在冬季，我们往往倾向于选择颜色单一的食物。与夏季沙拉可以作为正餐选择不同，寒冷的冬季天气通常以更重口味的菜肴为主，这些菜肴常常围绕土豆、面包或奶酪展开。
有几个原因解释了我们为什么会选择更重口味的菜肴。最显著的是，冬季对碳水化合物的渴望是一种明智的生存策略。“历史上，当我们没有中央供暖来保暖时，确实需要消耗更多的能量来维持核心体温在正常范围内。这个过程称为产热，即产生热量。”营养师索菲·梅德林（Sophie Medlin），City Dietitians创始人解释道。
“如今，大多数人的房屋都进行了保温处理，不再需要额外的能量，但我们的身体可能会因为进化反应而要求更多高能量、富含碳水化合物的食物。”
“与其特别渴望甜食，我们更倾向于同时渴望脂肪和碳水化合物的组合，例如面包和黄油、薯片、蛋糕和甜甜圈，因为这种食物组合会激活大脑的奖励中心，使我们在阴沉的日子里感觉更好。当我们感到疲倦或压力大时，我们也更倾向于选择碳水化合物（即糖类），因为它们通常含有大量能量，可以满足我们的需求。”梅德林补充道。
我们的大脑不仅为了生存而进食，还为了快乐。“白天变短、天气变冷会影响血清素水平，使我们倾向于选择能快速提升血清素的舒适碳水化合物。”营养师凯特琳·科利奇（Kaitlin Colucci），又名The Mission Dietitian，一位肠道专家说道。
“摄入碳水化合物会导致身体释放胰岛素，从而降低与色氨酸竞争通过血脑屏障的氨基酸水平。色氨酸是血清素的前体，因此这一过程会增加大脑中的血清素含量。”
碳水化合物也是季节性食物。“我们之所以渴望这些高热量或富含碳水化合物的食物，是因为我们对不同季节有怀旧感。例如，在夏季，我们可能期待烧烤食物，而在冬季，我们希望吃炖菜、土豆泥和温暖的安慰食品，这些食物通常热量更高。”梅德林说。
如果你觉得传统和舒适的食物让你感觉良好，优先选择它们并没有错。目前也没有研究表明我们的营养需求在冬季会发生变化。然而，仅靠奶酪三明治和烤土豆度过整个季节可能不是保持精力充沛和抵御季节性感冒的最佳方式。
小替换以防止生病
虽然你在温暖的冬季餐食中可能会摄入足够的碳水化合物，但蛋白质和脂肪也是必需的宏量营养素。多吃这些不仅有助于你感到更饱腹和满足，还能减缓因高碳水化合物食物引起的血糖急剧上升。
“蛋白质还可以通过构建免疫细胞和抗体来支持免疫系统，而脂肪，尤其是欧米伽-3脂肪酸，有助于控制炎症。”科利奇指出。
与其妖魔化碳水化合物，不如选择富含纤维的版本。纤维是肠道内有益细菌的食物——大约70-80%的免疫细胞也位于消化道内，因此创造一个有利于它们生长的环境至关重要。莫纳什大学的研究甚至发现，高纤维饮食，特别是富含可溶性纤维的食物，如燕麦、苹果和豆类，可以帮助小鼠抵抗流感。
“根茎蔬菜和全谷物提供缓慢释放的能量和肠道友好的纤维。”科利奇指出，“它们还会让你感到更加满足和充满活力。”一些小的替换，如选择带籽或全麦面包而不是白面包，可以带来很大的不同，提供的纤维量最多可达三倍。你也不必放弃白土豆来获得更多的纤维。保留皮，如烤土豆，而不是去皮的泥或烤土豆，可以增加纤维摄入量。
同样重要的是要注意摄入足够的微量营养素。“在整个冬季，保持维生素C的摄入量是一个好主意，因为我们的免疫系统会接触到更多的病毒。富含维生素C的食物包括大多数水果和蔬菜。”梅德林提醒道。科利奇补充说：“维生素D需要通过补充剂摄取，锌，可以从坚果、种子和海鲜中获得，也很重要。”
尝试汤、炖菜——还有奶酪三明治和巧克力
如果你正在寻找不完全是纯淀粉的冬季安慰食品，营养师们有一些建议。
“冬季是用一碗热腾腾的燕麦粥开始一天的好时机。我最喜欢的是搭配磨碎的苹果、肉桂和葡萄干。”梅德林说。燕麦是纤维的良好来源，可以支持肠道健康，如果用全脂或半脱脂牛奶制作，将会是一碗平衡的餐食，含有大量的蛋白质和脂肪。你应该从水果中获得足够的糖分/甜味，但研究表明肉桂可以减少血糖峰值，因此将其添加到高碳水化合物/糖分的食物中是一个不错的选择。
“对我来说，冬季午餐通常意味着汤，我的许多患者也是如此。我特别喜欢甜薯和姜汤，它还有生姜带来的温暖感，使你在寒冷的日子感到更加舒适。确保你的汤旁边有面包或燕麦饼，并搭配一些蛋白质，或者饭后喝一杯酸奶以补充蔬菜汤中缺乏的蛋白质。”梅德林说。用骨汤制作汤也可以增加蛋白质。
或者，可以选择科利奇最喜欢的根茎蔬菜和扁豆炖菜。扁豆含有相当数量的蛋白质和大量纤维，可以让你感到饱腹。
晚餐时，烤盘菜可以是一个低努力的赢家。“一到冷天，我和丈夫就会从沙拉转向晚餐中的烤蔬菜。这可能是烤鸡肉或三文鱼搭配甜菜根和南瓜，还有一些绿叶蔬菜和米饭或土豆。”梅德林说。
科利奇也非常喜欢三文鱼和烤蔬菜烤盘。“它们制作简单，富含欧米伽-3脂肪酸和抗氧化剂。”她说。“另一个快速的选择是味噌汤配豆腐和绿叶蔬菜，富含益生菌、蛋白质和支持免疫系统的营养素。”
值得一提的是，你最喜欢的食品也可以融入冬季饮食。例如，一个温暖的奶酪三明治含有来自奶酪和面包的良好平衡的蛋白质、脂肪和碳水化合物。用带籽或全麦面包制作，并加入西红柿或菠菜以增加微量营养素和纤维，你就得到了一道既舒适又有益健康的冬季食品。
最后，用一些黑巧克力来结束你的餐点，享受苦甜的满足感。越来越多的证据表明，每天少量食用黑巧克力可以改善认知、记忆和心血管代谢健康。
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