尽管像Ozempic和Wegovy这样的司美格鲁肽药物在减肥方面非常受欢迎，但调查显示大多数人仍然更倾向于不使用药物来减肥。对于那些希望采用无药物方法减肥的人来说，研究表明某些营养素和饮食策略可以自然地模拟司美格鲁肽药物的效果。
增加纤维和单不饱和脂肪（如橄榄油和牛油果中的脂肪）的摄入量，以及进食的时间、食物的顺序、进食速度甚至咀嚼，都可以自然刺激同一种负责司美格鲁肽药物效果的激素的产生。
作为一名拥有营养学博士学位的家庭医生，我将最新的营养科学研究转化为对患者的饮食建议。基于最新科学的战略性减肥方法不仅优于过时的卡路里计算法，还能利用与流行减肥药物成功相同的生命机制。
司美格鲁肽药物通过增加一种称为GLP-1（胰高血糖素样肽-1）的激素水平来发挥作用，这种激素是一种饱腹信号，能减慢消化过程并使人感到饱足。这些药物还同时降低了一种称为DPP-4的酶的水平，这种酶会使GLP-1失活。
因此，这种通常只能存活几分钟的“停止进食”激素可以在一周内持续存在，从而使人在较长时间内保持饱腹感，从而减少食物摄入并最终实现减肥。
然而，药物并不是提高GLP-1水平的唯一方法。
你吃什么
纤维——主要存在于豆类、蔬菜、全谷物、坚果和种子中——是最显著能够显著增加GLP-1的营养素。当纤维被肠道中的数万亿细菌发酵时，产生的副产物短链脂肪酸会刺激GLP-1的产生。
这可能解释了为什么纤维摄入量是减肥最强的预测因素之一，并且即使在不限制卡路里的情况下也能促进减肥。
单不饱和脂肪——如橄榄油和牛油果油中的脂肪——也是另一种能够提高GLP-1的营养素。一项研究表明，在食用面包和橄榄油后，GLP-1水平比食用面包和黄油更高。值得注意的是，无论面包搭配哪种脂肪（无论是黄油还是奶酪），其GLP-1水平都比单独吃面包要高。
另一项研究表明，早餐吃贝果时加上一个牛油果也会比单独吃贝果更能提高GLP-1水平。富含纤维和单不饱和脂肪的坚果，如开心果，也被证明可以提高GLP-1水平。
你怎么吃
然而，影响GLP-1水平的具体食物和营养素只是故事的一半。GLP-1是一个很好的例子，说明不仅仅是吃什么重要，怎么吃也很重要。
研究表明，进餐顺序（食物的进食顺序）会影响GLP-1。先吃蛋白质（如鱼或肉），再吃碳水化合物（如米饭），比先吃碳水化合物再吃蛋白质更能提高GLP-1水平。先吃蔬菜再吃碳水化合物也有类似的效果。
进食时间也很重要，因为像所有激素一样，GLP-1也遵循昼夜节律。早上8点吃一顿饭比下午5点吃同样的饭更能刺激GLP-1的释放。这可能部分解释了为什么古老的谚语“早餐像国王，午餐像王子，晚餐像乞丐”得到了证据支持，表明当早餐是一天中最大的一餐而晚餐是最小的一餐时，减肥效果更好。
进食速度也很重要。一项研究表明，用30分钟吃完冰淇淋比用5分钟吃完冰淇淋能显著提高GLP-1水平。然而，研究血糖反应的研究表明，如果先吃蔬菜，进食速度的重要性就会降低。
甚至咀嚼也很重要。一项研究表明，吃碎白菜比喝纯化的白菜汁更能提高GLP-1水平。
不如药物有效
虽然某些食物和饮食策略可以自然地提高GLP-1水平，但其幅度远不及药物所能达到的程度。一项关于地中海饮食提高GLP-1效果的研究显示，血清中GLP-1峰值约为59皮克/毫升。Ozempic的产品手册报告称，最低剂量可使GLP-1水平达到65纳克/毫升（1纳克=1,000皮克）。因此，药物提高GLP-1水平的能力比饮食高出一千倍以上。
然而，当比较长期心脏病风险时，地中海饮食可将心脏事件的风险降低30%，而GLP-1药物则仅降低20%。虽然药物减肥速度更快，但从整体健康角度来看，饮食方法优于药物。
以下策略对于那些试图在没有处方的情况下减肥的人来说非常重要：
- 吃早餐
- 力争让早餐成为一天中最大的一餐（或者至少尽量在一天的早期多吃）
- 每顿饭至少吃一种富含纤维的食物
- 将橄榄油作为日常饮食的一部分
- 注意食物的进食顺序，先吃蛋白质和蔬菜再吃碳水化合物
- 吃坚果作为零食
- 咀嚼食物
- 慢慢吃
虽然自然提高GLP-1的方法不如药物有效，但它们提供了一种无药物的减肥和健康饮食方法。
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