如果你患有2型糖尿病，你就知道制定一个健康的饮食计划是多么重要，选择不会使血糖水平急剧升高的食物至关重要。但你知道有些食物具有更强的抗糖尿病功效吗？确实如此！继续阅读，了解七种你应该加入2型糖尿病食物清单的超级食物。
食物如何影响2型糖尿病
你吃的食物会直接影响你的血糖（即血糖水平）。某些食物会使你的血糖迅速升高并持续较高。这不仅会使管理2型糖尿病（T2D）变得更加困难，而且不受控制的糖尿病还会导致肾脏损伤和疾病、神经损伤以及糖尿病相关的眼病（视网膜病变、白内障和青光眼）等，据美国疾病控制与预防中心（CDC）报道。CDC还指出，不良的糖尿病管理会使你患心脏病或中风的风险增加一倍。
4种低糖水果，适合糖尿病患者，不会使血糖飙升
如果你像我们一样喜欢甜食，那么减少糖分摄入可能会非常困难。减少加工糖的摄入是一个好的开始，这会留下一些天然糖的选择，如新鲜水果。虽然水果对均衡饮食至关重要，但如果希望减少糖分摄入，选择低糖水果是最理想的。
2型糖尿病食物清单：7种平衡血糖的食物
做出不会提高血糖的明智食物选择对于保持健康至关重要。你经常会看到2型糖尿病食物清单上推荐的稳定血糖的全谷物、非淀粉类蔬菜、健康脂肪和植物性蛋白质。
然而，这些类别过于宽泛，有时令人不知所措，难以确定具体应该选择哪些健康食物。我们为你准备了一份2型糖尿病食物清单，列出了专家推荐的具体食物，你可以单独食用、作为配菜或融入你喜欢的食谱中。
藜麦
这种全谷物食品富含纤维，可以更好地控制血糖。“全谷物消化时间更长，血糖不会迅速升高，而是缓慢上升。这使得胰腺有足够的时间释放足够的胰岛素来防止血糖飙升，”马里兰州巴尔的摩市临床协会的临床内分泌学家、约翰霍普金斯大学医学院医学助理教授、《糖尿病从头到脚》的合著者马克·科里埃博士（Mark Corriere, MD）说。
事实上，藜麦的血糖生成指数（衡量食物提升血糖速度的指标）低于糙米和全麦，因此对控制血糖非常有益。
一项发表在《营养素》杂志上的研究发现，遵循四周以藜麦和100%藜麦制品为主的饮食的人，餐后血糖峰值比非藜麦组有所降低。另一个好处是，食用藜麦的人还减重了，降低了体重指数和腰围。
应该吃多少？ 每天摄入约1/4到1/2杯藜麦。
牛油果
“牛油果富含心脏健康的单不饱和脂肪（MUFAs），可以帮助减缓消化过程，支持稳定的血糖水平，”位于华盛顿州西雅图的整合注册营养师、《如何吃以战胜疾病食谱》的作者金杰·赫尔廷（Ginger Hultin, MS RDN）说。“牛油果还含有纤维，通过减缓碳水化合物的吸收和支持饱腹感来帮助控制血糖。” 这种水果（是的，它是水果！）还富含钾，支持心脏健康和血压——这是糖尿病管理的关键因素，赫尔廷补充道。
应该吃多少？ 一份牛油果大约是一个中等大小牛油果的三分之一。“你可以将它切片加入沙拉或主菜中作为装饰，或者将其搅拌成蘸料或蔬菜蘸酱，”赫尔廷建议。
苹果
谈到2型糖尿病食物清单，“苹果是管理糖尿病人群的绝佳食物选择，”赫尔廷说。“它们富含纤维，特别是可溶性纤维如果胶，可以帮助减缓碳水化合物的吸收，从而支持稳定的血糖水平。这种水果还富含抗氧化剂，包括维生素C和多酚，可能有助于减少慢性炎症。”
这是一个好消息，因为高血糖会触发炎症，根据CDC的说法。苹果的天然甜味还可以满足你的食欲，而不会像烘焙食品或糖果那样使血糖飙升，使它们成为平衡零食的绝佳选择，赫尔廷补充道。
应该吃多少？ “一个中等大小的苹果是一个标准份量，将其与蛋白质或脂肪来源（如杏仁黄油或一小把坚果）搭配食用，可以进一步支持血糖稳定并促进饱腹感，”赫尔廷说。
沙丁鱼
这种罐头鱼革命的领导者富含欧米伽-3脂肪酸、牛磺酸、钙和维生素D，这些成分都对预防2型糖尿病的发生具有保护作用，根据《临床营养》杂志上的一项研究。
研究人员发现，高风险发展2型糖尿病的人群如果每周在饮食中添加大约两罐橄榄油中的沙丁鱼，一年后他们患2型糖尿病的风险比不吃沙丁鱼的人低29%。这种小而强大的鱼还能改善胰岛素抵抗和“好”的HDL胆固醇，同时降低甘油三酯和高血压。
从未尝试过沙丁鱼？帕蒂·博德纳在它们的帮助下减掉了5个裤码并逆转了糖尿病
安妮特·博斯沃思博士（Annette Bosworth, MD）解释了这些小鱼为何能带来巨大的减肥效果。
沙丁鱼还富含蛋白质，这对管理糖尿病非常重要。美国糖尿病协会（ADA）表示，蛋白质对肌肉的建立至关重要，尤其是因为糖尿病患者更容易失去肌肉。ADA还报告称，糖尿病会使皮肤愈合更加困难，但蛋白质具有促进皮肤愈合的能力。这意味着摄入足够的蛋白质可以帮助应对糖尿病相关的足部溃疡，例如。
应该吃多少？ ADA建议，糖尿病患者每周至少吃两次鱼，特别是富含脂肪的鱼类。
希腊酸奶
享受希腊酸奶是管理2型糖尿病的好选择，赫尔廷说。“无糖、低脂希腊酸奶的蛋白质含量可以是普通酸奶的两倍，而碳水化合物和糖分则更少，”她指出。你还可以用冰岛酸奶（skyr）替代希腊酸奶，因为它们在营养上相似，她补充道。
考虑将希腊酸奶作为早餐，这顿饭对糖尿病患者来说通常很有挑战性，纽约市娜奥米·贝里糖尿病中心的内分泌学家、哥伦比亚大学欧文医学中心的医学助理教授雅克琳·隆尼尔博士（Jacqueline Lonier, MD）说。“我经常建议我的患者早餐吃一些无糖希腊酸奶，并添加自己的健康配料，”她说。
应该吃多少？ 每天享用6盎司希腊酸奶可以获得益处。提示：可以在酸奶上撒上蓝莓、草莓或菠萝，这些水果是美国糖尿病协会推荐的2型糖尿病食物清单的一部分。或者，混入一些富含欧米伽-3的核桃、奇亚籽或亚麻籽。《当前营养报告》上的一项研究综述指出，欧米伽-3脂肪酸具有抗炎和抗氧化特性，有助于调节糖尿病患者的血糖。
西兰花
赫尔廷说，这种强大的蔬菜对管理血糖的人群富含有益的营养素。“它是纤维的极佳来源（每杯含5克），可以通过减缓碳水化合物的吸收来帮助稳定血糖，”赫尔廷解释道。她补充说，西兰花还提供叶酸和钾等必需营养素，支持心血管健康。
应该吃多少？ “一份西兰花大约是一杯生或煮熟的。它可以作为烤制的配菜、与其他多彩蔬菜一起炒制的食材，或者搭配鸡肉或豆腐等蛋白质源生吃并配以蘸料，”赫尔廷说。
黑豆
赫尔廷说，黑豆（实际上所有豆类）是糖尿病患者的绝佳植物性蛋白质选择。这些营养密集的食物富含纤维和蛋白质。
“黑豆中的纤维还支持肠道健康，随着时间的推移，随着纤维和抗氧化食物的增加，肠道微生物群变得更多样化，这可能对血糖调节产生积极影响，”赫尔廷解释道。除了是一种低血糖生成指数的碳水化合物外，黑豆还富含镁，有助于血糖控制和胰岛素敏感性。
应该吃多少？ 赫尔廷说，一份煮熟的黑豆大约是1/2杯。她建议将黑豆加入沙拉、汤和炖菜中，或混合在碗或卷饼中。
2型糖尿病患者应避免的食物
“食用高糖和/或精制碳水化合物（在加工过程中几乎被剥夺了所有营养成分）的食物会导致高血糖，尤其是在2型糖尿病患者的身体不善于产生胰岛素的情况下，”科里埃博士说。精制碳水化合物存在于高度加工的食物中，如白面包、饼干、蛋糕、薯片和饼干。
虽然完全避免这些食物可能很困难，但阅读食品标签检查添加糖并限制份量可以帮助维持健康的饮食计划。
另一个罪魁祸首？含糖饮料，如果汁、甜茶和汽水。“无论是否患有糖尿病，我都建议完全避免这些饮料，”隆尼尔博士说。“它们对血糖有负面影响，且热量高而营养价值低。减少热量摄入并努力减轻或维持体重将有助于2型糖尿病患者的血糖管理。”
(全文结束)
