长久以来，早餐一直力争“一天中最重要的一餐”这一称号；虽然尚无定论，但它确实有相当充分的理由。
吃一顿扎实而有营养的早餐，有助于为一天定下基调。它为你的身体——包括大脑——补充能量，使其发挥最佳状态。亚历山德拉·菲利帕基斯（Alexandra Filippakis）医生说：“大脑是一个非常消耗能量的器官，经过一夜禁食后，早餐是你第一次给它加油的机会。研究表明，吃早餐能在一定程度上增强健康成年人的记忆力，尤其是当天晚些时候回忆信息的能力。”
如果你正在寻找一种均衡、有益大脑健康、又适合这个季节的早餐选择，那么不必再找了。神经学家一致认为，南瓜椰枣隔夜燕麦（Pumpkin-Date Overnight Oats）大有裨益，因为它含有南瓜、燕麦、椰枣、酸奶和亚麻籽等有助大脑健康的食材。继续阅读，了解他们为什么喜欢这道舒适的秋季早餐食谱、它如何有益于大脑，以及其他健康生活方式建议。
关键要点：
- 南瓜椰枣隔夜燕麦所含食材可能有益大脑健康。
- 南瓜、燕麦、椰枣、酸奶和亚麻籽提供与认知健康相关的营养素。
- 运动、优质睡眠和社交互动对健康的大脑衰老也很重要。
南瓜可能有助于记忆力
南瓜标志性的橙色来自β-胡萝卜素等植物类胡萝卜素，这些物质也带来了这种冬季瓜菜的许多健康益处，包括潜在的认知益处。医学博士金伯利·伊多科（Kimberly Idoko）分享道：“南瓜富含类胡萝卜素，可以中和大脑中的自由基。”类胡萝卜素具有抗氧化特性，研究表明，血液中类胡萝卜素水平较低可能与较高的痴呆症风险有关。
研究支持这一潜在联系。菲利帕基斯说：“在一项对近5万名女性进行了二十多年跟踪的研究中，摄入类胡萝卜素最多的女性，晚年出现记忆和思维问题的可能性显著较低。”
燕麦可能有助于降低痴呆症风险
燕麦是一种用途广泛的早餐食物。你可以热食作为燕麦粥，也可以冷食作为隔夜燕麦。它们也是可能有益大脑健康的营养素的良好来源。
医学博士凯莉安·尼奥蒂斯（Kellyann Niotis）说：“传统燕麦片是极好的全谷物来源。全谷物有助于降低心血管风险：比如胆固醇、血压、稳定的血糖水平——这些都会推动认知能力下降。”
菲利帕基斯进一步解释：“燕麦富含β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，能滋养有益的肠道细菌，并有助于降低低密度脂蛋白（‘坏’）胆固醇。这对大脑很重要：高LDL胆固醇现在被认为是可干预的痴呆症风险因素。”她提到一项平均随访19.7年的大型研究发现，摄入膳食纤维最多的人，尤其是可溶性纤维，晚年患痴呆症的风险显著较低。
椰枣可能有助于保护认知功能
椰枣是精制糖的天然替代品，在为菜肴增添甜味的同时，还提供纤维和其他营养素。越来越多的研究将酚类化合物（例如椰枣中的酚类化合物）与神经系统功能联系起来。伊多科说：“椰枣富含多酚，可减少大脑中的氧化应激，从而保护认知功能。”换言之，椰枣含有具有抗氧化和抗炎特性的化合物，可能有助于保持大脑健康。
酸奶可以支持肠脑轴
肠脑轴是消化道和大脑之间的双向通讯系统。事实上，肠道有时被称为“第二大脑”。保持肠道健康，包括肠道中数十亿有益细菌的健康，也意味着你在照顾你头脑中的大脑。
菲利帕基斯说：“滤去乳清的酸奶是一种发酵食品，发酵食品可以提供与肠脑轴相互作用的有益细菌。”这可能会带来抗氧化和抗炎益处，帮助减少大脑炎症。它还可能支持与神经可塑性和细胞代谢相关的信号通路，从而可能减缓大脑衰老。
富含益生菌的饮食也可能有助于大脑处理信息和情绪。菲利帕基斯分享道：“在一项脑成像研究中，连续四周每天两次食用益生菌发酵乳制品的女性，在处理情绪和感觉的大脑区域出现了可测量的变化。”
虽然还需要更多研究，但通过食用酸奶等发酵食品来支持肠道健康，可能也是支持大脑健康的一种简单方法。菲利帕基斯说，要想获得最大益处，请寻找含有“活性菌种”的酸奶。
亚麻籽提供健康脂肪
亚麻籽富含α-亚麻酸（ALA），一种植物性omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸在大脑功能中发挥重要作用，研究表明它们可能支持认知的某些方面，包括学习和记忆。
亚麻籽也是可溶性纤维的来源，可支持消化系统健康，并有助于滋养有益的肠道细菌。由于肠道和大脑通过肠脑轴进行交流，健康的肠道微生物组也可能在认知健康中发挥作用。
亚麻籽还含有具有抗氧化和抗炎特性的化合物。研究表明，经常食用亚麻籽可能有助于减少炎症，并支持心脏健康、血糖调节和消化功能。这些健康方面相互关联，慢性炎症也与认知能力下降有关。虽然还需要更多研究，但作为整体健康饮食的一部分，亚麻籽可能为大脑健康带来益处。
其他大脑健康提示
支持大脑健康不止于早餐。神经学家分享了以下其他建议，让你的大脑保持最佳状态：
- 保持规律运动。 运动在我们采访的每位神经学家的建议中都排在首位。伊多科解释说：“运动能改善大脑血流，并增加具有保护作用的化学物质BDNF，从而保护记忆力。”尼奥蒂斯补充说：“一项涉及超过25万人的大型分析发现，运动能改善记忆力、执行功能和整体认知表现。”目标是每周至少进行150分钟中等至高强度运动。
- 与朋友和家人共度时光。 社交互动与认知能力下降风险较低有关。一项涉及超过3.5万人的研究发现，与没有社交互动的受试者相比，每周与朋友和家人互动有助于减缓记忆力下降。
- 检查听力和视力。 菲利帕基斯分享道：“未治疗的听力损失是痴呆症最大的可干预风险因素之一。当大脑费力解码声音、人们退出对话时，认知储备就会受损。”请检查听力，必要时使用助听器，并矫正任何视力问题。
- 保证充足睡眠。 睡眠不仅仅是让身体休息和修复。你的大脑也需要睡眠。伊多科说：“睡眠是大脑清除代谢废物的时候。睡7到9个小时至关重要。”就像我们的肝脏和肾脏处理并清除废物一样，大脑也是如此，它需要充足的睡眠来执行清除废物的过程。
专家观点
以均衡早餐开启一天，有助于为你的身体和大脑提供一天所需的能量，也可能有助于健康的大脑衰老。南瓜椰枣隔夜燕麦含有多种与大脑健康相关的食材，如燕麦、南瓜、椰枣、酸奶和亚麻籽。
除了这道有益大脑健康的早餐外，还要重视规律运动、充足睡眠、与朋友和家人社交，以及检查视力和听力。这些习惯加在一起，可能有助于降低认知能力下降的风险，并在年龄增长过程中支持大脑健康。
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