美国人比以往任何时候都活得更久。从1900年到现在，我们的寿命增加了30多年。但活得更久并不一定意味着健康和高质量的生活，尤其是在我们变老的时候。这意味着我们必须同时关注寿命（活了多少年）和健康寿命（拥有良好健康的年数）。
长寿的原因很大程度上归功于医学的进步，包括诊断、治疗、手术选项和研究。虽然这些事情可以改善生活质量，但它们通常只能治愈或改善疾病状态。这意味着最终，你的生活质量取决于你的习惯。尽管有些人认为这些习惯在中年和老年时更为重要，但你越早养成健康习惯——甚至是在童年时期——你就越有可能在整个生命中继续坚持这些习惯。让我们面对现实吧：习惯越根深蒂固，就越难改变。
饮食在我们的身体和大脑功能以及衰老速度方面起着重要作用。来自澳大利亚和美国的研究人员联合起来，对一种强大的植物化合物——类黄酮进行了更深入的研究，旨在建立它们与健康老龄化之间的关系。他们最近在《美国临床营养学杂志》上发表了他们的发现。让我们来详细了解一下。
该研究是如何进行的？
研究人员从两个长期的美国研究项目中提取数据——护士健康研究（NHS）和卫生专业人员随访研究（HPFS）。NHS始于1976年，共有121,701名年龄在30至55岁之间的女性护士参与；HPFS则包括了51,529名年龄在40至75岁之间的男性卫生专业人员，并于1986年开始。这项当前分析中，研究人员包括了来自这两个研究项目的62,743名女性和23,687名男性。
这项研究旨在考察类黄酮摄入量与三个健康老龄化的指标之间的关系：虚弱程度、身体功能和心理健康。类黄酮是一种具有抗氧化和抗炎特性的植物化合物。富含类黄酮的食物包括浆果、橙子、苹果、黑巧克力和茶。在这项研究中，研究人员从多个角度进行了考察，包括基于每天类黄酮摄入量的“类黄酮饮食”评分、类黄酮亚类等。为了考察类黄酮摄入量，研究人员使用了参与者的食物频率问卷，这些问卷在基线和每四年完成一次。
虚弱被定义为符合以下自我报告标准中的三项或更多：疲劳、力量减弱、运动时更容易气短、五种或更多慢性病以及体重减轻5%或以上。虚弱程度根据每四年完成一次的问卷答案确定。
在整个研究期间，通过一个包含十个问题的调查问卷评估身体功能障碍，涉及各种中度和剧烈活动的身体限制。参与者会得到一个分数，计算在100分制下。得分低于80分的人被视为身体功能障碍。心理健康在研究期间的不同时间点通过三种不同的量表进行评估。心理健康状况不佳根据得分确定。
该研究发现了什么？
由于研究人员考察了类黄酮的许多方面及其各种因素，这项研究产生了许多结果。研究人员在只包括女性参与者的护士健康研究中观察到了最明显的类黄酮与健康老龄化之间的关联。
对于女性参与者来说，摄入最多类黄酮的人患虚弱的风险降低了15%，身体功能障碍的风险降低了12%，心理健康状况不佳的风险也降低了12%，相比摄入最少类黄酮的人。研究人员还对女性参与者逐个食物进行了分析。发现包括：
- 红茶、红酒、蓝莓、苹果和橙子与虚弱风险降低11%至21%相关。
- 红酒、蓝莓、苹果、草莓和橙子与身体功能障碍风险降低4%至14%相关。
- 苹果、草莓、橙子和葡萄柚与心理健康状况不佳风险降低10%至15%相关。
柑橘类水果如橙子和葡萄柚的果汁也被包括在内，因此即使是一杯早晨的橙汁也可能有有益的效果。
对于男性参与者，只有少数强关联，主要是高含量的黄酮醇支持更好的心理健康。例如，增加三份富含类黄酮食物摄入量的女性参与者在所有三个老化结果上的风险都较低，而男性参与者仅在心理健康状况不佳方面的风险较低。
研究人员尚不清楚为什么男性没有表现出与女性相同的水平的风险降低。虽然可能存在性别差异，但他们推测这可能是由于男性研究的随访时间较短。随访时间越短，可用数据就越少，因此需要进一步研究以获得更清晰的认识。
这项研究的一个局限性是它依赖于自我报告的饮食，这可能导致偏见和错误估计。这项研究的参与者主要是白人专业人士，因此尚不清楚结果是否适用于其他人群。
这如何应用于现实生活？
虽然我们经常关注活得更久，但有助于长寿的同样习惯也可以帮助提高生活质量。如果这是你的目标，这项研究表明应包括大量富含类黄酮的食物——这包括饮品如红茶。
虽然所有茶叶都富含抗氧化剂，但这项研究主要考虑了红茶。不过，其他茶如绿茶、芙蓉茶、乌龙茶、白茶和罗布斯塔茶也名列前茅。这项研究没有提到茶是单独饮用还是添加了糖或奶油，但如果你打算成为常喝茶的人，我们建议大多数时候喝纯茶，以避免摄入过多的添加糖和饱和脂肪。如果你想增添风味，可以考虑用阿洛酮糖或甜菊糖给茶加甜，并用少量牛奶或非乳制品奶增加奶香味。
当然，推荐的富含黄酮醇的食物还包括浆果、苹果和柑橘类水果及果汁。你可以吃整个水果或将它们用于美味的食谱中，包括冰沙、柠檬蓝莓隔夜燕麦、草莓春豌豆沙拉或慢炖辣椒橙鸡塔可。
适度饮用红酒在这项研究中与更健康的老龄化有关。需要注意的是，这些益处仅限于红酒。此外，关于酒精和健康的研究结果是混合的。如果你晚餐时只喝一杯5盎司的红酒，有证据表明你可能会体验到心脏和大脑的健康益处。超过这个限度——并且对某些人来说，任何量的酒精——健康益处都会减少。
这项研究没有包括黑巧克力，但它也富含类黄酮。如果你正在寻找创意方法将黑巧克力加入你的食物列表中，可以尝试一些我们的高评分食谱，包括脆皮花生酱球和巧克力坚果巴克。
总结
这项研究表明，食用富含类黄酮的食物可能会降低你在衰老过程中出现虚弱、身体功能障碍和心理健康状况不佳的风险，尤其是对女性。研究发现影响最大的食物是红茶、浆果、苹果和柑橘类水果及果汁。评估你目前饮食中包含多少这些食物，并从每天增加一份开始，逐渐增加。
其他影响健康寿命的生活方式领域包括体育活动、压力、睡眠和与亲人的相处时间。从你认为最容易成功的领域开始，采取全面的视角看待你的健康。这样会使你更容易在此基础上取得成功，因为小步骤随着时间的推移会带来巨大的变化。
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