关键要点
- 山核桃含有更多有益心脏健康的脂肪，而花生则在蛋白质和营养密度方面更为突出。
- 山核桃和花生均有助于心脏健康，通过健康脂肪、纤维和抗氧化剂提供不同的益处。
- 坚持每日一份（约1盎司）的摄入量，可在不过多增加热量的情况下获得心脏健康益处。
山核桃和花生都含有不饱和脂肪、纤维和抗氧化剂，可降低心血管疾病风险。两者提供独特的健康益处，山核桃提供更多的有益心脏健康的脂肪，而花生则提供略多的蛋白质和营养。
山核桃含有更多健康脂肪
与花生相比，山核桃每份含有更多健康脂肪（以及更少的不健康脂肪），使其成为对胆固醇和心脏健康更健康的选择——但差异不大。两种坚果均可作为均衡饮食的一部分。
坚果以含有"健康脂肪"而闻名，因为它们主要含有不饱和脂肪（包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪），这些脂肪对心脏具有保护作用。
它们也含有一些饱和脂肪，过量摄入会增加心血管疾病、胰岛素抵抗和其他健康问题的风险。
以下是每份1盎司（oz）无盐山核桃与同份量干烤无盐花生的营养成分比较：
| 营养素 | 山核桃 | 花生 |
|---|---|---|
| 热量 | 214 | 166 |
| 蛋白质 | 2.74克 | 6.9克 |
| 碳水化合物 | 3.49克 | 6.03克 |
| 总脂肪 | 21克 | 14.1克 |
| 饱和脂肪 | 1.89克 | 2.19克 |
| 单不饱和脂肪 | 11.2克 | 7.42克 |
| 多不饱和脂肪 | 6.62克 | 2.77克 |
花生对心脏健康的益处
从技术上讲，花生属于豆类（与豌豆、豆类和扁豆类似），其心脏健康益处已得到广泛研究。以下是使花生对心脏如此有益的主要化合物：
- 白藜芦醇：一种也存在于葡萄和红酒中的抗氧化剂，已被证明可改善血管的健康和功能，保护心血管系统。
- 精氨酸：一种有助于产生一氧化氮的氨基酸，一氧化氮是一种帮助血管放松和扩张的气体分子，可改善血液循环（并有助于降低血压）。
- 烟酸（B3）：一种B族维生素，可提高高密度脂蛋白（HDL）或"好"胆固醇水平，并降低甘油三酯。膳食烟酸摄入量较高与较低的血脂异常风险相关（血液中脂肪的不健康不平衡）。
- 叶酸（B9）：另一种重要的B族维生素，可降低同型半胱氨酸水平，当这种氨基酸水平过高时，会增加心血管疾病风险。
- 辅酶Q10（CoQ10）：一种支持心肌细胞能量生产的酶。
- 铜：一种支持健康血管和红细胞形成的必需微量元素。膳食铜摄入不足可能与动脉斑块积聚和其他心血管问题风险增加相关。
山核桃对心脏健康的益处
山核桃含有以下有益心脏的营养素和化合物：
- γ-生育酚：维生素E的一种形式，具有强效抗氧化作用，可能有助于减少血管炎症。
- 抗氧化剂：山核桃中的多酚和类黄酮可能有助于防止低密度脂蛋白（LDL，即"坏"胆固醇）氧化，并减少动脉斑块积聚。
- 纤维：一种对维持健康胆固醇水平和稳定血糖水平至关重要的营养素。
- 镁：一种有助于调节血压和支持正常心律的必需矿物质。
两者对比
每份山核桃含有的单不饱和脂肪约为花生的两倍，并且特别富含γ-生育酚和其他保护心脏的抗氧化剂。
总体而言，坚果热量密集，这意味着由于总脂肪含量较高，每份坚果与其他食物相比含有相当数量的热量。
虽然它们主要含有具有心血管益处的不饱和脂肪，但美国心脏协会通常建议每日摄入1盎司坚果，以获得益处而不超过每日热量需求。
如何将花生和山核桃纳入饮食
根据个人喜好和预算，您可以选择其中一种或将两者都纳入饮食中。
以下是一些享受山核桃和花生的方法：
- 生食，作为简单的一把零食
- 在烤箱中烤制后加入沙拉或谷物类菜肴（如藜麦、米饭或古斯米）
- 切碎后撒在酸奶或燕麦粥上
- 添加到松饼、煎饼、核桃或饼干的面糊中
- 与烤蔬菜（如西兰花、抱子甘蓝、红薯或南瓜）一起搅拌
- 与黑巧克力块、种子和干果混合成自制混合零食
- 添加到自制能量棒或无烘焙蛋白质球中
- 用作砂锅菜或青豆的配料
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