寒冷的天气让你感到沮丧吗？那么试试通过饮食来战胜一月忧郁吧。营养师Alex Allan提供了一些简单的、低成本的小技巧和美味餐点的想法，这些方法可以让你的心情焕然一新。
研究表明，食用彩虹般多彩的食物是增加维生素和矿物质摄入的好方法。不同的颜色食物含有不同的营养素，这对肠道健康非常重要。营养师Alex Allan建议每天摄入红色、橙色、黄色、绿色、蓝色、白色和棕色的食物。例如，早餐可以吃燕麦、坚果和解冻的蓝莓，午餐喝一碗色彩鲜艳的汤，晚餐则搭配肉类或豆类和蔬菜。
唤醒愉悦感
甘蓝和布鲁塞尔芽菜是维生素C的良好来源，可以减少疲劳感。搭配鸡肉和火鸡等富含蛋白质的食物，能触发让人感觉良好的化学物质——血清素。它们还含有维生素B12，有助于稳定情绪。冬季阳光不足时，可以通过鲑鱼、沙丁鱼、鸡蛋、豆浆和蘑菇等食物补充维生素D。
选择健康的零食
如果你觉得肚子咕咕叫，可以选择富含蛋白质的零食，如坚果、煮鸡蛋或鸡肉串，而不是快速的甜食。传统的甜食虽然能带来短暂的能量提升，但之后会让你感觉更糟糕。
规律进餐，保持血糖稳定
享用一顿丰盛的早餐，并尝试规律进餐。营养师Alex解释说：“关键是保持血糖稳定。”她建议远离含糖谷物，选择咸味早餐，如两个煮鸡蛋配全麦吐司。鸡蛋富含营养，是优质蛋白质的来源，有助于避免情绪波动和长时间保持饱腹感。另一选择是燕麦粥，搭配切碎的杏仁或一勺坚果酱。
用食物改善心情
不必完全放弃舒适食品，只需选择全麦面包、意大利面和米饭，并搭配蔬菜丰富的酱料或大量的绿叶蔬菜。温暖的炖菜和焖锅是家庭聚餐的理想选择，使用瘦肉和大量美味的蔬菜制作。Alex喜欢用慢炖锅做炖菜，使用便宜的肉或罐装豆类，即使不是素食者，添加豆类也能让食物更丰富。多加一些蔬菜还能帮助达到每日五份蔬果的目标。
多喝水，保持活力
保持足够的水分摄入，能带来许多好处，让人感觉更好。研究表明，饮水充足的人焦虑和抑郁率较低。每天饮用六到八杯水会让你更加警觉。任何不含咖啡因、酒精或糖的饮料都可以计入水分摄入。
食谱推荐
鳕鱼与虾仁甜薯泥派
这款经典的鱼派热量更低，使用低脂奶油酱、富含纤维的甜薯泥和多种有益健康的绿叶蔬菜。适合四人份量。
材料：
- 1.3公斤甜薯
- 1汤匙橄榄油
- 500克韭菜
- 200克低脂软奶酪
- 250毫升鱼汤
- 1.5汤匙玉米淀粉
- 2汤匙新鲜香芹，切碎
- 1个未打蜡柠檬
- 400克冷冻鳕鱼片，解冻
- 180克冷冻大虾，解冻
- 200克冷冻豌豆
做法：
- 烤箱预热至200°C（风扇180°C），燃气6级。
- 将甜薯去皮切块，放入冷盐水中煮沸，煮16-18分钟直至变软。
- 同时，将韭菜切成薄片，在另一个大锅中加热橄榄油，加入韭菜炒6-8分钟至软化。
- 加入软奶酪和鱼汤，搅拌至沸腾。
- 混合玉米淀粉和水，倒入锅中继续搅拌至浓稠。
- 加入柠檬皮、柠檬汁和香芹调味。
- 将鳕鱼片、虾仁和冷冻豌豆加入锅中，搅拌均匀。
- 转移到烤盘中，将甜薯泥铺在顶部，用叉子划出花纹。
- 放入烤箱烤30-35分钟，直到表面金黄，酱汁冒泡。
- 取出静置10分钟后即可享用。
泰式鸡肉米饭汤
这款泰式汤酸辣可口，充满香气，搭配米饭让人更长时间感到饱足。适合四人份量。
材料：
- 75克糙米
- 1汤匙芝麻油
- 3瓣大蒜
- 15克姜
- 1茶匙姜黄粉
- 2汤匙泰国红咖喱酱
- 400克鸡胸肉
- 320克炒菜包
- 300毫升轻椰奶
- 300毫升鸡汤
- 120克荷兰豆
- 200克豆芽
- 2个青柠的汁
- 新鲜香菜少许
做法：
- 将糙米放入锅中加水煮25-30分钟至熟。
- 同时，将大蒜和姜切碎，在深锅中加热芝麻油，炒香大蒜和姜1-2分钟。
- 加入姜黄粉和咖喱酱，继续炒2分钟。
- 切成块的鸡肉加入锅中，翻炒至变色。
- 加入炒菜包，炒2分钟后加入椰奶和鸡汤。
- 慢炖10分钟至鸡肉熟透。
- 加入荷兰豆、豆芽和青柠汁，再煮2分钟。
- 米饭煮熟后沥干，加入锅中混合。
- 盛入碗中，撒上香菜，搭配额外青柠片。
辛辣烤胡萝卜、羽衣甘蓝和椰奶咖喱
这道菜肴奶油味浓郁，色彩鲜艳，口感酥脆，令人满足。适合四人份量。
材料：
- 500克胡萝卜
- 2茶匙咖喱粉
- 1汤匙油
- 225克红扁豆
- 1个洋葱
- 3瓣大蒜
- 2个去籽辣椒
- 15克姜
- 1茶匙姜黄粉
- 1茶匙孜然粉
- 200毫升轻椰奶
- 100克羽衣甘蓝
做法：
- 烤箱预热至200°C（风扇180°C），燃气6级。
- 将胡萝卜切成楔形，放入烤盘中，撒上咖喱粉、调味料和油，搅拌均匀，烤30-35分钟。
- 同时，将红扁豆放入大锅中，加水400毫升，切碎洋葱、大蒜和辣椒，加入锅中。
- 加入姜、姜黄粉和孜然粉，煮沸后盖上锅盖慢炖10-15分钟，直到水分吸收。
- 加入椰奶，继续煮10-15分钟至扁豆变软，调味。
- 在胡萝卜快烤好前5分钟，用手轻轻按摩羽衣甘蓝使其变软，加入烤盘中拌匀。
- 继续烤5分钟至羽衣甘蓝变脆。
- 将咖喱盛入碗中，上面放上胡萝卜和羽衣甘蓝。
(全文结束)
