szamocki博士解释道："其机制大致与'清除'有关。在深度睡眠期间，大脑会进行废物清除过程，冲刷掉β-淀粉样蛋白和tau等有毒蛋白质，这些蛋白质会在阿尔茨海默病（一种痴呆症）中积聚。持续睡眠不足意味着这种清理过程反复被中断，多年后，残留物会逐渐积累。"
Szamocki博士警告说，当研究发现睡眠差的人后来患上痴呆症时，睡眠问题有时可能是疾病的早期症状而非原因。"综合这些研究，我们可以得出结论：中年时期睡眠不足可能是痴呆症的真正风险因素，而老年时期睡眠不足则是需要认真对待的警示信号，无论它是原因还是早期症状。"
4. 白天小睡
经常享受舒适的午睡？请注意小睡时间，因为2026年的一项研究综述发现，白天小睡超过一小时会使早逝风险增加三分之一。
发表在《美国医学会杂志》（JAMA）上的这项研究发现，56岁以上且在上午小睡的人，全因死亡风险比在下午早些时候小睡的人高出30%。研究人员表示，频繁或长时间的小睡，尤其是上午小睡，可能是潜在健康问题的标志，如痴呆症或心血管疾病的早期征兆。
但James表示，小睡本身并不自动意味着不好；相反，它可能是一个信号。"老年人经常长时间或上午小睡可能反映出未满足的睡眠需求、睡眠质量差、睡眠呼吸暂停、疾病、药物影响、恢复力低，或者仅仅是衰老和生活压力的现实。"
如果你选择小睡，James建议在下午3点前进行，时间少于30分钟，这样不太可能影响夜间睡眠。"对于老年人来说，长时间小睡和上午小睡应进行检查，以确定是否存在潜在健康问题，"他补充道。如有需要，可咨询全科医生（GP），他们可能会将你转介至睡眠诊所进行进一步检查。
5. 总是按贪睡按钮
你是否受到"SB综合症"的困扰，每隔10分钟就忍不住按贪睡按钮，试图获得更多睡眠？
2024年发表在《心脏与肺》杂志上的一项研究发现，早晨闹钟导致的血压飙升比自然醒来时的血压自然上升高出74%。Szamocki博士表示："我们的血压在夜间会下降，这对降低高血压和中风风险非常重要。因此，过高的血压飙升可能会在某些人中引发严重的心脏问题。"
James解释道："当我们反复按贪睡按钮时，会陷入被惊醒后又睡着的循环。当我们被惊醒时，压力荷尔蒙皮质醇和肾上腺素会激增，这意味着我们以烦躁的状态醒来。这可能导致我们在白天出现能量高峰和低谷，因为许多人随后会使用咖啡因和糖分来补偿因按贪睡按钮导致的能量低谷，我通常将此称为'贪睡按钮综合症'。"
James建议使用基于光线的闹钟，代替或配合声音闹钟使用。"这些闹钟利用自然光更缓慢地唤醒身体，开始降低皮质醇水平，因此你不会有被惊醒的感觉。"
6. 睡前刷手机
凌晨2点醒来时，你是否会拿起手机刷社交媒体或回复邮件？
床上使用屏幕并非获得良好睡眠的良方。《PLoS One》杂志上的一项为期四周的研究将38名成年人分为两组：一组在睡前30分钟停止使用手机，另一组则照常使用。研究发现，睡前避免使用手机的那组人入睡更快、睡眠时间更长、睡眠质量更好，同时在工作记忆任务中表现更佳。
Szamocki博士表示："查看手机会触发皮质醇或压力荷尔蒙，使你在夜间思考需要解决的特定问题或困难，导致你睡眠严重不足，而我们知道这会在长期内引起健康问题。"
她补充道："睡眠剥夺还会促使人们对糖和碳水化合物产生渴望，可能导致体重增加。除了身体损伤外，睡眠不足还可能导致情绪波动和情绪不稳定。查看手机不是被动活动，而是互动性的。每次你点击下一个短视频或链接，大脑都会获得一次多巴胺刺激，使你更加清醒，因此更难入睡。如果可能的话，完全将手机移出卧室，使用传统闹钟代替。如果你在夜间醒来，给自己15至20分钟的安静休息时间，不要接触任何东西。如果身体没有受到刺激，通常会自行重新入睡。"
7. 饮酒助眠
依靠酒精来帮助放松和入睡可能会适得其反。
James解释道："酒精会使你镇静约四小时。它基本上会把你'打晕'，但随后会刺激你，把你唤醒。"酒精对快速眼动（REM）睡眠有特殊影响。
James表示："这是睡眠阶段中我们进行'夜间心理咨询'的时候。"本质上，在REM睡眠期间，大脑处理你的情绪和记忆。如果没有足够的REM睡眠，第二天你可能会感到焦虑和精神疲惫。
James补充道："没有哪种特定类型的酒精效果会比其他类型更好。对大多数人来说，关键在于摄入量。一两瓶啤酒或一杯葡萄酒应该没问题，但喝完一瓶葡萄酒或开始喝烈酒很可能会扰乱你的睡眠。"他提醒道："请注意，随着年龄增长，我们对酒精的敏感性会增加。"
【全文结束】