经Brigid Dwyer医学博士医学审阅。
您可以在日常生活中做几件事来帮助降低患痴呆症的风险。不同类型的痴呆症，包括阿尔茨海默病，是由多种因素共同作用导致的——这些因素包括遗传和心血管健康——以及自我护理和生活习惯。
1. 保持身体活动
定期锻炼与较低的阿尔茨海默病风险密切相关。根据2025年阿尔茨海默病协会国际会议上公布的一项研究结果，身体活动，尤其是步行，能够保护认知功能不衰退，即使在有阿尔茨海默病易感基因的人群中也有效。
有益于预防阿尔茨海默病的体育锻炼可以包括任何让您身体动起来的活动，只要您喜欢。
您可以考虑的运动包括：
- 步行
- 举重及其他抗阻训练
- 舞蹈
- 慢跑
- 游泳
- 瑜伽及其他平衡训练
- 运动，如匹克球、篮球、网球、足球等
重要的是要循序渐进地增加活动量，以免做对健康和体能水平不安全的事情。通过练习和指导，您可以提高耐力、技能和力量。
保持活跃不仅包括运动，还包括避免久坐不动的生活方式。所有年龄段的人都可能因学校、工作、家庭及其他义务而久坐过多、活动不足。将自我护理融入日常生活至关重要，即从久坐的责任中抽身出来，活动身体，以保持更健康的身心。
2. 练习压力管理
虽然有些人的生活压力比其他人更大，但您对所承受压力的反应方式会影响您的健康。压力管理意味着学习如何高效地应对压力，同时也要学会在可能的情况下采取行动减少生活中的压力体验。
压力管理技巧包括：
- 审视您的责任和杂务，根据您的价值观和需求确定优先级，而不是承担不必要的任务。
- 考虑您的价值观和目标，避免陷入讨好他人、做不适合自己的事情的陷阱。
- 如果您一直在反复思考过去的经历或有害的关系，考虑与治疗师交谈，帮助您学会将健康的思维方式融入生活。
- 必要时委派任务。
- 考虑有助于降低焦虑的活动，如锻炼、冥想、深呼吸、社交、爱好、阅读或写日记。
3. 调整饮食
健康饮食是能够帮助降低患阿尔茨海默病风险的几个因素之一。
根据芬兰老年认知障碍与残疾试验的结果，调整饮食以及采取其他干预措施（如管理心脏健康和糖尿病）可以帮助降低患阿尔茨海默病的风险。
预防痴呆症的饮食方法包括适用于所有人的一般原则，以及如果您有某些潜在健康问题（如糖尿病或高胆固醇）时需要特别注意的饮食事项。
预防痴呆症的饮食建议包括：
- 多吃水果和蔬菜。
- 饮食中包括瘦肉和鱼类。
- 饮食中包括复合碳水化合物。
- 保持健康体重。
- 避免加工食品。
- 避免油炸食品。
- 避免过量糖分。
- 不喝酒，或仅适量饮酒。
4. 享受社交
社交活动和参与是已被证明可以降低痴呆症风险的生活习惯之一。高质量的社交互动有助于减轻压力并改善思维能力。
寻找可以与志同道合的人见面和社交的活动，包括：
- 爱好小组
- 锻炼小组
- 社交团体，如一起用餐、听音乐会及进行其他活动。
5. 进行认知训练
认知训练包括维持和挑战思维能力的策略，作为预防或延缓认知衰退的方法。技术手段包括虚拟现实、健康指导和教育。
目前正在进行研究试验，以确定认知训练对痴呆症风险的最佳方法和效果。
6. 增强责任感以取得成功
研究表明，生活方式因素对降低阿尔茨海默病和其他类型痴呆症的风险有显著影响。虽然您可以尝试独自改变生活方式，但责任感和指导可以帮助这些改变取得成功。
“通过生活方式干预降低风险以保护大脑健康”试验比较了两组参与者——一组采用自我指导的生活方式改变，另一组则遵循结构化的生活方式干预计划。
研究人员发现，遵循结构化生活方式计划的组在认知方面获得了更多益处。这表明责任感和指导有助于改善生活习惯和结果。
增强责任感的方法包括：
- 加入锻炼团体，如步行俱乐部或健身课程。
- 与私人教练或教练合作。
- 与营养师或营养学家合作改善饮食习惯。
- 与咨询师合作学习压力管理技巧。
最初发表于Verywell Health。
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