脑部健康不仅仅依赖于每日的填字游戏和良好的睡眠；保持营养丰富的饮食对于延缓认知能力衰退和预防与年龄相关的疾病至关重要。幸运的是，除了需要注意避免一些有害食品外，还有很多美味的选择可以加入到日常饮食中，为大脑提供助力。
为了突出一些最佳选择，我们咨询了神经学专家兼脑健康专家德娜·库鲁维拉博士（Dr. Deena Kuruvilla MD）。她表示：“健康的脑部饮食并非一蹴而就，但每天的小选择会累积起来。”以下是她推荐的11种“滋养神经元、对抗炎症，并在我们变老时帮助维持脑容量和功能”的食物。
1. 蓝莓
浆果对全身都有益处，而蓝莓尤其在脑健康方面表现出色。库鲁维拉博士指出：“蓝莓富含花青素，能够减少氧化应激和炎症——这两种是认知能力下降的主要诱因。研究甚至表明，蓝莓还能改善老年人的记忆力。”享受这些益处非常简单，只需将蓝莓加入燕麦粥、酸奶或奶昔中，或者直接抓一把来吃即可。
2. 黑巧克力
有一种甜食竟然对大脑有益？没错！虽然过量食用牛奶巧克力可能带来不良后果，但适量食用黑巧克力却大有裨益。库鲁维拉博士称其“富含黄酮类化合物，可增加脑部血流量，并可能支持学习和记忆功能。”此外，它还能提升情绪，这得益于其含有的血清素前体。“建议搭配几块黑巧克力与浆果一起食用，或将它融成酱汁淋在香蕉或吐司上。”听起来真是令人无法抗拒！
3. 富含脂肪的鱼类（如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）
海鲜爱好者的好消息来了！像三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼这样的高脂肪鱼类是健康饮食中的佼佼者。库鲁维拉博士解释道：“这类鱼富含DHA，这是一种对脑细胞结构和突触可塑性至关重要的Omega-3脂肪酸。定期摄入与更慢的大脑衰老有关。”她建议用柠檬和香草烤制三文鱼，或将罐装沙丁鱼与鳄梨一起抹在吐司上享用。简直太诱人了！
4. 十字花科蔬菜（如西兰花、羽衣甘蓝、抱子甘蓝）
多吃蔬菜吧！十字花科蔬菜如西兰花、羽衣甘蓝和抱子甘蓝是抗衰老脑健康的强大盟友。库鲁维拉博士表示，它们“含有萝卜硫素，这种物质有助于排毒并减少炎症”，同时还“富含纤维、叶酸和维生素K——这些都是认知弹性的重要营养素”。如果不喜欢它们的味道，可以尝试将西兰花或抱子甘蓝用橄榄油烤制，或将羽衣甘蓝搅拌进奶昔中。
5. 坚果（尤其是核桃）
坚果对大脑非常有益！这些小小的营养炸弹威力巨大，是世界上最健康的零食之一。库鲁维拉博士特别推荐核桃，因为它们“富含α-亚麻酸（ALA），一种植物来源的Omega-3”。据她介绍，“经常食用坚果与老年群体更好的认知评分相关联。”因此，不妨将它们撒在沙拉上，拌入燕麦片中，或者直接当作零食吧！
6. 番茄
当你准备制作一份丰盛的三明治或清爽的沙拉时，别忘了番茄。库鲁维拉博士说：“它们富含番茄红素，这是一种强大的抗氧化剂，能够穿过血脑屏障，可能预防痴呆症。”她还提到，“烹饪后的番茄会提高番茄红素的吸收率，比如番茄酱、炖菜或烤樱桃番茄。”听起来真让人垂涎欲滴！
7. 全谷物（如藜麦、燕麦、糙米）
加工碳水化合物是对健康最不利的食品之一，但像藜麦、燕麦和糙米这样的全谷物则可以帮助增强大脑功能。库鲁维拉博士表示：“它们提供稳定的葡萄糖，这是大脑的主要能量来源，并且富含B族维生素和纤维，支持健康的血液流动和神经递质平衡。”她建议在用餐时用全谷物替代精制碳水化合物，“隔夜燕麦是一个简单的开始。”
8. 鸡蛋
鸡蛋是一种优质的瘦蛋白，对整个身体都大有裨益，包括大脑。库鲁维拉博士称之为“胆碱的重要来源，这种物质对于神经递质乙酰胆碱至关重要，在记忆和学习中起着核心作用。”享受这一美味食物的方式多种多样，“可以炒鸡蛋加菠菜，煮熟作为零食，或者在吐司上放一个水波蛋。”找到最适合你的吃法吧！
9. 姜黄
在抗炎香料中，姜黄无疑名列前茅。这种泥土气息浓郁、色泽明亮的香料拥有众多益处。正如库鲁维拉博士所解释的那样，它“含有姜黄素，这是一种具有抗炎和抗氧化特性的化合物，在某些研究中被证明能改善情绪和记忆力。”幸运的是，它非常适合用于许多菜肴，从咖喱、汤到黄金奶都可以使用。
10. 特级初榨橄榄油
大胆地倒上一些橄榄油吧——这对大脑很有好处！库鲁维拉博士指出：“地中海饮食——富含橄榄油——已被证明与更好的认知功能和较低的阿尔茨海默病风险相关。”她补充道，“橄榄油可减少神经炎症和氧化损伤。可以用作默认的烹饪油，或淋在蔬菜、鹰嘴豆泥或沙拉上。”而且对皮肤也很好哦！
11. 红葡萄
蓝莓并不是唯一对大脑有益的水果！如果你想要一种脆甜的零食，红葡萄是一个不错的选择。库鲁维拉博士告诉我们，它们“含有白藜芦醇，这种多酚可能保护脑细胞并减缓与年龄相关的衰退。”当下次想吃零食时，不妨选择红葡萄吧，你的大脑会感谢你！
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