在日常生活中，您可以采取多种措施来降低患痴呆症的风险。不同类型的痴呆症，包括阿尔茨海默病，是由多种因素共同作用导致的——这些因素包括遗传和心血管健康，以及自我护理和生活习惯。
1. 保持身体活动
定期锻炼与降低阿尔茨海默病风险密切相关。根据2025年阿尔茨海默病协会国际会议公布的一项研究结果，体育活动，特别是步行，可以预防认知能力下降，即使是在那些携带阿尔茨海默病易感基因的人群中也是如此。
对预防阿尔茨海默病有益的身体锻炼可以包括您喜欢的任何能让身体活动起来的活动。
您可以考虑的锻炼包括：
- 步行
- 举重和其他抗阻力训练
- 舞蹈
- 慢跑
- 游泳
- 瑜伽和其他平衡训练
- 运动，如匹克球、篮球、网球、足球等
需要注意的是，应逐渐增加活动量，以免进行对您的健康和体能水平不安全的活动。通过练习和指导，您可以提高耐力、技能和力量。
保持活跃不仅涉及锻炼，还包括避免久坐不动的生活方式。由于学校、工作、家庭和其他义务，所有年龄段的人都可能面临久坐过多、运动不足的风险。在日常生活中包含自我护理至关重要，即从久坐的责任中休息一下，以便为更健康的身体和心灵四处活动。
2. 练习压力管理
虽然有些人生活中的压力比其他人多，但您对所经历压力的反应会影响您的健康。压力管理意味着学习如何以富有成效的方式应对压力，同时学习如何在可能的情况下采取行动减少生活中的压力体验。
压力管理的建议包括：
- 审视您的责任和家务，并根据您的价值观和需求进行优先排序，而不是承担不必要的任务。
- 考虑您的价值观和目标，避免陷入取悦他人和做不适合自己的事情的陷阱。
- 如果您一直在反复思考过去的经历或有毒的关系，请考虑与治疗师交谈，帮助您学习如何将健康思维融入生活。
- 按需委派任务。
- 考虑有助于降低焦虑的活动，如锻炼、冥想、深呼吸、社交、爱好、阅读或写日记。
3. 调整饮食
健康饮食是有助于降低患阿尔茨海默病风险的多种因素之一。
根据芬兰老年认知功能障碍和残疾(FINGER)试验的结果，进行饮食调整以及管理心脏健康和糖尿病等其他干预措施，可以帮助降低患阿尔茨海默病的风险。
预防痴呆的饮食方法包括适用于每个人的一般原则，以及如果您有某些潜在健康问题（如糖尿病或高胆固醇）时需要注意的饮食考虑。
预防痴呆的饮食建议包括：
- 多吃水果和蔬菜。
- 在饮食中包含瘦肉和鱼类。
- 在饮食中包含复杂碳水化合物。
- 保持健康体重。
- 避免加工食品。
- 避免油炸食品。
- 避免过量糖分。
- 不要饮酒，或仅适量饮酒。
4. 享受社交
社交活动和参与是已被证明可以降低痴呆风险的生活习惯之一。高质量的社交互动可以帮助减轻压力并提高思维能力。
寻找可以与志趣相投的人见面和社交的活动，包括：
- 爱好小组
- 运动小组
- 为用餐、音乐会和其他活动而聚会的社交团体
5. 练习认知训练
认知训练包括维持和挑战思维技能的策略，作为预防或减缓认知能力下降的方法。技术包括虚拟现实、健康指导和教育。
研究试验正在进行中，以确定认知训练对痴呆风险的最佳方法和结果。
6. 提高成功责任感
研究表明，生活方式因素对降低阿尔茨海默病和其他类型痴呆的风险有显著影响。虽然您可能尝试自行进行生活方式改变，但责任感和指导可以帮助这些改变成功。
通过生活方式干预降低风险以保护大脑健康的研究(US POINTER)试验比较了两组参与者——一组采用自我指导的生活方式改变，而另一组遵循结构化的生活方式干预计划。
研究人员发现，遵循结构化生活方式计划的组在认知方面获得了更多益处。这表明责任感和指导可以帮助改善他们的生活习惯和结果。
提高责任感的方法包括：
- 加入运动小组，如步行俱乐部或健身课程
- 与体能训练师或教练合作
- 与营养师或营养专家合作，改善饮食习惯
- 与咨询师合作进行压力管理技巧
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