如果您想在饮食中增加更多蛋白质，不要跳过果蔬区！
核心要点
- 虽然水果不是主要的蛋白质来源，但某些品种——如番石榴、菠萝蜜和黑莓——在提供大量维生素、矿物质和抗氧化剂的同时，也能提供适度的蛋白质补充。
- 将富含蛋白质的水果添加到您的餐食或零食中，可以支持更均衡的饮食，尤其是与酸奶、坚果或豆类等其他高蛋白食物搭配时。
- 您每日的蛋白质需求取决于活动水平和体型等因素，因此最好咨询医疗保健提供者以确定适合您的摄入量。
如果您希望增加饮食中的蛋白质，寻找富含蛋白质的蔬菜和水果是良好的起点。蛋白质对健康饮食至关重要，但典型的蛋白质来源（肉类、鸡蛋、动物产品）并非唯一获取途径。植物性蛋白质正日益成为提升日常蛋白质摄入量的流行方式。
如果您经常感到饥饿，这可能是需要摄入更多蛋白质的信号。每种均衡饮食都需要蛋白质，因此如果您想调整饮食结构或从其他来源补充蛋白质，可以考虑这些高蛋白水果。
专家介绍
- 艾米·福克斯（Amy Fox） 是 Food & Mood Lab With Amy 的认证营养师。
您需要多少蛋白质？
每个人的个人蛋白质需求各不相同，如果您活动量很大，可能需要更多蛋白质。咨询医生或营养专业人士可以帮助您确定适合身体的确切摄入量。
通常，水果的蛋白质含量不高，因此不应作为唯一来源。然而，水果具有许多其他益处，可以弥补其较低的蛋白质含量。水果富含维生素、矿物质、抗氧化剂、钾、叶酸、镁等，益处不胜枚举。
富含水果和蔬菜的饮食可以降低中风和心脏病的风险、降低血压、预防某些类型的癌症、减少眼部和消化系统问题的风险，并有助于平衡血糖，因此在日常饮食中摄入足量的水果和蔬菜至关重要。
膳食参考摄入量建议，普通久坐女性每日摄入46克蛋白质，普通久坐男性每日摄入56克蛋白质。高强度活动可能需要更多蛋白质，咨询医生或营养专业人士可以帮助您确定适合身体的确切摄入量。
富含蛋白质的水果
认证营养师艾米·福克斯表示：“虽然与其他食物类别（如肉类或豆类）相比，水果通常不以高蛋白著称，但少数水果含有显著的蛋白质含量。”也就是说，您可能不希望水果成为主要蛋白质来源，但如果您在寻找含有少量蛋白质的零食，或想为沙拉增添水果风味，本指南将有所帮助。
牛油果
每份（1个）蛋白质含量：2.7克
福克斯表示：“牛油果以其健康脂肪和纤维含量著称，同时也是天然的蛋白质来源。”可以直接用勺子挖出果肉，撒上少许盐作为便携零食，或将其用于多种食谱，如牛油果吐司、奶昔或捣碎制作墨西哥酱。
菠萝蜜
每份（1杯）蛋白质含量：2.8克
菠萝蜜是一种热带水果，其质地出奇地类似于嫩肉，如手撕猪肉或鸡肉。它口感柔嫩且略带甜味，能吸收多种风味。福克斯表示：“菠萝蜜在纯素食者和素食者中很受欢迎，每杯约含3克蛋白质。它用途广泛，可用作各种菜肴的肉类替代品。”
菠萝蜜的用法几乎无限，可加入玉米饼、炒菜或咖喱中。福克斯建议：“将其添加到派等甜点中，或混合到奶昔中增添独特风味。”
番石榴
每份（1杯）蛋白质含量：4.2克
番石榴是一种热带水果，其蛋白质含量在所有水果中名列前茅。且仅含5克糖，是为水果沙拉增添蛋白质、切片加入烤奶酪三明治或在炎热天气切块作为零食的绝佳选择。福克斯建议：“将番石榴作为提神零食享用，或将其融入奶昔、沙拉中，甚至自制番石榴果酱或果冻。”注意预包装的番石榴产品可能含大量糖或添加剂。
黑莓
每份（1杯）蛋白质含量：2克
黑莓是优质的水果蛋白质来源，因其易于食用，且富含纤维和多种营养素，包括抗氧化剂。可直接 handful 食用，撒在任何早餐碗（酸奶、燕麦粥和奇亚布丁上都很适合），或当然，混合到奶昔中增添浓郁的紫色。它们与咸味食物搭配也很出色。
奇异果
每份（1杯）蛋白质含量：1.9克
奇异果不仅是外观最可爱的水果（看那毛茸茸的表皮），而且超级美味、营养丰富且易于食用。只需将熟透的奇异果切成两半，用勺子享用果肉（不过可能需要餐巾或盘子接住溢出的汁液）。奇异果还含有钙、钾和一些纤维，但糖分和碳水化合物比其他热带水果高。尽管如此，奇异果仍是日常饮食中最健康的添加选择之一。
杏
每份（1杯）蛋白质含量：2.2克
杏是一种核果，蛋白质含量高，生吃美味，且可连皮轻松食用，即完美的便携零食。杏还具有补水作用，富含包括抗氧化剂、钾和β-胡萝卜素在内的营养素。如果您想为餐食增添更多蛋白质，杏与肉类搭配也很相宜。可尝试制作培根包裹杏作为手指食品，或制作杏仁鹰嘴豆莎莎酱配柠檬胡椒豆腐，以获得纯植物性蛋白质提升。杏也适用于甜点和零食。
葡萄柚
每份（1个）蛋白质含量：1.8克
对于这种多汁的柑橘类水果，葡萄柚的蛋白质含量出人意料地高。单个水果含超过2克蛋白质，可直接用勺子生吃或分瓣食用。您也可以撒上少许糖以获得更甜的享受。葡萄柚富含维生素C及其他健康益处，可用于多种菜肴增添风味和营养。可尝试将其制成莎莎酱，作为酸甜水果沙拉的主角，或加入更丰盛的咸味沙拉中。
番茄
每份（1杯）蛋白质含量：1.5克
是的，番茄是水果，确实含有蛋白质，尽管含量因番茄种类而异。当季时，番茄切片撒盐即可美味，或许淋上优质橄榄油和醋。当然，番茄是制作意面酱、奶油汤底或咖喱的绝佳选择。番茄的潜力似乎无穷无尽，它们还富含包括抗氧化剂、维生素和纤维在内的健康益处。
石榴
每份（1杯籽）蛋白质含量：3克
您可能因石榴著名的抗氧化特性而听说过它，但石榴在蛋白质领域也发挥双重作用。虽然石榴汁有益于抗氧化，但籽（即假种皮）富含蛋白质。石榴每杯籽还含有3.5克纤维；这种组合能让您更长时间保持饱腹感。虽然石榴在秋季当季，但通常在春季、夏季和冬季的冷冻区能找到冷冻石榴籽。
香蕉
每份（1根中等大小）蛋白质含量：1克
香蕉富含钾，这种营养素有助于维持细胞内液体的正常水平。如果钾摄入不足，您可能会出现肌肉痉挛、血压升高，甚至增加心脏病发作和中风的风险。但香蕉的好处不止于此——每根香蕉含1克蛋白质，使其成为可用的较高蛋白水果之一。与花生酱搭配或加入奶昔，香蕉能提供出色的蛋白质提升。
树莓
每份（1杯）蛋白质含量：2.7克
树莓具有甜美微酸的风味，为沙拉、奶昔和甜点带来无与伦比的清新感。且每杯含2.7克蛋白质，能为任何餐食增添蛋白质补充。想要更多蛋白质？将其与希腊酸奶和杏仁混合。
樱桃
每份（1杯）蛋白质含量：2.5克
无论您偏爱深色甜味还是浅色微酸，樱桃都是水果蛋白质的 powerhouse。每杯提供2.5克蛋白质，这种夏季水果非常适合加入奶昔、撒在甜点上或制作浓郁酱汁。当然，您也可以生吃——但别忘了吐出果核！
橙子
每份（1杯）蛋白质含量：1.5克
当人们想到含蛋白质的水果时，通常不会立即想到橙子。橙子通常以其主要营养素维生素C而闻名，但每杯橙子也含1.5克蛋白质。无论您早晨享用一大杯冰镇橙汁、下午作为零食，或晚餐沙拉中加入一片，橙子都是提升植物蛋白的绝佳方式。
桃子
每份（1杯）蛋白质含量：1.4克
桃子在夏季上市，是每杯含1.4克蛋白质的甜美享受。它热量也很低，每份仅70卡路里，并含2.3克纤维。黄桃略带酸味，而白桃通常更甜。可将其放在冰淇淋上、加入奶昔中，甚至与猪排搭配，带来甜咸风味的冲击。
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