如果你被告知需要通过更多运动来降低血压，你可能会认为自己需要穿上跑步装备或开始举重。然而，英国东伦敦大学运动生理学讲师Jamie Edwards最近发表的研究表明，像平板支撑和靠墙深蹲这样的静态姿势运动，实际上是降低血压的最佳方式。
这种“等长”运动涉及收缩特定肌肉或肌肉群，并保持静止状态，使肌肉长度在整个运动过程中不发生变化。
1. 它们改善心脏健康
Jamie近期的研究分析了涉及总计超过15,000名参与者的270项随机对照试验。研究发现，降低血压的最佳方法是每周平均进行三次等长运动。每次运动包括四组两分钟的等长运动，每组之间有一到四分钟的休息时间。由此产生的血压降低程度与服用标准降压药的人相当。
Jamie的研究团队还表明，等长运动可以改善我们心脏的功能、结构和力学特性，促进血管系统的健康以及自主神经系统的性能。所有这些变化对于良好的心血管健康和降低疾病风险都至关重要。
尽管这是科学中一个复杂的领域，但等长运动之所以对心血管健康如此有效，可能是因为保持静态肌肉收缩的独特性质。这会压缩血管，而在等长收缩释放后，先前被压缩的血管会得到更大的血流量。
2. 它们改善关节健康
我们的韧带在移动时对稳定关节起着至关重要的作用。但如果对韧带施加过大压力，例如单腿落地跳跃时姿势不对，就可能导致受伤。前交叉韧带（ACL）撕裂就是一个具有显著健康影响的韧带损伤例子。
然而，我们的肌肉在帮助关节周围创造稳定性方面发挥重要作用，从而减少施加在韧带上的力。研究表明，通过对某些肌肉群进行等长训练，可以减轻某些韧带的压力。
例如，一项研究发现，训练大腿后侧从髋部延伸到膝盖的腘绳肌群可以帮助减轻对ACL的压力。这可能有助于在未来预防该韧带的损伤。
3. 它们有助于解决肌肉不平衡
身体一侧的肌肉比另一侧更强是很常见的现象。这被称为肢体优势，部分原因是由于某种称为偏侧性的现象，即我们更倾向于使用身体的一侧。
这也可能是由于身体适应了体育运动（或其他活动）的需求，例如足球、排球和篮球等需要单侧技能的运动。
虽然通常没有什么问题，但一侧肌肉比另一侧更强可能会增加受伤的风险，并可能影响运动员的表现。但进行单侧（单侧）等长运动，例如分腿深蹲或侧平板支撑，可以帮助减少肢体之间的力量差异，因为它们针对身体的一侧。
4. 它们提高表现
等长运动在改善特定固定位置的力量方面非常有效。这是因为等长运动能够激活非常具体的肌肉或肌肉群。
等长运动常常模仿具有挑战性的姿势，例如深蹲底部的粘滞点、橄榄球中的争球姿势或打开果酱罐盖的动作。这意味着它们可以帮助增强在运动、体育和日常生活中承受负荷所需的强度，从而可能提高运动表现或日常生活中的身体功能。
5. 它们容易耐受
等长运动常用于肌肉骨骼损伤康复过程中的物理治疗和运动治疗计划中。这是因为即使活动能力有限并且疼痛可能是一个限制因素，也可以进行这些运动。
由于等长运动是在静态位置进行的，因此比需要大量动作的运动更容易忍受。同样，那些活动能力有限的人可以选择一个舒适的位置来进行运动，例如如果髋部活动能力有限，可以调整靠墙深蹲的高度。
6. 它们节省时间
大多数研究等长运动对心脏健康益处的研究仅要求参与者每次运动总共进行八分钟。这相当于大约四组等长运动，每组运动持续约两分钟。然后在各组之间休息一到四分钟。
许多研究还表明，这些运动只需每周进行三次，连续三周就能看到有益的变化。这使得等长运动即使在最繁忙的日程中也易于安排。
开始行动
等长运动几乎可以在任何地方进行，因为它们只利用你的体重来挑战肌肉。
如果你不确定从哪里开始等长运动，一些很好的例子包括靠墙深蹲（假装坐在椅子上，但背部紧贴墙壁）和平板支撑（靠在前臂和脚尖上，腹部抬离地面并保持水平）。
此外，建议你在开始新的运动计划之前咨询医疗保健从业者，以确保它是安全有效的。
本文最初出现在The Conversation上。
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