冬季是吃“单调”食物的季节。与夏天可以将沙拉作为正餐选择不同，寒冷的冬季天气通常以更重口味的菜肴为主，这些菜肴往往围绕土豆、面包或奶酪展开。
我们选择重口味食物有几个原因。最显著的是，冬季对碳水化合物的渴望是一种明智的生存策略。营养师索菲·梅德林（Sophie Medlin）解释说：“历史上，当我们没有中央供暖来保暖时，确实需要消耗更多的能量以维持核心体温在正常范围内。这个过程被称为产热，即生成热量。”索菲是City Dietitians的创始人。“现在大多数人都住在有良好保温效果的温暖房屋中，不再需要额外的能量，但我们的身体可能会因为进化反应而要求更多高能量、富含碳水化合物的食物。”
“我们特别渴望脂肪和碳水化合物的组合，例如面包和黄油、薯片、蛋糕和甜甜圈，因为这种组合的食物会激活大脑的奖励中心，使我们在阴沉的日子里感觉更好。我们还在疲倦或压力大时更倾向于碳水化合物（即糖类），因为我们通常会寻找能量丰富且简单的食物，而碳水化合物可以满足这一需求。”
我们的大脑也为了追求快乐而不仅仅是生存而设计。“较短的白天和寒冷的天气会影响血清素水平，使我们更倾向于寻找令人安慰的碳水化合物以获得快速的血清素提升。”营养师凯特琳·科卢奇（Kaitlin Colucci），又称The Mission Dietitian，是一位肠道专家，她解释说。“食用碳水化合物会导致身体释放胰岛素，这会减少与色氨酸竞争通过血脑屏障的氨基酸水平。色氨酸是血清素的前体，因此这一过程会增加大脑中的血清素含量。”
碳水化合物也是季节性的食物。“我们渴望更多这些高热量或富含碳水化合物的食物，是因为我们对不同季节有怀旧感。例如，在夏季，我们可能期待烧烤食品，而在冬季，我们想要炖菜、土豆泥和温暖的安慰食物，这些食物往往热量更高。”梅德林说道。
优先选择传统和舒适的食物并没有错，只要它们让你感觉良好。目前没有研究表明确实需要在冬季改变营养需求。然而，仅靠奶酪吐司和烤土豆过冬可能不是保持精力充沛和抵御季节性感冒的最佳方式。
小替换以防止生病
虽然你在温暖的冬季餐点中可能会摄入足够的碳水化合物，但蛋白质和脂肪是需要考虑的重要宏量营养素。不仅多吃这些营养素可以帮助你感到更饱腹和满足，还可以减缓因富含碳水化合物的食物引起的血糖急剧上升。
“蛋白质还可以通过构建免疫细胞和抗体来支持免疫系统，而脂肪，尤其是欧米伽-3脂肪酸，有助于控制炎症。”科卢奇指出。
与其妖魔化碳水化合物，不如选择富含纤维的版本。纤维是肠道内有益菌的食物——大约70-80%的免疫细胞也位于消化道内，因此为它们创造一个良好的环境非常重要。莫纳什大学的研究发现，高纤维饮食，特别是富含可溶性纤维（如燕麦、苹果和豆类）的饮食，有助于保护小鼠免受流感的侵袭。
“根茎蔬菜和全谷物提供缓慢释放的能量和肠道友好的纤维，”科卢奇指出，“它们还能让你感到更满意和有活力。”一些小的替换，比如选择全麦或带籽面包而不是白面包，可以产生很大的差异，提供的纤维量可以达到三倍。你不必放弃白土豆以获得更多纤维。保留皮的烤土豆，而不是去皮的马铃薯泥或烤土豆块，也可以增加纤维摄入量。
同时，也要注意摄入足够的微量营养素。“冬季几个月保持维生素C摄入量是一个好主意，因为我们的免疫系统会接触到更多的病毒。富含维生素C的食物包括大多数水果和蔬菜，”梅德林提醒道。科卢奇补充说：“维生素D需要通过补充剂摄取，锌则可以从坚果、种子和海鲜等食物中获取，也很重要。”
尝试汤、炖菜——以及奶酪吐司和巧克力
如果你正在寻找不完全是油腻腻的冬季安慰食物，营养师们有一些建议。
“冬季是用一碗热腾腾的燕麦粥开始一天的好时机。我最喜欢的是加入磨碎的苹果、肉桂和葡萄干的燕麦粥，”梅德林说。燕麦是纤维的良好来源，可以支持肠道健康，如果用全脂或半脱脂牛奶制作，将会是一碗平衡的餐点，含有丰富的蛋白质和脂肪。水果本身已经提供了足够的甜味，但研究表明肉桂可以减少血糖峰值，因此将其添加到高碳水化合物/糖分的食物中是一个不错的选择。
“冬季午餐对我来说通常意味着喝汤，我的许多患者也是如此。我特别喜欢甜薯和姜汤，它还具有温暖的姜味，使你在寒冷的日子感到更加舒适。确保你的汤旁边有一些面包或燕麦饼干，或者在汤后吃一些酸奶以补充蔬菜汤中缺乏的蛋白质，”梅德林说。用骨汤制作汤也可以增加蛋白质。
或者，可以选择科卢奇最喜欢的根茎蔬菜和扁豆炖菜。豆类含有相当数量的蛋白质和大量的纤维，可以让你感到饱腹。
晚餐时，托盘烤菜可以是一个低努力的赢家。“一到冷天，我和丈夫就会从沙拉转为烤蔬菜作为晚餐的一部分。这可能是烤鸡或三文鱼搭配甜菜根和南瓜，还有一些绿叶蔬菜和米饭或土豆，”梅德林说。
科卢奇也喜欢三文鱼和烤蔬菜托盘。“它们制作简单，富含欧米伽-3脂肪酸和抗氧化剂，”她说。“另一个快速选项是味噌汤配豆腐和绿叶蔬菜，富含益生菌、蛋白质和免疫支持营养素。”
当然，你最喜欢的美食也适合冬季。例如，一份温暖的奶酪吐司含有来自奶酪和面包的良好平衡的蛋白质、脂肪和碳水化合物。使用全麦或带籽面包，并加入西红柿或菠菜以增加一些额外的微量营养素和纤维，你就可以拥有一顿既舒适又健康的食物。
最后，用一些黑巧克力来结束这顿饭，以获得苦甜交织的满足感。越来越多的证据表明，每天少量食用黑巧克力可以改善认知、记忆和心血管代谢健康。
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