圣诞节现在只剩下几周的时间，许多人已经开始计划节日大餐。节日季节充满了放纵——丰富的食物、奶油甜点和丰盛的烤肉都是庆祝的一部分。根据英国肠道健康报告，58%的人经历过肠道健康问题，而圣诞节的食物可能会挑战消化系统，导致不适和腹胀。Wren Kitchens的专家与注册营养师尼科拉·卢德汉姆-雷恩（Nichola Ludlam-Raine）和注册营养治疗师兼肠道健康专家埃维·惠特黑德（Evie Whitehead）合作，分享了他们在享受节日庆典的同时不牺牲消化健康的建议。
富含脂肪、糖分或纤维的食物可能引发肠道问题
“高脂肪、高糖或高纤维的食物有时难以消化，特别是如果你有敏感的肠道或不习惯吃这些食物，”尼科拉解释道。“像奶油酱汁、丰富的甜点和过量的酒精都可能是触发因素。” 尼科拉建议那些不习惯富含纤维饮食的人尝试吃小份量并多喝水。“纤维在有足够的液体时在肠道中移动得最好，因此在餐间保持水分是关键，”她说。埃维建议尽可能选择更接近原始形态的食物。“选择蔬菜条和鹰嘴豆泥而不是塔派、酥皮和香肠卷，”她指出，这些加工或丰富食品可能更难消化。
蒸煮、空气炸锅烹饪和烘烤对肠道更温和
“空气炸锅、蒸煮或烘烤对消化系统更温和。例如，蒸煮蔬菜而不是用油烤制可以减少腹胀。” 她还建议使用“新鲜香草调味而不是重酱”。据埃维介绍，通过空气炸锅烹饪土豆可以减少油脂和脂肪的使用，这是一种更健康的替代方法。
限制加工和超加工食品
埃维认为，圣诞节期间应避免加工和超加工食品。她建议远离含糖饮料、聚会食品、薯片和零食，如巧克力、糖果和肉馅饼。虽然这些美味诱人，但埃维指出，“这些不是我们肠道喜欢的食物”。
圣诞节晚餐的肠道友好替换
“换成瘦肉切片并使用最少的添加脂肪可以减轻消化负担，”尼科拉说，她建议进行小幅调整而非彻底更换。“例如，少用一点黄油或人造黄油，增加一些富含纤维的配菜，如甜薯泥，”她说。对于甜点，她推荐希腊酸奶搭配草莓和蛋白霜，作为奶油的轻盈替代品。尼科拉补充说，“根类蔬菜、坚果和高纤维食物如燕麦”提供益处，支持健康的消化和多样化的肠道微生物群。
节日期间的份量控制
“暴饮暴食可能导致腹胀、不适和消化不良，”尼科拉解释道，她建议采取策略来管理份量，使节日餐更加舒适。她鼓励人们用心进食，慢慢品尝每一口，还建议使用小盘子并在每道菜之间暂停，检查饱腹感信号，以防止过量进食。
黑巧克力和热红酒的肠道益处
尼科拉表示，黑巧克力含有多酚，可以支持肠道细菌，并指出适量的红葡萄酒在热红酒中可能具有类似的益处。埃维同意这一观点，但两位专家都强调适度是关键，因为过量摄入糖分和酒精会抵消这些潜在的好处，因此重要的是适度享受这些美食。
节后补救措施
尼科拉建议在圣诞节后的早晨从一杯平滑奶昔开始。“由姜、香蕉、菠菜和富含益生菌的酸奶制成的平滑奶昔对消化温和，有助于恢复有益的肠道细菌，”她说。她补充说，姜茶、薄荷茶或柠檬热水是缓解腹胀和不适的绝佳选择。对于早餐，尼科拉建议吃一顿富含纤维的清淡餐，如加了浆果的燕麦粥，这有助于支持消化并稳定血糖水平。“充足的水分和轻柔的运动，如节礼日散步，可以进一步帮助消化，帮助身体顺利恢复，”她说。
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