经营养师曼迪·恩赖特（Mandy Enright, M.S., RDN, RYT）审阅
关键要点
- 每日散步有助于降低血压，但其他日常习惯也有同样效果
- 减少钠摄入、保持水分充足和获得高质量睡眠同样有效
- 习惯叠加、一次改变一个习惯和使用视觉提示有助于养成日常习惯
有人称之为"沉默的杀手"。高血压，也被称为高血压症，在你年度体检中得到高读数时可能看起来相对无害，但它可能意味着长期问题。"它是中风、心脏病和肾脏疾病背后[可预防死亡]的主要原因，"心脏病专家B.基思·埃利斯博士说。
避免这些严重后果的一种方法？多走路。"走路训练你的血管更有效地扩张，从而降低循环阻力，"吉娜·兰库特（Gina Rancourt, M.S., RD, CD）说。这位营养师建议，每天增加2,500至3,000步，平均可使收缩压降低5至8毫米汞柱，舒张压降低4至5毫米汞柱。但走路并不是唯一降低风险的方法。我们的专家提出了额外的建议，可以帮助降低血压，而且并非所有这些建议都与饮食或运动有关。
减少钠摄入
埃利斯和兰库特都建议减少盐的摄入以帮助降低血压。一项研究发现，减少饮食中的钠可显著降低参与研究的中老年人的血压，且无不良影响。
为什么这有效？因为钠会导致身体保留水分，这对血管来说是一种压力源。高血压患者每天的盐摄入量应低于1,500毫克。
兰库特说，她减少钠摄入的首选建议是遵循DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension，停止高血压的饮食方法）饮食法，该方法侧重于多吃蔬菜、水果、全谷物和坚果，同时限制红肉和糖。
"大规模研究表明，DASH饮食是最有效的非药物干预措施。当你将DASH饮食用于减少钠摄入，并结合走路和有组织的运动时，血压下降可以非常有效，"她解释道。
保持充分水分
埃利斯表示，有足够的理由多喝水，而降低血压可能是其中之一。一项研究发现，每天饮用6至8杯（8盎司）的水足以降低高血压风险。想知道你每天应该喝多少水？一般建议的每日水摄入量约为女性11.5杯，男性15.5杯。
这听起来可能很多，但防止脱水可能值得，以保持血管适当扩张。请记住，食用DASH饮食中强调的水果和蔬菜也算入你的补水目标。但是，如果你患有心力衰竭，需要尽量减少体内液体，则应跳过此方法。
随身携带一个你喜欢的水瓶，并在一天中不断补充，是让多喝水成为习惯的最简单方法。使用水追踪器，如应用程序，可以显示你一天中的进展，并在需要时发送有用的提醒。
获得足够的高质量睡眠
充足的睡眠和血压密切相关：更好的睡眠质量可导致更低的血压。当你熟睡时，你的血压会下降，这是因为血管放松和压力激素减少。因此，失眠和高血压相关是有道理的。最近的研究甚至表明，睡眠习惯不规律（睡眠过多或过少）的人患高血压的可能性高出20%至30%。
埃利斯说，因此这里的关键词是"质量"。他表示，每晚至少睡七个小时很好，但如果你患有睡眠呼吸暂停，可能会抵消这些好处。"睡眠呼吸暂停是指人在夜间可能会停止呼吸。睡眠呼吸暂停是高血压和心房颤动的主要驱动因素，"埃利斯警告道。高达50%的高血压患者也患有阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA），因此如果你怀疑自己是其中之一，最好与医生联系安排睡眠研究。
睡眠卫生是获得所需休息的重要因素。这意味着每天在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也是如此。避免在一天晚些时候摄入咖啡因。白天锻炼有助于为睡眠做好准备，但如果你在晚上晚些时候锻炼，最好降低运动强度，以免过度兴奋。
如何养成习惯
- 尝试习惯叠加：兰库特说，将新行为与现有仪式联系起来可以使它更容易。她分享的一个例子是在早咖啡后散步10分钟。或者考虑在散步时喝早咖啡。
- 从小而具体的行动开始：兰库特说，使计划成为现实有时需要在计划中更具体，例如不只是多吃蔬菜，而是在午餐和晚餐时将一半的盘子装满蔬菜。当我们更具体并量化目标时，更容易知道我们是否采取行动并实现目标。
- 一次改变一个习惯：一个常见的错误是一次尝试做太多改变，这往往会导致挫败感。一次专注于一个行动可能感觉不那么令人生畏。例如，埃利斯说，当他向患者提供改善饮食习惯的建议时，他告诉他们在两次就诊之间减少一种最喜欢的食物，这样他们就不会一下子失去所有东西。"当我们达到这个目标后，就可以开始微调其他方面，"他说。
- 加入视觉提示：担心忘记带水瓶去工作以确保喝足够的水？把它放在你无法忽视的地方，比如放在车钥匙旁边。兰库特说，走路也是如此——把运动鞋放在门边，这样你就无法忽视这个提醒。
专家观点
降低血压并非易事。采取行动改善自身健康需要一些非常实际的生活方式改变。走路是一个很好的开始。正如兰库特所说，"这是对心脏健康有巨大益处的小时间投资。"然而，要真正走上正确的道路，还有其他方法与每日散步一样有帮助。
无论你是开始通过遵循DASH饮食法减少钠摄入，优先多喝水，还是重新安排日程以获得更多睡眠，每一步都是朝着正确方向迈出的。在做出任何重大改变之前，请咨询你的医生，但他们很可能会同意我们的专家意见，即将所有这些调整添加到你的日常生活中，是你获得更健康心脏的最佳选择。
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